【痩せ型必見】いまさら聞けない筋肥大のNG行動大全！
こんにちは！増量コーチのかいせーです。
アナタはこんな悩みを
抱えていませんか？
・ガリガリ体型がコンプレックスだから
増量したい！
・食べても太れないし筋トレしても
筋肉が付かない！
・YouTuberが言っていた通りの筋トレを
してるけど合っているかどうかわからない。
そんな人はもしかしたら
間違った方法を信じているのかも！
ありがたいことに最近、
「筋トレを教えてください！」と
お願いされることが
多くなってきました。
その中で、間違った方法を
信じている人が多いことに
気づきました。
この原因って何だと思いますか？
１．何が正しいかわからないから
必要なことの優先度がわからない
２．そもそもダイエットの方法はたくさんあっても
『太る方法』が世に出回っていない。
３．教えてくれる人がいないからフィードバックが
できない（やり方が正しいか証明できない）
この3つが主な原因だと思います。
その結果、
増量したいと思っているのに
「それやると痩せるよーー！！」
って行動を結構やっているんですよね。
それでは体重を増やせないし
いつまでもガリガリのままです。
これを知らずに悩んでいるなら
もったいなさ過ぎます。
細マッチョになりたいのに
どんどん痩せていく・・・
そんな人たちを救いたいと思って
今回書こうと思ったのが、
【筋肥大のNG行動大全】
だったというわけです！
僕も筋トレを始めたての時は
ずっとこれをやってしまっていました。
だから筋肉も付かないし一向に
体型も変わらない。
その結果モチベーションが上がらず
継続できない。
そして更なる自己嫌悪に繋がるという
負のスパイラルに陥っていました。
その結果3日坊主を何度も繰り返す。
そんな経験を持つ僕だからこそ
あなたの気持ちが分かるんです！
情報量が多すぎて何が本当に
必要なのかわからない。
そんな悩みも解決します！
まずはこの記事に書いてあることを
素直にやってみてください。
それでも変わらなかったら初めて
他の情報に手を出してください。
そのくらい今回の内容には
自信があります。
これを「情報」「ノウハウ」のままで
終わらせてはいけません。
実践して初めて効果があります。
だから僕を信じてまずはやってみてください。
元プロのガリガリの僕が再現性を持って、
脱ガリガリする術をみなさんに
伝授しようと思います！
はじめに
まずはみなさんが抱いてる不安を
払拭したいと思います。
「かいせーさんだからできたんでしょ？」
「僕は意志力とか弱いし」
「僕の方がもっと痩せてるし」
って思ってる人が多いみたいです。
そんな言い訳作って何もしないうちから
諦めていませんか？
なので改めて僕の過去をしっかり
みなさんにさらけ出そうと思います。
正直、言いたくないです。
でもこんな僕でも変われたということを
あなたに知ってほしいんです！
筋トレを始める前の
昔の僕はこんな感じ👇👇👇
・180cm55kgの超ガリガリ体型
・自信がなく女子と話すと赤面してしまう
・自分の言いたいことが言えず、
周りに流されてばかり
・家に引きこもってばかりいる陰キャ
・自我のない「イエスマン」
う～ん酷い！
もはや圧巻！
今だから笑い話にしていますが、
当時はガチでしんどかったです。
自○したいとかは思ってないですが、
生きてる意味とかはあんまり
わからなかったというのが正直なところです。
こんな僕が今では👇👇👇
・筋トレ開始時から15kg以上増量
・細マッチョ体型を手に入れた
・逆ナンされて彼女もつくれた
・自信に満ち溢れ何にでも挑戦できるようになった
これだけの変化が得られました。
そして、ある感情が芽生えました。
『人って誰でも変われるじゃん！』
『過去の自分のような人を救いたい！』
これが僕の発信する理由です。
筋トレにはそれだけの可能性があります。
筋肥大させて今の情けない体を
