スタンフォード大学(Coursera)「食と健康」入門コースで学んだこと〜その3〜

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引き続き、少しずつ、
海外大学のショートプログラムで
学んだことを共有していきたいと思います。

今回も引き続き
スタンフォード大学の
「食事と健康」というコースで
学んだことを、かいつまんで
重要なところをお話しする、
第3回目です。

動画で見たい方はこちら↓

まずは目次から

🥗メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームの特徴としては、
・血圧の上昇（高血圧）
・空腹時血糖値の上昇（高血糖）
・血清中性脂肪の上昇（高脂血症）
・HDL値の低下

などがあります。

ここで出たきた英単語を
少し列挙してみると、

hyperlipidemia 　高脂(肪)血(症)./hὰɪpɚlìpədíːmiə/
fasting　空腹時
plasma glucose level　 血糖値　/ ˈplæzmə ˈɡluːkoʊs ˈlevl̩ /
serum triglycerides　血清トリグリセリド 　/ ˈsɪrəm traɪˈɡlɪsəˌraɪdz /

です！
コースのレクチャ動画で見て
耳からだけでこの単語を
聞き取るのは難しいですね💦

勉強になります🔥


問題となるのは食事から摂取する、
精製されたもの、または、加工されたもの
です。

精製されると食物繊維や、鉄分、ビタミンBなど
大事な栄養素がなくなります。

これで、触り心地、つまり
舌触りとか食感が良くなるのと、
消費期限が長くなります

🥗nutrient density（食品の栄養密度）

🌟精製・加工された食品について

前の記事でもちょっとメンションしましたが、
カビとか害虫とかは、
栄養素が少ない食べ物を好まないので、
スーパーの食品売り場でも
狙われることなく、長期間持ちます。

我々は、身体によくない方法で食品を
精製・加工してしまう大企業に
食事の準備を外注してきてしまったのです。

例えば、塩分や砂糖も
一番安い材料で作られます。

塩分、脂肪分、砂糖で、
よりその食品が魅力的になります。

つまり味が魅力的になるってことです。

ここで、
食品の栄養密度とは、
ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養価を、
その食品のカロリー（エネルギー量）で
割ったものと考えます。

👉 栄養密度 = 栄養価➗カロリー

カロリーが多く栄養価がほとんどない食品は、
エネルギー密度の高い食品と呼ばれますが、
栄養密度は低いです。

なので、買い物するときは、
このnutrient densityのコスパを考えて買うと良いですね

肥満が深刻なくらい蔓延している中で、
empty calories、つまり、空のカロリーを避けることは、
我々の優先順位リストの上位にあります。

これは、カロリーばかり高くて
栄養価の低いものです。

着色料、人工香料、安定剤などの保存料のような添加物は
選択肢が多いように見せるために添加されています。

なんとか味、
なんとかフレーバー
とか、
○○風味
とか

添加物で、実現しているものです。

そして、よく食品のラベルに
ビタミンCとか書かれてますが、
健康意識の高い客に
健康的に見えるように、
精製・加工してから
synthetic nutrients、つまり、合成栄養素を加えています

そして、精製・加工されてないものは
そんな必要がありません。
わざわざ客に訴える必要がないと言うことです。

例えば、ブロッコリーは、
いかに健康であるかを語るパッケージに入ってこないですよね？
原材料の記載もありません。

だって、ブロッコリーはブロッコリーなのですから

🥗砂糖・糖分

結構、糖質制限とか流行ってて
気にしている方も多いと思います。

私も取り過ぎないように
注意しています。

ただ、

甘いと思うもの、
デザートとかからくる糖分はたったの 1/6

そして、大体砂糖の大部分は、

高度に加工された食品や甘味のある飲料の形で
提供されています。

でも、あまり知られてない、というか
意識されてないこととしては、

さまざまな異なる偽名の下で
砂糖が非常に多くの食品に
追加されているという事実であり、

私たちは砂糖が含まれていることすら
思い浮かばない、ということです。

例えば、袋入りのパン、調味料、チップス、ソース、ドレッシングなど。

2015年、世界保健機関（WHO）は、
すべての成人と子供が砂糖の摂取量を
総摂取カロリーの10％以下に減らすことを
強く推奨する新しいガイドラインを発表しました。

