231107-240303_4ヶ月で東京マラソン完走計画

【はじめに】
子供の頃から運動が苦手だった私。
体を動かすことは好きだったので大人になってから、ボルダリングやフットサル、スノボ、ダイビング、キックボクシング、ジム、水泳、皇居ランなど、色々トライしてみましたが特にハマらず、運動習慣がつかないまま30半ばに。
ひょんなことから東京マラソンの出走権を得て、せっかくなら完走したいと、計画開始。

【参考】
こちらのサイトを参考に練習メニューを検討。
「３ヶ月でフルマラソン！マラソン初心者が完走するための３ヶ月トレーニング講座」
https://www.kamaboko.com/sakanano/column/athlete/post6798.html


【計画した練習メニュー】
4ヶ月前〜2ヶ月前(11月〜12月)
火　10分ウォーキング+40分ジョギング
木　10分ウォーキング+40分ジョギング
土　45分ジョギング
日　45〜90分ジョギング

2ヶ月前〜2週間前(1月〜2月半)
火　45〜60分ジョギング
木　60分ビルドアップ走orペースアップ走
土　45〜60分ジョギング
日　60〜120分ジョギング(LSD)

2週間前
火　45分ジョギング
木　45分ビルドアップ走orペースアップ走
土　45分ジョギング
日　60〜90分ジョギング(LSD)

1週間前
火　30分ジョギング
木　30分ジョギング
土　お休み
日　☆本番☆

【実際の記録】
11/7火20分ウォーキング+30分ジョギング
11/9木20分ウォーキング+30分ジョギング
11/11土10分ウォーキング+40分ジョギング
11/12日5分ウォーキング+40分ジョギング
☆体調不良でお休み
☆ランニング後の激しい肩こりや頭痛に悩まされて、走る時の姿勢を意識。
11/19日30分ウォーキング+30分ジョギング
11/20月5分ウォーキング+40分ジョギング
11/23木15分ウォーキング+25分ジョギング
11/26日60分ジョギング(7km、8.5分/km
☆練習コースが定まって慣れてきた。
　肩こり、頭痛もなくなってきた。
　ゆっくりでも走り続けることを意識。
11/28火10分ウォーキング+40分ジョギング(5.8km、8.6分/km
11/30木25分ウォーキング+40分ジョギング
12/3日5分ウォーキング+40分ジョギング
12/4月10分ウォーキング+40分ジョギング
12/7木10分ウォーキング+40分ジョギング
☆体調不良でお休み。
12/21木10分ウォーキング+40分ジョギング
12/25月10分ウォーキング+40分ジョギング
12/27水10分ウォーキング+40分ジョギング
☆風邪でお休み。
☆ウェアを知人に借りて、マラソン用シューズを購入。
☆ここからペースを意識してランニングアプリ使用。
1/7日25分ジョギング
1/11木10分ウォーキング+40分ジョギング
1/13土10分ウォーキング+60分ジョギング(8.5km、8.2分/km
1/16火50分ジョギング
1/20土30分ウォーキング+100分ジョギング(11.4km、11.4分/km
☆練習コースを変えて、距離を伸ばす。
　1時間すぎたあたりから膝や太ももが痛くなるので、筋力つけるためにプロテイン飲み始める。
　スクワットはほとんど続かず。
1/22月70分ジョギング(8.5km、8.2分/km
1/26金15分ウォーキング+70分ジョギング(8.5km、10分/km
1/30月50分ジョギング(6.0km、8.2分/km
2/1木75分ジョギング(8.8km、8.2分/km
2/3土70分ジョギング(8.7km、8.1分/km
2/4日110分ジョギング(11.6km、9.2分/km
☆1時間超えの練習に慣れてきた。
　前より止まらず走り続けられるように。
　ペース掴めてきた。
　ただ、ダイエット効果は全くなし。
2/6火75分ジョギング(8.5km、8.5分/km
2/9金70分ジョギング(8.7km、8.1分/km
2/12月155分ジョギング(17.0km、9.1分/km
☆最長ラン！
　3日休むとほぼ筋肉痛全快する。
　疲れたら歩いたりもしてるけど、無理なく走れてる。
　距離だけならもうちょっと走れそう。
2/13火70分ジョギング(8.6km、8.0分/km
2/14水70分ジョギング(8.6km、8.1分/km
☆ランニングウォッチGET。
2/17土75分ジョギング(8.6km、8.3分/km
2/18日110分ジョギング(12.7km、8.3分/km
2/20火70分ジョギング(8.6km、8.1分/km
2/22木30分ジョギング(3.5km、7.5分/km
2/24土75分ジョギング(8.6km、8.4分/km
☆京都観光でふくらはぎ、膝疲れたので休息。
2/28水35分ジョギング(4.5km、8.2分/km
3/2土休み(ビブス受取
3/3日☆本番☆