カッコよく作りたければ誰でも
変われる可能性はあります。
それではいきましょう！
筋肥大のNG行動大全！
脱ガリガリの大前提
まずは脱ガリガリの大前提から
話していこうと思います。
脱ガリガリするには
筋肉をつけながら
体重を増やしていくことが必須です。
ひたすら食べて、
ただのデブになりたいわけでは
ないですよね。
なので、ガリガリの人がやるべきことは
【筋トレ】と【食事改善】です。
そして生活習慣を整えて筋トレ効果や
体のコンディションを良くするわけです。
まず筋トレで筋肉を増やし、
体を大きくしていきます。
そして、
筋肉を大きくするには食事が大切です。
筋肉の成長に欠かせない栄養を
『確実に』補給していきます。
また、ガリガリの人は
体重を増やすため、
まずは現在より摂取カロリーを
増やさなければなりません。
体重を増やすには、
摂取カロリー＞消費カロリーの状態になるように
食事を摂っていきます。
これさえ守っていれば、
確実に太れます。
というかむしろこの状態でなければ、
筋肉を大きくしていくことは難しいです。
なぜなら、
摂取カロリー＜消費カロリーの状態だと
生きるために必要なエネルギーが枯渇
しているため、
体は筋肉に栄養を送らず
体の働きを維持するために栄養を使うからです。
この2つをしっかり守っていれば
増量もできるし、アナタが目指す
理想の細マッチョになることができます。
しかし、実際は
「食べても太れません」
「筋トレしても筋肉がつきません」
「プロテイン飲んでるのに・・・」
といったように筋肉が成長しにくい、
体重も増えにくい行動を
とっている人がいます。
そんな誤った方法を紹介していきます。
１．NG行動～食事編～
まずは食事編から！
最初に言っておくと筋トレは
『食事が9割』です。
これをまずはしっかり覚えておいてください。
そのうえで間違って認識を
1つずつ正していきます。
①プロテインを飲んでるだけ
これをやってる人は死ぬほど多いです！
食事をおろそかにして
プロテインだけ飲んでいる人
今すぐやめましょう！
何を隠そう僕もこれやっちゃってました！
「ゴリマッチョにはなりたくないから
プロテインは飲まない」
みたいなこと僕も思ってました笑
これはプロテインに対して
筋トレしていない人が間違った認識を
抱いてしまってることが原因です。
あなたが悪いわけではありません。
プロテインに対する過剰な期待は
今すぐ捨てましょう！
プロテインは、たんぱく質を主成分とした
『栄養補助食品』です。
あくまで補助に過ぎません。
カロリーはありますが、
必要なエネルギーとしては不足です。
栄養もたんぱく質だけを摂取している
状態のため、栄養バランスも偏っています。
プロテインだけ飲んでいても
筋肉の成長は遅いですし、
増量は難しいでしょう。
3食しっかりとバランスのとれた食事を
とることが体作りの大前提です。
筋肉が成長していく必要な栄養素を
摂っていきましょう。
実際に何を食べるかについては
筋肉がある人の食事を
真似してみるのがいいでしょう。
自分1人で全部やろうとすると
何を食べればいいのか
わからなくなって
行き詰ってしまいがちです。
まずは真似してみることで
今まで気づかなかったことに
気づくこともできます。
身近に真似できる人がいない方は
僕を頼ってください！
周りの誰にも気づかれず
必要な知識を得ることができます！
現在公式LINEにて食事指導も
行っています！
やり方が全くわからない人も
どんどん質問送っちゃってください！
そして忘れないようにもう1回
言っておきます。
プロテインはあくまで
『補助』ですからね！
②炭水化物を摂らない
食事を頑張ってるのに
筋肉がつかない人の1番の原因は、
炭水化物が足りないから！
プロテインはあくまで補助という話を
先程の章でしましたね！
タンパク質は筋肉の材料、
