その油をかえなさい。うつみさとる著
大事なことは、栄養学云々よりも先住民（歴史）の中にある。
「そういう生き方」「自然な食べ方」「手作りで食べる」「家族で食べる」
「生で食べることの重要性」「食べることは命を奪うことの認識」
「美味しいかどうか」そして、
生きることや健康への執着を見直すこと。
（健康に固執すると実は病気になる）
都知事選立候補中のうつみん著。
彼を知って10年くらい経つかな、大事なことをたくさん伝えてくれる人♡
＜三大栄養素＞
●糖質（4kcal/1g）・・・スタミナは無いが起爆剤
【体を動かすエネルギー源】
エネルギーが必要になった時、体は真先に糖質を使う。
・中性脂肪＝体内で余った糖質
・糖化＝体内の細胞にくっついてしまう。体の機能低下を招く。
●タンパク質（4kcal/1g）
【体をつくる材料】
体の組織や筋肉をつくる。
●脂質(9kcal/1g)・・・持久力あり
【体を動かすエネルギー源】
中性脂肪トリグリセリド
【体をつくる材料】
細胞をつくり、ホルモンをつくるため、体の維持に欠かせない。
体内分泌液の材料。
・体内で余った脂質は「中性脂肪」は、
A「様々な脂肪酸」ー「ケトン体」脳のエネルギー源にもなる
B「遊離脂肪酸」ー 肝臓で貯蓄 ー 血液に乗って体中のエネルギー不足を防ぐ
MEMO
脂質（動物性）を摂らない菜食主義（ベジタリアンなど）は、糖質とタンパク質に偏り、虫歯になりやすい。
＜脂質とビタミン＞
ビタミンは「水溶性（水に溶ける）」と「脂溶性（油に溶ける）」がある。
脂質がないとうまく体内に取り込まれない脂溶性ビタミンとは、
【ビタミンA（ベータカロテン）】
→活性酸素の除去。髪や皮膚、粘膜の強化。免疫力向上など。免疫物質IgAはビタミンAが材料。
【ビタミンD】
→骨の形成、免疫力の向上など。ビタミンDは外敵が入ってきた刺激によって活性化し、抗菌ペプチドという免疫物質を合成する。また、脳、心臓、生殖腺などにも作用するほか、腸、骨、腎臓、甲状腺の細胞にはビタミンDの受容体があるため、不足するとこれらの臓器の機能も低下すると考えられる。
【ビタミンE】
→抗酸化。細胞膜の機能向上。神経伝達の正常化。血行促進。ホルモンの分泌と作用の正常化など。
【ビタミンK】
→動脈硬化、骨粗しょう症の予防など。
油脂は含まれる脂肪酸の違いで大きく二つに分類できる。
融点(分子構造)の違い。液体になる温度の違い。
A「飽和脂肪酸」（常温では固体）動物性(脂)が多い。＜パルチミン酸＞
→バター、ラード、ココナッツ
※加熱調理に向いている。
※原材料となる飼料や生育環境にも注意する。
MEMO
動物性脂質の見直し。
「生体濃縮」・・・食物連鎖の上の方に位置する動物を食べることで、人間はそこまで連綿と繋がってきた食物連鎖で蓄積された栄養素を濃縮して摂り入れることができる。
例えば、アザラシ→魚・プランクトン
魚も肉も安全な場所、もしくは天然で育ったものを選ぶ。
B「不飽和脂肪酸」（常温では液体）植物性(油)が多い。
・多価不飽和脂肪酸
a)オメガ3 ＜EPA・DHA＞
→クルミ、アマニ、しそ、エゴマ、青魚
b)オメガ6 ＜リノール酸・アラキドン酸＞
→トウモロコシ、紅花、大豆、ごま、ひまわり、グレープシード
※現代人は摂りすぎている。過剰に摂るとアレルギー反応を誘発する。
MEMO
オメガ3とオメガ6は正反対の働きをするため、バランスが大事！
オメガ3は、EPAが細胞膜を構成する。柔軟な細胞膜をつくるために働く。