【練習中に気をつけたこと】
・走ったあと頭痛、肩こりがひどくなるのは走る姿勢が悪いから。
　猫背にならないよう、頭から糸で吊られたようなまっすぐな姿勢で、前傾になることなく走ること。
　腕に力を入れすぎず、時にはブラブラ力を抜きながら、肩をリラックスさせて走ること。
・膝が痛くなるのは筋力の限界、無理はせず痛くならない距離を走る、痛い時は歩く。
　2週間ほど続けたら筋力がつくので、徐々に距離を伸ばす。
　ウォームアップや筋トレも大事。


【前々日準備】
・2日前から飲み物は水だけにする。
　お茶、紅茶、コーヒー等カフェインは避ける。
　(実際は飲みに行っちゃったけど、お酒は控えめに。)

【前日準備】
・前日は糖質を摂る。
　ナマ物、肉魚、繊維質、野菜など消化に悪いものは避ける。
　(夕飯はパスタ！)
・前日から水は飲みすぎないように、こまめに補給。
・当日の気温や天気を最終確認して、ゼッケンスナップでビブスをつける。
・ウェア準備
・荷物準備
・ランニングウォッチ、イヤホン、スマホ、バッテリー充電
・エネルギー補給用リマインダー設定
　(完走目標なので6時間想定。)
・ゆっくりお風呂に入る。
　(入浴剤入り)
・早めに寝る。

【ウェア準備】
・スポブラ
・アンダーウェア上(長袖、厚手
・アンダーウェア下(踝まで、チャック付
・スカート
・上着(チャック付、フード付、ポケット付
・ネックウォーマー
・ウエストポーチ

【荷物準備】
☆持って走る。
※ウエストポーチには貴重品だけ入れて、あとは取り出しやすいようウェアのポケットに。
・ランニングウォッチ
・現金10000円、保険証、クレカ、配布メトロカード
・スマホ
・イヤホン(使わなかった。
・補給食
・頭痛薬
・ゴミ袋(使わなかった。
・ハンドタオル
・ポケットティッシュ
・予備ニップル
・予備ゼッケンスナップ
・予備安全ピン
・予備髪ゴム

☆預ける。
※既定の袋に入る量か、事前に確認。
・預入れ袋
・100均カッパ
・参加案内
・会社携帯
・バッテリー
・充電コード
・汗拭きシート
・着替え用スカート
・リカバリ用補給食
・湿布
・薬入れ
・リップ
・マスク
・コート
・マフラー

【エネルギー補給】
※リマインダー設定。
※6時間想定。
※エネルギー…体力補充
　アミノ酸…筋肉疲労
　ミネラル…足つり予防
　カフェイン…ラストドーピング
※不足前の摂取が大事。
・エネルギー①&頭痛薬30分前
・エネルギー②10km
・アミノ酸①15km
・エネルギー③＆塩ジェル20km
・エネルギー④25km
・アミノ酸②&頭痛薬30km
・エネルギー(カフェイン入)⑤35km
・予備エネルギー

【当日朝】
・ニップレス貼る。
・脇と内股にワセリン塗る。
・着替える。
・お腹と背中にカイロ貼る。
　(当日寒かったのでこのままラン。)
・膝と足首、かかと(靴擦れ防止)にテーピング。
　巻き爪の人は親指にもテーピング。
・おにぎり×2、味噌汁食べる。
・髪結ぶ。
・化粧する。


