栄養成分表示をうまく使いたいから調べてみた
こんにちは、ジシバリのおおすかです！最近すっかり秋めいてきましたね〜（まだ暑いですけど）
今日は昨日調べきれなかった栄養成分表示について深掘りしていきます。昨日の調べた内容はこちら↓
おさらい（栄養成分表示にはなにが書いてあるんだっけ）
表示の義務があり、必ず表示されているものはこちらの５つ。
熱量（エネルギー） たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量
その他に、日本人の摂取状況や生活習慣病予防との関連から表示することが推奨される成分として
飽和脂肪酸、食物繊維、ｎ－３系脂肪酸、ｎ－６系脂肪酸、コレステロール、糖質、糖類、ミネラル類（ナトリウムを除く）、ビタミン類
が書かれています。
マイラブ・三ツ矢サイダーさんでいうとこの部分です。
0.今日知りたいこと
必ず表示されている５つの栄養成分ってなんなのか知りたい！
本当はその成分ってなんの食材に入っているのかも調べたかったのですが、すごく長くなりそうなので今回は割愛します😂長くなりそうなので引用先も最初にまとめて掲載しますね！
今日の参考サイト様はこちらです。
https://www.asahiinryo.co.jp/customer/dictionary/ing_label.html
https://www.cocacola.co.jp/article/right-viewpoint02
https://www.glico.co.jp/navi/dic/index.html
1.熱量（エネルギー）ってなんだ？
エネルギーは、生きて体を動かす大切な活動の源であり、キロカロリー（kcal）の単位で表されます。このため、よく「カロリー」と呼ばれます。
エネルギーの単位はキロカロリーだった！カロリーを気にする人、多いのではないでしょうか。
人間は、生命を維持し日常生活を送るために、体温保持のための熱エネルギーや筋肉運動のための機械エネルギー、神経伝達のための電気エネルギーなどを必要としており、これらのエネルギーを食品から摂取しています。食品のなかでエネルギーの元となるのは、三大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物で、これらは体内でCO2とH2Oに分解されてエネルギーになります。
こういうことかな。（雑）
栄養成分表示に記載されているエネルギー
三大栄養素のそれぞれ1gあたりには、たんぱく質では4kcal、脂質では9kcal、炭水化物では4kcalのエネルギーが含まれています。食品パッケージのエネルギー欄には、それぞれの栄養成分の含有量（g）にこれらのエネルギー量（kcal）を掛けて合計した数値が表示されます。
たんぱく質のkcal + 脂質のkcal + 炭水化物のkcal = 一番上のエネルギーkcalになるんですね。
日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、「エネルギー産生栄養素バランス」として各栄養素から摂取するエネルギー量の比率の目標値が定められており、総エネルギー摂取量のうち、13～20％をたんぱく質から、20～30％を脂質から、50～65％を炭水化物から摂取することが推奨されています。
バランスも大事。ここテストにでます！ノートに書いておいてね！
やっぱり雑。
1-2. 1日に必要なエネルギー量は
目安がわかったところで、自分が1日にどれだけのカロリーを摂取したらいいのかが気になりますよね。
平均値はありますが、
一日に必要な摂取カロリーは、あなた自身の体型や年齢による基礎代謝基準値、そして日常生活での活動量により異なります。
とのことです。確かに言われてみれば、よく動く人と動かない人で同じ物を同じ量食べると、動かない人の方が太りやすくなっちゃいますものね。
計算してくれるサイトがあったのでこちらで計算しましょう↓
2.たんぱく質
トレーニーの必修科目、たんぱく質です。（筋トレをするまでたんぱく質を気にして生きてきたことがありませんでした。）
たんぱく質は、三大栄養素のひとつであり、生きていくうえで特に重要な栄養素です。体重の約1／5をしめ、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。また、エネルギー源として使われることもあります。
体重の1/5もしめる大切な栄養素だった！筋トレする人は筋肉を育てるために特にこまめに摂取しますものね。
たんぱく質は毎日生まれ変わっています。体をつくっているたんぱく質の一部は、常に分解され、食べたたんぱく質と合わせて、つくり直しされます。たんぱく質の材料には、体の中でつくることができないもの（必須アミノ酸）もあるため、私たちは、毎日食べ物からたんぱく質を補給しなくてはなりません。
生命維持に必要なのに体でつくれないので、たんぱく質は意識して摂ることが大事ですね。
個人的な感想をいうと、筋トレしてたんぱく質を意識して摂取するようになってから肌と髪が綺麗になった気がします。特に髪の毛はほぼたんぱく質でできていますからね。（元美容師の知見）
女性の皆さん、意識してとると違うかもしれません！
3.脂質
みんなに煙たがれるイメージの脂質です。
脂質には、なたね油、ごま油などのように常温で液体の「油」と、バター、マーガリンのように常温で固体の「脂」があります。
「油」と「脂」、液体か固体かの違いなんですね。気にしたことなかった。
脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。
さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の吸収にも役立っています。