「血管拡張作用」「血栓抑制作用」「炎症抑制作用」「アレルギー抑制作用」
特に、神経細胞の細胞膜に欠かせないため、脳機能に大きく影響する。
オメガ3が20％以上含まれないと、脳の神経細胞は正しく情報を伝達できないといわれている。
オメガ6は、アラキドン酸が細胞膜を構成する。堅牢な細胞膜をつくるために働く。
「血液凝固作用」「血栓促進作用」、聞こえは悪いが「炎症促進作用」「アレルギー促進作用」は、外敵から細胞を守るため必要な作用。しかし、摂り過ぎればアトピー、花粉症、喘息などのアレルギー症状が出る。
ロイコトリエン・・・細胞に炎症を起こして「異物が入ってきた」という警報を鳴らす役割。強い痒みを引き起こす。
・一価不飽和脂肪酸
オメガ9 ＜オレイン酸＞
→オリーブ、菜種、ピーナッツ、アボカド
※加熱調理にOK！
MEMO
「油」は基本「生」で食す！
＜オリーブオイルの選び方＞
・バージンオイル ・エクストラバージンオイルを選ぶ。
※遮光性の高い色付きの瓶に入っているもの。（PETはNO）
本物のオリーブオイルは適切な保存方法をとられていれば、本来の抗酸化作用によって、2〜3年は持つといわれている。
C「トランス脂肪酸」（植物油＋水素でつくる、人工油）
→マーガリン、ショートニング、ファストブレッド
【脂肪酸の鎖(原子が繋がっている)の長さ】
・炭素が7以下のものは「短鎖脂肪酸」→自然界にはほぼない。
・炭素が8〜10のものは「中鎖脂肪酸」
→腸管と肝臓をつなぐ門脈を通って、ダイレクトに肝臓へ運ばれエネルギーとなる溜め、筋肉や脂肪として貯蔵されにくい。
・炭素が12以上のものは「長鎖脂肪酸」
※短＆長鎖脂肪酸は、腸管、リンパ管を通って静脈へと運ばれ、筋肉や脂肪になる。この過程でケトン体がつくられ、エネルギーにもなる。
●オリーブオイル
＜オレイン酸＞・・・炭素18個「長鎖脂肪酸」
●紅花油
＜リノール酸＞・・・「長鎖脂肪酸」
●牛肉
＜パルチミン酸＞・・・炭素16個「長鎖脂肪酸」
【コレステロール】
「リポタンパク」というタンパク質の一種に吸着され、血液に乗って体内を循環する。
皮膚や筋肉、臓器に血液に至るまで、すべてが細胞の集合体。体は60兆個もの細胞からなっている。
細胞をつくるのに欠かせないのがコレステロールと脂肪酸とリン酸が結びついたリン脂質。全て脂質である。コレステロールとリン脂質は共に細胞膜の主成分である。
また、コレステロールは、免疫に関わるビタミンDや脂肪代謝に欠かせない胆汁酸、さらには様々なホルモンの材料にもなる。絶え間なく体内に分配されるべき物質。
体は必要なコレステロールの2/3くらいは体内で作り出すことができるが、足りない分は外から補わなければならない。外から取り入れたコレステロールが多ければ、体内で作り出す量を少なくするという調整機能も備わっている。
現在、日本のコレステロール値の基準値は極めて低く設定されている。
総コレステロール値140〜219が正常とされているが、性別や年齢によって変わるもので、低すぎるのは問題である。（大櫛陽一氏の基準を参照するとよい）
MEMO
リポタンパク質の一種
●HDLコレステロール（通称、善玉コレステロール）
→各臓器や組織からコレステロールを「回収」し、肝臓へ運ぶ役割。
●LDLコレステロール（通称、悪玉コレステロール）
→肝臓から各臓器や組織にコレステロールを「分配」する役割。
※機能を知れば、善・悪ではない。
＜種類別選別表＞
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