【実際の当日の流れ】
4：30起床→準備
5：50家出
7：00新宿駅到着、エリア入場開始
7：20ゲート5(中央公園)到着→手荷物検査
7：40〜待機
　※寒いので荷物を預けるのはギリギリまで待つことに。
　もうちょっとのんびり行っても良かった。
8：30荷物預入れ→トイレ並ぶ。
8：45ゲート締切
　※このくらいから放送流れ始める。
9：10マラソンスタート！-1.00km
　※トイレ待ちに40分かかったので、慌ててLブロックの最後に整列。
　※スタート位置までぞろぞろ歩いて向かいつつ、隙間があれば出来るだけ前へ。
-----
9：36スタート位置に到着！！0.00km
　※最初の5kmは下り坂。
　体力温存して、みんなに抜かされてもとにかく8.5分ペースを保つ。
10：18市ヶ谷見附交差点4.9km
　※第一関門通過、10：25閉鎖。
　安定したペースの人を探して、後ろをついて行く。
11：08外神田五丁目交差点11.1km
　※第二関門ギリギリ通過、11：10閉鎖。
　少しペースを上げて、無理なく7〜8分くらい。
11：40久松町交差点15.4km
　※第三関門通過、11：55閉鎖。
12：22緑一丁目交差点20.9km
　※第四関門通過、12：45閉鎖。
　補給時以外は一度も歩くことなく走り続けてる。
　まだ余裕あるけどさすがにちょっと足が痛くなってきた。
　お腹も空いてきた。
12：53深川一丁目交差点24.7km
　※第五関門通過、13：20閉鎖。
　ペースを気にする余裕はなくなってきて、とにかく走れるとこまで足を止めずに。
　補給食が効いたのか少し元気に。
13：27浅草橋交差点29.2km
　※第六関門通過、14：00閉鎖。
　なかなか辛くなってきた。
　完走は見えてきた。
　でも何とか最後まで走り続けたい。
14：07数寄屋橋交差点33.5km
　※第七関門通過、14：35閉鎖。
　腕を振ると足が動く。
　足だけ別の生き物みたいだけど、とにかく走り続ける。
　でもここからの港区は…ちょっと…地獄…。
14：48芝五丁目交差点37.8km
　※最終関門通過、15：15閉鎖。
　さすがに走り続けられなかった。
　35km超えて膝が曲がらなくて、1kmが異常に長く感じた。
　歩いてはちょっとアキレス腱を伸ばして走り始めたり。
　また歩いては声援を聞いて走り始めたり。
　でも最終関門からまた力が湧いてきた。
15：28東京駅前・行幸通り42.195km
　※フィニッシュ！！16：10閉鎖。
　計5：51、8.5/kmペース
　丸の内仲通りの石畳が痛くて恨めしかったけど、ゴール目前だから声援が多くて、力を振り絞って走ったり歩いたりを繰り返して。
　石畳を抜けたらラストいろんな声が聞こえて、アドレナリン出て全力ダッシュ！！
-----
15：55荷物受取→打上げ♡
　※メダルをもらって、水やらポカリやら順番に受取り、色別の案内に沿って荷物受取場所へ。

【反省点】
・前日のEXPOの人混みにはなかなか疲れた…。
　着圧ソックスを履いて起床8時間前に就寝…しようとしたものの、緊張で2時間3時間弱しか眠れず。
　でも眠れなくても目を瞑って大人しくしてたのは良かった。
・テーピングをするか迷って適当に巻いてしまったけど、走ってる最中、特に10km超えて乗ってきてからはテーピングの効果をすごく感じたので、事前にしっかり調べてもっとちゃんと巻いたら良かった。
・電車の遅れなど危惧して早めに行ったけど、あまり早く着くと寒い中待つことになるので良くなかった。
・補給食の計画はばっちり。
・ビブスの付け方は今後要検討。
　安全ピンは穴が開くのでゼッケンスナップを使ったけど、うっすら跡が残った。
　マグネットタイプもあるらしい。
　ウエストポーチのベルトに上2点で止めてる人もいた。
　体温調整による上着の着脱を考えると、ウエストポーチにつけるのがベストかも？
・走ってる最中、応援してくれる人との連絡とか写真を撮ったりで、スマホは頻繁に触るので、ウエストポーチではなく取り出しやすいところに入れた方が良かった。
　逆にゼリーは止まって飲むのでウエストポーチに入れても良かった。
・ゼリーのゴミをポケットに入れたらベトベトになってしまったので、ゴミ袋はポケットの中に予めセットしておく方が良かった。


【人生初マラソンを終えて】
10数年くらい前からランニングブームはあったけど、淡々と走り続けることの何が楽しいのかわからないと思ってました。
でもやってみてすごく、楽しかった。
いろんな人に応援されながら、いつもの景色をいつもと違った形で見ながら、街や都市のつながりや起伏を知りながら走るって、意外といいものだなと思ったし、一人で戦ってるわけじゃなく、ライブやお祭りのような一体感があった。
知らない人に応援されて手を振りかえすのは、ちょっとアイドルにでもなったような気分。
それにもちろん、辛くなってからどう頑張るかとか、疲れてから持ち直したり、声援を聞くと本当にアドレナリンが出て力が湧いたり、淡々と続くわけじゃなく、その時々で自分の中でのドラマがあった。
人間って不思議…。
技術は進歩しても、肉体はそう変わってない。
何の意味もなく限界まで体を酷使するの…他の哺乳類から見たら謎だよね笑
でも日常生活じゃ知らない世界や感覚を味わえた。
特に東京マラソンのコースは私にとっては、高校、大学、職場、先輩の家、遊びに行った場所と…どこもかしこも知らない場所がなく、いろんな思い出が詰まりに詰まった街を走るので、人生の走馬灯のようで、驚きや発見や懐かしさがたくさんあった。
完走後、自分以上に、応援してくれた人が感動してるのも印象的だった。
マラソンは己との戦いだと思ってたけど、確かにそういう面も多くあるけど、実際には応援してくれる人や一緒に走る人を仲間みたいに思えるから、誰かを負かす必要のないチームスポーツのように感じた。
せっかく走る習慣に慣れてきたところなので、またトライしてみてもいいかなと思った。