脂質はちゃんととらないと貧相になってしまう…脂質は悪者ではないんですね。お肌のために適量とるようにします。
詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。しかし、食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合は増加しており、そのことがエネルギー過剰、肥満、生活習慣病の原因になっていることが指摘されています。
日本人全体の平均脂質摂取状況はおよそ25％で、ほぼ適量だそうです。ただし、「平均」のお話。
20歳以上で脂質のエネルギー比率が30％を超えてとり過ぎている人は、男性で約2割、女性で約3割もみられます。
取りすぎているなあと思ったら減らす努力をしなければならないようです…泣
脂質の量を把握できる便利な方法に、"調理や食べる時に使う油脂"と、食品中の "素材に含まれる油脂"に分ける考え方があります。
例えば、脂質を1日に55gとる場合、"調理や食べる時に使う油脂"は15gほどが適量の目安です。これは朝食のトースト用バター（うすくぬって1枚に5g）と、昼食または夕食での油料理1食分（天ぷらやフライなど1人前に含まれる油10g）を合計した量にあたります。いつもこれより多いという人はとり過ぎの可能性があります。次に、食品中の"素材に含まれる油脂"をとり過ぎないようにするには、肉の脂身の多い部分や、高脂肪の乳製品をひかえるなどの配慮をしましょう。
料理するときの油を控えめにするなど、工夫すれば合計した脂質の量が抑えられそうですね。
4.炭水化物
炭水化物＝米などの主食ってイメージがあります。
多くの市販の食品には、パッケージなどに、その製品の栄養成分が表示されています。表示の中の栄養成分に、「炭水化物」もしくは「糖質」「食物繊維」と記載がありますが、「炭水化物」は、「糖質」と「食物繊維」の合計で表されます。
甘いものも炭水化物。食物繊維も炭水化物。
糖質＝砂糖などの甘いものだけではなく、デンプンも糖質の仲間だそうです。だから米…
糖質は体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質（ブドウ糖）が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります（通常はこのようなことはおこりません）。また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。このため、フルマラソンやトライアスロンなど長時間の運動には主に脂質が使われますが、400mや800mの中距離走のように短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。
糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。
脳みそのエネルギーと短時間の運動には糖質が使われるんですね。
すぐ使わない糖質は脂肪になってしまう…脂肪にしないためには少量をこまめにとるといいのだろうか…（あくまで個人の意見です）
5.食塩相当量
最後の項目です。
食塩は生命の維持に欠かせないナトリウムと塩素からできています。ナトリウムは、体内の水分量をいつも適切な状態に調節したり、神経や筋肉を正常に動かすために働いたりする重要な役割をします。一方、塩素は胃液などの成分になります。
食塩は、広く自然界の食べ物のほとんどに含まれていますから、普通の生活では不足する心配はまずありません。ただし、スポーツなどをして大量の汗をかいたり、おう吐や下痢をしている場合には、たくさんのナトリウムが失われてしまうので適切に補給することが必要になります。
食事摂取基準の成人の「目標量」は男性9g/日未満、女性7.5g/日未満であり、男女ともこの目標量を超えています。急な減塩をして食欲をおとしてしまうことは問題ですが、私たちはもっと「うす味」の食生活に切り替えて、食塩を減らしていく必要があります。まずは、かけしょう油やかけソースなどの量を控えること、めん類の汁を飲み干さないことなど、できることからはじめましょう。
水分が急激に体から出て行くことが起きない限り、塩分不足の心配はしなくてよさそうですね！
男性は9g、女性は7.5gが目標量とあります。確実に毎日多く取っている気がします…
世界保健機関（WHO）は、世界中の人の食塩摂取目標を1日5グラムとしています。
日本人は目標量でもすでに塩分を取りすぎている…😂塩分は特に栄養成分表示を気にしつつ、量を調整した方がよさそうですね。取りすぎるとむくみますしね。（切実）
まとめ（ここだけ見ればよさそう）
1. 下記のサイトで自分の1日に必要なカロリー量を把握する
2. 把握したカロリー量から1日に摂取したい たんぱく質、脂質、炭水化物の割合を計算する（kcalで）
3. たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取目安量を計算する（gに直した方ががわかりやすそう）
4. 求めた量を目指して栄養を摂取する！！！
これは栄養成分表示があるなら単位をkcalで計算していったほうが便利そうですね。自炊の場合はgの方が便利そう。
5.塩分は取りすぎないよう気をつける。むくむし高血圧になったりいいことないから。
これはあくまで私独自で考えた、栄養成分表示をうまく使っていく方法です。クレームは受け付けていません！！笑 でもいい方法があったら教えてください。。
それではまた！
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