食事中に不足しがちな栄養素が心配

日々の食事は私たちの健康に直結する重要な要素です。しかし、忙しい生活の中でバランスの取れた食事を摂ることは簡単ではありません。仕事や家庭の両立に追われ、栄養の摂取が不足しがちになることがあります。この記事では、食事中に不足しがちな栄養素について考え、どのように補うべきかを見ていきましょう。

1. カルシウム

カルシウムは骨や歯を強化し、筋肉の収縮や神経の伝達にも重要な役割を果たします。しかし、多くの成人は推奨されるカルシウム摂取量を満たしていないと言われています。特に乳製品を避ける人や、忙しいときにはバランスの取れた食事をとることが難しい方は注意が必要です。カルシウム不足は骨粗鬆症などのリスクを高める可能性があります。補う方法としては、低脂肪乳製品、豆腐、カルシウム強化食品などを摂取することが挙げられます。
ワタシは沢山の食物アレルギーを持っているため、商品ラベルをよく見て食べるように心がけています。

2. 鉄

鉄は赤血球の生成に必要な栄養素であり、不足すると貧血のリスクが高まります。特に女性は生理時に多くの鉄分を失いやすいため、意識して摂取する必要があります。鉄分を多く含む食品としては、赤身の肉や魚、ひじき、豆類、ほうれん草などがあります。ただし、鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収が良くなるので、食事の組み合わせにも注意が必要です。
ワタシは重度の貧血になりやすいらしく、赤身の肉や魚をビタミンCたっぷりのレモンを絞ってソテーにして食べています。

3. ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、免疫力を高める役割を果たします。しかし、日本の冬季は日照時間が短く、屋内にいる時間が増えるため、ビタミンD不足に陥りやすいです。食事からの摂取量だけでは不足しがちなので、日光浴やサプリメントの利用が推奨されます。特に高齢者や屋内での勤務が多い人は意識して補うことが大切です。
ワタシの場合は自身のスマートフォンにアプリを入れて2500～3000歩の散歩道を設定して歩くようにしています。

4. オメガ-3脂肪酸

心臓の健康維持に不可欠なオメガ-3脂肪酸は、魚やナッツ類に多く含まれています。しかし、日本人の魚摂取量が減少している傾向にあり、不足気味と言われています。オメガ-3脂肪酸は体内で合成されないため、食事から摂取する必要があります。サーモン、マグロ、大豆、くるみなどを積極的に取り入れることで補うことができます。
ワタシの場合、養殖のサーモンには抗生剤が使われていることも多いのであまり食べません。その代わり素焼きのナッツ類を小腹がすいた時やサラダに振りかけて食べるようにしています。

まとめ

バランスの取れた食事は、健康的な生活を送るために必要不可欠です。特に忙しい現代社会では、栄養素の不足が起こりやすい傾向にあります。この記事で挙げたカルシウム、鉄、ビタミンD、オメガ-3脂肪酸は、特に注意が必要な栄養素です。食事中にこれらを意識して摂取することで、健康を維持し、将来の病気の予防にもつながります。自分に合った食材やサプリメントを選ぶ際には、医師や栄養士のアドバイスも活用しましょう。

【参考文献】
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」厚生労働省
　食事摂取基準（2020年版）
「カルシウムの摂りすぎ・不足が及ぼす影響」国立健康・栄養研究所
　カルシウムの摂りすぎ・不足が及ぼす影響
「鉄分不足の症状・原因・対策」株式会社グリーンフィールド
　鉄分不足の症状・原因・対策
「ビタミンD欠乏症（ビタミンD不足症）の症状・治療法」株式会社ライフサイエンス・メディア
　ビタミンD欠乏症（ビタミンD不足症）の症状・治療法
「オメガ3脂肪酸の効果・摂取法」株式会社ユーグレナ
　オメガ3脂肪酸の効果・摂取法