炭水化物はそれを筋肉に運ぶもの。
タンパク質だけ摂って炭水化物を
摂らないのは、
砂の城を作りたい！
⇒砂はたくさんある！
でも作ってくれる人がいない！
という状態！
必死に材料だけ集めても効果は薄いです。
しっかり働き手も確保しましょう。
つまり、タンパク質と炭水化物は
一緒に取りたいっていうわけです。
タンパク源となる肉や魚。
これらと一緒に米も食べましょう！
これって増量だけでなくダイエットにも
同じことが言えるんです！
白米はカロリーが高いので
「炭水化物抜きダイエット」とか
よく耳にしますよね。
これって体重は落ちるかもしれませんが、
同時に必要な筋肉まで落ちてしまうんです！
目的を見失ってはいけません。
ダイエットの目的は体を
絞ることであって、
「体重を落とす」ことではありません。
炭水化物の重要性がわかってきましたか？
タンパク質だけ摂っていても
筋肉がつかないのはこういうことです。
間違っても炭水化物を抜くなんてこと
考えないでください！
増量中の人やガリガリの人は特に！
③ジャンクフードでカロリー稼ぎ
これも勘違いしてる人多いです！
カロリーだけを見てポテチや
コーラ飲んでれば太ると思ってる人！
これ逆効果です。
確かにカロリーは高いです。
でもちゃんと『PFCバランス』に
気を付けていますか？
一度で莫大なカロリーを得られる
「ジャンクフード」ばかり摂取していると
栄養が極端に偏ってしまいます！
たとえばポテチもカロリーは
稼げますが、タンパク質やビタミンなどの
栄養素には乏しいです。
このようにカロリーだけに
焦点を当ててしまうと、
例え増量できても筋肉の一切ない、
細マッチョとは程遠い体に
なってしまいます・・・
【脱ガリガリの大前提】で話した通り、
3食しっかり食べる！
そして足りない栄養素をプロテインなどの
サプリメントで補う。
これを続けるしかないんです！
ジャンクフードで楽をしようとすると
腸内環境が悪化したり消化不良を
起こしたりしてむしろ遠回りになります。
太れない人の共通点として
胃腸が弱い人も多いです。
ジャンクフードで体重を増やそうとせずに
クリーンな食べ物で体重を
増やしていきましょう！
２．NG行動～生活習慣編～
次に生活習慣編！
これもおろそかにできないですよ！
ちゃんとこのパートも漏らさず読んだ人が
実践できる人・成長する人です！
➊睡眠不足
まずは睡眠！
みんな睡眠のこと軽視し過ぎです！
実際こんな研究もあるんですよ。
「2週間以上6時間未満の睡眠を続けている人は
脳のパフォーマンスが2日徹夜した人と同等である」
これびっくりですよね！
多分2日間徹夜した状態で筋トレしようなんて
思う人はいないと思います。
でも慢性的な睡眠不足は
これと一緒なんですよ！
これを見てる人には
本当にたくさん寝てほしい！
なんなら睡眠時間を削って筋トレを
するくらいならちゃんと寝てほしい！
そのくらい睡眠は重要！
そもそも日本人って睡眠に関することに
お金をあまりかけない傾向があります。
僕は筋トレ発信者なので睡眠に
関してこれ以上言うことはありませんが、
本当に日本人はもっと寝てほしいです。
特に筋トレ初心者は要注意！
筋肉は休んでいる間に大きくなるもの。
しっかり休まないと筋肉が成長しないので
筋トレが面白く感じません。
するとどうなるか。
3日坊主の完成です。
睡眠時間削って筋トレしても
パフォーマンスや集中力が落ちて
ケガするだけですし良いことありません。
睡眠時間はなんとして死守してください。
➋オフの日に家から出ない
はじめに言っておくとこれは
筋トレ中級者もやってる過ちです。
オフの日に全く動かない、
家から出ない。
これもNG行動！
なぜNGなのかを説明していきます。
休養は筋肉のために必要ですが、
『全く動かない』のは逆効果！
これをしてしまうと体が休まるどころか
血流が悪くなって
体がだるくなったり、
