万能薬！超質の高い睡眠術【美活ソムリエNo.12】

まいど！ジャパンプリモです。

皆さん最近寝れていますか?
在宅時間が増えたことで睡眠障害を抱える人が増えているみたいです。
私は最近しっかり寝ているので力がみなぎって仕方がありません！

という事で本日のテーマは「睡眠術」です！
睡眠の質を高めるテクニック10個もご紹介しちゃいますので、実践できる範囲で取り入れてみてください！

①寝る2時間前からスマホやPCを触らない

これは定番中の定番なのでサクッと済ませますが、ブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を阻害し、眠くなりにくくなってしまいます。
コロナによる睡眠障害にも関係おり、在宅によって日光を浴びる量が減ったことで、逆に目覚めるべき朝に目覚められないのも同じ現象です。

②遮光カーテンを使う

光関係ではこれも欠かせないですね。
先ほどのブルーライトの話にも通じますが、部屋が暗ければ暗いほどメラトニンの分泌を促すので自然に眠ることができます。
「1級遮光」のカーテンは室内が暗くなりすぎてしまって目覚めが悪くなるため、2～3級程度がオススメです。

費用面が気になる方はアイマスクでも代用できるのでそちらもおすすめです！

③明日のやることリストを作る

精神面のケアになります。「なにか大事なことを忘れている気がする」「明日なにやるんだっけ」「あーあれやらなきゃ」などいろいろなことを考えてしまい眠れないことを防いでくれます。
不安は睡眠の敵なので、日記も兼ねて手書きで作ってみてはいかがでしょうか！

④耳栓を使う

付ける安眠対策ですね。光だけでなく音も安眠の敵になります。
「耳栓をしたら目覚ましが聞こえなくなるんじゃ…」と不安になる方もいるかもしれませんが、大丈夫です。

詳しいことはよくわからないのですが、耳栓は雑音だけをシャットアウトしてくれるんですよね。
仕事中など、何かに集中したい時にも使えるので結構使える場面は多いですよ！

⑤換気をする

寝る前に5～10分ほど換気することをおススメします。
室内の酸素濃度が低くなると、睡眠の質が低下する為です。
寝覚めがスッキリしないという方はぜひ試してみてください！

費用面に余裕がある方は空気清浄機なんかもおすすめです！

⑥室温を19℃に設定する

夏でも冬でも19℃が睡眠に最適と言われています。
私も「電気代が…」なんてことも思っていましたが、睡眠の質と健康は比例するので、「医療費よりは安いから良いか」と割り切るようにしました。

⑦就寝2時間前までに夕飯を済ます

寝る直前に食事をすると、身体は消化吸収に集中することになり、睡眠時に脳や身体を休めることができなります。
「寝た気がしない…」と思っている方はこれが結構当てはまるかもしれませんね。

ちなみにカフェインは就寝8時間前までにすることをおススメします。

血中カフェイン濃度は半減するまでに4時間かかるためです。
ですので、8時間経過しないとで25％以下にならないという事ですね。

夕方にコーヒーが飲みたい方はカフェインレスのコーヒーにチャレンジしてもいいかもしれません。

⑧就寝直前に瞑想をする

怪しい宗教の勧誘じゃありませんよ！
瞑想は脳や心を休ませる効果があるので睡眠の質を高めてくれます。

まずは5分から始めて8分。10分と伸ばしてみてはいかがでしょうか！

⑨入浴は就寝90分前まで

「湯船にしっかり浸かると良く眠れるよ～」なんて聞きますが、これは温めることによるものでなく、深部体温が下がることで入眠効果が高まる為です。
深部体温が完全に下がるまでには90分かかると言われているので、入浴は就寝90分前が理想です。

⑩睡眠日記をつける

今までの9のテクニックを実践しても変化が分からなかったら継続しにくいですよね?
ですので、睡眠日記がオススメです。
ちなみに私の今朝の睡眠日記はこんな感じです！

【就寝時間】23：57
【起床時間】05：40
【仮眠】45分
【総睡眠時間】06：28
【寝起きの満足度】7
【備考】04：07に一度目覚めた

目覚める回数は1回までは許容範囲らしいです！

やってみよう！～23時就寝の寝ル－ティーン～

私が実際にやっている安眠習慣を一日の流れに沿ってで紹介しますね！

13：00昼食
13：20食後のコーヒー(⑦参照)
13：25昼寝(15分)
※15分の昼寝は昼過ぎの眠気対策です！
20：00夕飯(⑦参照)
21：10部屋の窓を開け、入浴(⑤⑨参照)
※ここからスマホは機内モードにします(①参照)
22：00窓を閉め、室温を19度に設定し、明日のやることリストを作成(⑥③参照)
22：20瞑想を行う(⑧)
22：30カーテンを閉め、アイマスクと耳栓を着けてベッドに入る(②④)(これでだいたい23時には落ちます)
5：30起床し、朝の支度後、睡眠日記をつける(⑩参照)

毎日こうも行きませんが、14時までのコーヒー、21時までの食事、21：30までの入浴だけでも結構違いますよ！

いかがでしたか?
私は睡眠に結構こだわりがあるのでつい熱くなってしまいました(笑)
一気にすべては難しいので、まずは手軽なものから始めて頂けたらなと思います！

次回予告
～肌が荒れにくい鼻のかみ方と鼻づまり対策～

お楽しみに！