【マラソン サブ3挑戦記#5】9月前半の練習記録(2024.9月1日～9月15日)
こんにちは。マラソン サブ3を目指しているサラリーマンKです。
この記事では9月前半(9/1～15)の練習記録を共有させて頂きます。
9/22(日)にレース( MKディスタンス 1500m、5000m)に出場するため、目標タイムを意識した練習にも取り組みました。
両種目とも初出場となりますが、1500mは4:45、5000mは18:20を目標にしています。
それでは、9月前半の取り組みについて紹介します。
取り組み内容
①練習目標
（A）JOG
・有酸素性能力の向上(長い時間・距離を
走れる体にする)を目的として行う。
・距離は1回あたり10kmを目安として
行い、前月よりも負荷を上げる(前月は
8kmとしていた)。
・ペースはVDOT55.E(4:34〜5:10/km)の
範囲内で行う。
(参考：VDOT55Eはマラソン2:56:01で
走るためのジョギングペースの目安。
ダニエルズのランニングフォーミュラ
より。)
出典：ダニエルズのランニング・
フォーミュラ
(https://amzn.asia/d/56fdAR5)
（B）ポイント練習(インターバル、閾値走)
〈インターバル〉
・心肺機能(Vo2Max)、乳酸性作業閾値の
向上を目的として行う。
・距離は5000mのレースを意識して、
「1000m×5」で行う。
・ペースは7/28のインターバルの実績
から、VDOT53～54.I(3:40〜3:45/km)
の範囲内で行う。レストは疾走時間の
2/3+αの2:40とする。
〈閾値走〉
・心肺機能(Vo2Max)、乳酸性作業閾値の
向上を目的として行う。
・距離は5000m(時間だと約20分間)で
行う。
・ペースはVDOT54～57.T(3:50〜
4:00/km)の範囲内で行う。
②練習結果
（A）JOG
・9/1(日) 10km(4:55/km)
・9/8(日) 10km(5:11/km)
・9/9(月) 10km(4:57/km)
・9/14(日) 6km(6:18/km)(調整練習)
（B）ポイント練習
〈インターバル〉
・9/4(水)【1km(平均3:32/km)・R2:40】
×5
〈閾値走〉
・9/11(水) 5km(3:53/km)
③振り返り
（A）JOG
前月より、1回あたりの距離を増やせたので良かった。ペースも維持できた。10kmの距離に馴れてきたので、9月後半は1回あたり12kmを目安に走ってみる。
（B）ポイント練習(インターバル、閾値走)
暑さや疲労がある中、良いペースで走れたと思う。インターバル、閾値走共にかなりキツく、強度も十分だったと思う。9/22(日)のレースに向けて、最大限の準備が出来た。
以上、記事をご覧いただきありがとうございました。今後もサブ3達成に向けた取り組みを共有していきますので、もし宜しければ「良いね」や「フォロー」いただけると励みになります！