この勧告から考えると
砂糖の摂取量を総カロリーの5％以下にさらに減らすことで、
さらなる健康効果が得られる可能性が高いということです。

対象は、蜂蜜、シロップ、果汁などに自然に含まれる糖分です。

でも、対象とならないものもあります。

★果物や野菜全体に含まれる内在性の糖分は対象外

世界保健機関（WHO）は、
内在性の糖分の消費を健康への悪影響に結びつける証拠は
報告されていないことを発見しました。

野菜・果物は思い切り食べられます🌟！！

そして、牛乳に自然に含まれる糖分も対象外ということです。

牛乳が体に良いとは私は思ってないので摂取はしませんが
糖分の観点からいうと、摂取量として
あまり気にしなくて良いってことですね！

これ、もう少し、具体的に数字で考えてみましょう

大人2000kcalで考えると、
砂糖の摂取量を総カロリーの5％以下にすると言うことなので、
糖質を100kcalまでに抑える必要があります

糖質は1gが4kcalだから、25gまでとなります
つまり、ティースプーン6杯くらい。

「え、全然多いじゃん😚」って思うかもしれません。

（これはアメリカの大学の授業なので
とってもアメリカンな朝食の例ですが）

例えば、グラノラで4スプーン分の糖
ここへヨーグルトで4スプーンの糖質をとると、
もう朝、自宅を出る前にオーバーしてることになります。

和食なら、もう少し減らせるかもしれませんね！

でも、やっぱり、

脂肪を悪者にしたときのように、
糖質を完全に悪者にして排除するのはよくなくて、
結局バランスが大事です

🥗最後に健康的な食事するには

健康的な食事には、

自炊が一番！料理をしよう！

ということで、
料理をしましょう

✔︎ 自分で作ると、賞味期限が長くある必要がない

✔︎ 家族と食事をすることが健康につながる

だから、世の中のお母さんたちは
忙しい中、頑張って
手料理を作ってくれてるんですね！

母親に感謝です❤️❤️❤️

ここで、
え！料理下手なんです
時間がないんです〜

って言う方

私も同じです！

料理とか
家事全般、苦手です😰

でも、今は毎日在宅勤務・
通っていたジムも2月末でやめ
ほぼ毎日自宅で
トレーニングと、英語の勉強と
仕事をやっているので

自分で食事の準備をするくらいの余裕はあります。

毎日同じメニューですが

昼ごはんも夜ご飯も

・（すでに切れてるやつを買ってくる）千切りキャベツ
・電子レンジでチンしたキャベツ
・おから
・豆乳ヨーグルト
・野菜とかキノコのスープ

が、御馳走です。

これで、手の込んだ料理もせず
美味しくて健康的で
太らない食事ができてます。

そんな自炊なんて無理！って思う方に
講座の中で先生が提案していた方法は

2つ

・家族全員を巻き込む
・日曜日に作り置き

え〜無理だわ、って言う、その
思い込みが料理のハードルを上げている
と先生はおっしゃってました！！

英語の勉強も同じですね！
筋トレも同じです。

え〜無理〜って思うから無理なんです。
ちょっとだけやってみよう、
完璧じゃなくていいから、
って考えればいいのです🤗

商品パッケージもそんなふうに
デザインされています。

「忙しいあなたの味方です！」
「栄養たっぷり」
「お手軽！」
「お料理苦手でも簡単！」

みたいなものは世の中に溢れてます

騙されないことです。

そして、ポイントとしては、
sustainable positive change

つまり

・少しずつ変える
・習慣を変える（例：テーブルでしか食べない
・家で作る

ということ。

続かないと意味がないんです。

痩せるため、美容のため、
ダイエットがすぐ流行する
↓
簡単に従う
↓
ラッキーな場合は
簡単に痩せることもできたりする

でもホントは
我々の体って、

もっと複雑なんです。

だから、リバウンドしたりする

シンプルに言うと
eat food, not too much, mostly plants

eat food っていうのは eat real food ってことです

先生が言ってた興味深い表現は、

消費期限の長い、精製・加工された食品は、
highly processed edible food-like substances
だそうです。

つまり、
過剰に加工され、食用可能な、食べ物に見える物質
ってことです。

「食べ物に見える物質」😳！！！

これらの物質は、
・精製された糖分が多く
・精製された脂肪が多く
・食物繊維がほとんどなく
・植物に含まれる抗酸化物質がほとんどありません。

工場とかで加工する場合、
長持ちさせようとすると栄養素を除去してしまうのです。

例えば、ω３脂肪酸とか、食物繊維の話ですが、
これらはどれもあまり長期に保存できません。

「食生活の中で、高度に加工された食品の代わりに
植物性食品を多く含む本物の食品（real food）を、
合理的な量摂取することは、
自分の健康を守りたい人たちにとって健全なアドバイスです」

とのことでした。

以上です！

今回のテーマとしては
メタボリックシンドローム、
nutrient density（食品の栄養密度）、
そして、糖とか甘いもの、
最後に健康的な食事するには
どうしたらいいかについて

まとめてみました。

こんな感じで、
栄養や、食事、運動、
環境問題などについて
海外大学のコースで
学んだことを
今後も少しずつ共有したいと思います。

YouTubeもよかったら

みてみてください→🥗ヴィダヴェルデ

この後、もう1つだけ
スタンフォードの「食と健康入門」のpart4について
書いたら、

次に修了したコースについても

まとめてみたいと思います。

英語学習や英語資格試験とは違って、
専門外な内容を学ぶことが多く

それをアウトプットするのも一苦労です。

YouTubeやnoteで、こうしてまとめているのは

インプットした内容を

アウトプットすることで

自分の知識を深めていく

目的もあります。

お付き合いいただきありがとうございます❣️