#0028 不眠症は薬物治療ではなく認知行動療法で治す？CBT-Iのメモ書き

＜睡眠薬が効きにくい 慢性的な不眠症の方の74％が眠れる方法＞
74%が寛解。79%が薬半減。38%が薬不要。

僕の動画を見て、眠れる人が増えたのは少しずつ不眠症用の認知行動量の方法を伝えているから。

CBT-I（不眠症用の認知行動療法）調査内容

睡眠薬などの治療だけではなく、不眠症の認知行動療法を同時に行うのが大事というお話。
※うつ病である不眠症のかたへの効果も高かった

■対象者
睡眠薬の効きめが悪い慢性的な不眠症の方

■2つの治療法
A：不眠症の認知行動療法＋通常治療
B：通常治療

■治療後の寛解
A：不眠症の認知行動療法＋通常治療：74%寛解
B：通常治療：20～25％寛解
※睡眠薬は飲んでいるが不眠症状がおさまっている

■睡眠薬の半減成功率
A：不眠症の認知行動療法＋通常治療：79%
B：通常治療：20～25％

■睡眠薬が飲まなくなった
A：不眠症の認知行動療法＋通常治療：　38%
B：通常治療：5％ぐらい

■補足
通常治療の割合があいまいなのでグラフでの読み取りだったからです。
不眠症の認知行動療法は、参考文献に明確な数字が記載されていました。

参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23953170/
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpm/58/7/58_616/_pdf
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2010.00481.x

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睡眠薬だけではなく、不眠症の認知行動療法も同時に行うことは大事。
改善率が大きくあがるのもメリットだけど、認知行動療法はデメリットがないのが嬉しいところ。

不眠症の認知行動療法自体は病院での専門家に行ってもらうことが大切。
ただ、僕のほうでまとめると。

CBT-I（不眠症用の認知行動療法）

①睡眠の正しい理解をすること：3Pモデルなど
②行動介入
・睡眠制限（睡眠効率療法）：双極性障害のかたなど、一部適さないかたがいる
・刺激制御療法
・ストレス軽減テクニック：腹式呼吸、筋弛緩法
③認知介入
・睡眠日記
・不眠認知の解消（不眠認知の記事はこちら）
・受動的覚醒、逆説的意図（逆説的意図の記事はこちら）

今後、僕の方も詳しくまとめるのだけど、時間がかかるので、それぞれ僕の動画や記事で対応したものを紹介。

①睡眠の正しい理解をすること：3Pモデルなど

著書：『眠れない理由を知って 眠れる方法を知れば 安眠。』
https://amzn.to/3EN7QHJ

②行動介入

＜睡眠制限（睡眠効率療法）＞
note：#0012 睡眠制限法（睡眠効率法）
https://note.com/jikocreate/n/n3b396f91a038

＜刺激制御療法＞
note：#0013 刺激制御療法
https://note.com/jikocreate/n/n490637124cd7

＜ストレス軽減テクニック＞
動画：腹式呼吸の方法。パワーブリージングと478呼吸法とは？
https://youtu.be/l2fzzuwO4wc

動画：【120秒ですぐ眠れる】米軍式睡眠法を分かりやすく解説
https://youtu.be/hbmuor97h50
※米軍式睡眠法は「ストレス軽減テクニックが集約されている」

動画：【ストレス解消】迷走神経刺激で副交感神経の75％を活性化する方法とは？
https://youtu.be/EMP53Il0En8
※首と頭を冷やす系がおすすめ

記事：呼吸法
https://hitsuji-nemuru.com/breath/

★調べると共鳴呼吸がよさそう
https://note.com/jikocreate/n/nce184ddc042a

記事：筋弛緩法
https://hitsuji-nemuru.com/muscle-relaxation/

③認知介入

＜睡眠日記＞
#0018 睡眠ダイアリー
https://note.com/jikocreate/n/nd326295d6f14

＜不眠認知の解消＞
動画：【不眠認知を解消】睡眠を邪魔する思考TOP3。不眠症につながる認知とは？
https://youtu.be/tfiDnkFxPs8

動画：【不眠症】眠れないを「幸せの方程式で解消」睡眠改善
https://youtu.be/YaT8K7Ja5sA
※不眠認知に触れていないが、不眠認知を解消する方法でもある

＜受動的覚醒＞
note：睡眠の逆説的意図
https://note.com/jikocreate/n/n1aa5537483fb

※執筆日だけ無料公開中

今までの知識一覧はこちら
https://hitsuji-nemuru.com/note/