【理学療法士 推奨】腰痛のためのトレーニング⑶
こんにちは。
メディカルフィットネスViPro-ヴィプロ-の国沢です。
このページではこれまでの経験に基づいて、腰の痛みが起こる機能的な原因やその解決方法を記載していきたいと思います。
＊あくまでも経験に基づくものなので教科書的な部分とは多少異なることがあるかもしれません。
何か「これはどういうこと？」や「こんな時はどうしたらいいの？」など、疑問なことがありましたらお気軽にお問い合わせいただければと思います。
そして一気に全ては書ききれないですし、また新しい発見や症例があれば更新していきますので、その都度ご覧いただければと思います。
では「腰痛のためのトレーニング」について書いていきます。
まずは「腰痛」とは。
「腰痛」は日本人の８割くらいの方が経験すると言われるほど、多くの方を悩ませている疾患のひとつです。
しかし「腰痛」と言っても痛みの程度は様々で、「腰が重だるいなぁ」という方から「ギックリ腰のように歩くのが大変」という程度の方までいらっしゃいます。
また「腰部脊柱管狭窄症」や「腰椎椎間板ヘルニア」、「変形性腰椎症」など腰が痛みの原因になっているものから、内臓や血管系から起こる腰痛もあったりします。
そして病院で診察を受けても原因を特定できるものは腰痛全体の15％程度で、残りの85％は原因が特定できていないとも言われています。
その原因が特定できない85％の方は血流が悪くなっていたり、筋肉が弱くなっていたり、筋肉のこわばりや凝り、日常的な姿勢や体の動き方などの生活習慣に起因するものも多いと考えられています。
また、最近では高齢者や大人だけではなく、小学生の子供なども腰痛に悩んでいるという報告もありますし、実際に多くの経験もあります。
そこで今回はこのあたりを私のこれまでの経験から腰に負担をかけてしまっている原因を掘り下げていきたいと思います。そしてその原因を解決するためのトレーニング方法をご紹介していきます。
トレーニングとしては「身体を柔らかくするためのトレーニング」と「筋肉のバランスを整えるためのトレーニング」に分けられます。
③背中が丸く、猫背になっていることで、「腰」に負担をかけている。
「猫背」と言われてドキッとして、姿勢をピンッとする方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？
「猫背」と「筋力」には相関があり、スマホやPC、タブレットを長時間使っていたり、外出する機会が減り「筋力」が落ちてくると「猫背」になりやすい傾向があります。
まさに今、コロナ禍において「猫背」の方が増えていると言えます。
と言うことは、それに伴って「腰痛」の方も増えてきています。
＃「猫背」が原因で「肩こり」にもなりやすいです。
ではなぜ、「猫背」は腰に負担をかけるのでしょうか？
まずは猫背の方の立ち姿勢をイメージしてみましょう。
背中が丸くなっていて、体重が後ろにかかっていることが特徴です。
背中が丸くなり後ろ体重になったままでは後ろへ倒れてしまいます。
そのバランスを取るためには、「顔を前に出す」ようにしたり「腰を反って、お腹を前に出す」ことが必要になります。
その結果、腰を反るようになり、そこで上半身の重みを支えなければならなくなるので、腰の大きな負担となります。
（顔を前に出したことで、肩こりの原因にもなります）
人の体は「背中」には肩甲骨・肋骨・胸椎と骨がありしっかり支えられていますが、「腰」という部位は、支えるものが腰骨（腰椎）１本しかありません。あとは腰回りの筋肉だけです。
そうなると腰はどうしても不安定になりやすく、筋肉ががんばらなくてはカラダを支えることが難しくなります。
これが腰回りや体幹の筋肉が大切だと言われる理由のひとつです。
では、このような方の腰痛を改善するにはどのようなトレーニングが良いでしょうか？
⑴猫背になってしまった背中を伸ばすための柔軟性を高めるトレーニング。
⑵胸を張って背中を伸ばすために、肩甲骨の内側の筋力トレーニング。
⑶体幹全体をバランスよく保つためのトレーニング。
になります。
【解決トレーニング方法】
⑴背中を伸ばすためのストレッチ（広背筋）
四つ這いになり左手を右手の前方に置きます。
左わきを床に近づけるように体幹をねじりながら、腰も引いていきます。
５秒くらい伸ばしたら戻します。
片方１０回行ったら反対側も行いましょう。
呼吸は止めずに行ってください。
⑵肩甲骨内側の筋肉を鍛えるトレーニング
立っていても座っていても大丈夫です。
姿勢を良くして、肘を直角に曲げます。
肩甲骨を寄せながら、肘を後方に引いていきます。
後ろ体重にならないように、胸も張るようにしましょう。
肩をすくめて力まないようにしましょう。
呼吸を止めずに１０回ほど行ってください。
⑶体幹のバランスを整えるトレーニング
四つ這いになり、背骨を大きく丸めたり反らしたりします。
丸めるときは息を吸いながら、手で床を押す感じで行います。
頭も中にいれてあげると、背骨全体が丸まります。
反らすときは息を吐きながら、力を抜きます。
肘はなるべく曲げないようにし、肩甲骨も寄せ、顔をあげると反りやすくなります。
１０回くらい行いましょう。
＊四つ這い姿勢が難しい方は無理しないでください。他の方法もあります。
上記３つのトレーニングを継続的に行うことで、
「猫背」が改善されやすくなり、
立っているときや座っているときの姿勢が整ってきます。
その結果、腰にかかる負担が軽減されてきます。
是非、試してみてください。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
また次回をお楽しみに。
最後までお読みいただきありがとうございました。理学療法士の資格を有していましたが、病院という枠を出て「予防事業」に取り組んでいます。体はとても大切な資産です。運動習慣と健康習慣の啓蒙をしていき、充実した日々を過ごすサポートをしたいと考えています。