回復が遅くなったりします。
代謝ももちろん落ちます。
もう1つの理由としては、
生活リズムが崩れるから！
日の光を浴びないと体内時計が
狂ってしますので夜寝れなくなります。
朝から外に出て散歩するなり
ジムに行くなりするのがオススメ！
目が覚めますし、軽い運動にもなって
非常に効果的です！
朝が苦手な人、オフの日に家から出ない人は
まず朝の散歩から始めましょう！
３．NG行動～筋トレ編～
3つ目に筋トレ編！
筋トレもただやればいいわけでは
ありません！
しっかり考えてNGを避けないと筋肉が
小さくなってしまいます。
それでは筋トレのNG行動も見ていきましょう！
⓵オーバーワーク
筋トレが重要なのは理解していると
思いますが、
筋トレのやりすぎも逆効果です。
長くやっても
筋肉の成長は大きくは変わりません。
逆に、長時間やっていることで、
体内のエネルギーが不足状態になり
筋肉を分解してエネルギーをつくろうとします。
それによって筋肉が小さくなってしまう
危険性もあります。
筋トレするときは十分に体内に
エネルギーを蓄えた状態で行うとともに、
長時間の筋トレは
しないようにしましょう。
適正な時間は30～60分！
2時間とかそれ以上の筋トレはやりすぎ！
ただ非効率なだけでなく集中が途切れて
ケガをするリスクも上がります。
そして何より筋トレをするハードルが
高くなってしまって継続できません。
ハードワークは絶対に避けましょう！
そして、
筋トレ後はすぐにエネルギーを
補給するようにしましょう！
繰り返しになりますが、
わからないことがあったら僕の公式LINEで
聞いてください！
何よりの継続のコツは楽しむこと。
ケガをしたり苦しみながら筋トレする人を
生み出したくはありません。
わからないことは必ず聞いてください。
⓶有酸素運動のやりすぎ
意外なことに筋トレではなく、
有酸素運動を頑張っている人は多いです。
有酸素運動は、運動中に血中や
脂肪などが酸素と結びついて
エネルギーを生み出す運動の
ことを言います。
以下の運動が有酸素運動に該当します。
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・ダンス
・ヨガ
初心者でも手軽に取りかかれる
運動が多いですね。
脂肪燃焼をしたいなら、
有酸素運動を行うことが大切ですが、
ガリガリの人にとっては必要ありません。
やるべきは筋トレです。
特に、筋トレ初心者は
体の中でも大きいと言われる筋肉である
脚や胸を鍛えましょう。
オススメは大胸筋の筋トレです！
結果が出やすく、動作が簡単で
怪我もしにくい種目が多いからです。
さいごに
ここまで読んでくださり
ありがとうございました！
今回は、
【筋肥大のNG行動大全】
をお送りしました！
我ながら今までで1番良い記事が
書けたと思っています！！！
過去の自分と同じ理由で困っている人を
少しでも救いたい。
少しでも自信をつけてほしい。
この一心で発信をしています。
ですが、あなたが今日学んだ内容を
実践しなかったら何も変わりません。
今までと同じです。
だから今日学んだことを必ず
日々の生活で生かしてください。
僕との約束です。
繰り返しにはなりますが、
わからないことをわからないままに
しておくことは危険です。
自分の食事内容が合っているか、
間違ったことをしていないか。
不安なら必ず僕に確認してください。
1人でも多くの人がより良い方向に
向かっていけることを祈っております！
このブログではこれからも
筋トレ初心者や
ガリガリ体型から抜け出したい人に
向けて
タメになる情報を発信していきます。
細マッチョになって
今の自分を変えたい人は
次の投稿をお楽しみに！
それでは良い筋トレ人生を！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？