脂肪代謝への体質改善実験~ファスティング1週目レポート~

こんにちは。たくすむです。
前回の初投稿で「次回はランニングギアの紹介をします」と宣言しておきながら、さっそく内容を変更します(笑)
今回の投稿は、今週から始めた体質改善実験の1週目の内容を報告したいと思います。
内容を簡潔に紹介しますと、やせ型のマラソンランナーが朝食を抜くファスティング(断食)を開始したその内容と1週目の感想です。
興味があればご覧ください。

目次

　1. きっかけ~サブ3を目指して脂質代謝優位の体質へ~

　2. 実験内容　~MCTオイルコーヒーを飲む~

　3. 1週目を終えての感想

1. きっかけ~サブ3を目指して脂質代謝優位の体質へ~

　サブ3を目指すきっかけは割愛しますが、達成するためには実は45分も記録を縮めなければなりません。そこで、練習内容だけでない根本的な何かを変えなければならないのではないかと考えました。
　詳細は後述しますが、私は174cm, 58kgのやせ型で筋肉も少ない・つきにくい体質です。筋肉量が少ないということはマラソン時のエネルギーとなる糖の貯蔵量が少ないと考えられます。実際、私はフルマラソンを走ると15キロあたりから空腹感が襲いだし、25キロあたりからエネルギー切れを感じて脚が動かなくなってきます。エネルギー切れを防ぐために、Mag-onやMEDALISTといった補給食を最大6袋食したこともあります。
　しかしながら、その時もやっぱり空腹感は治まらず終盤には脚が動かなくなりました。この体質を改善したいなといろいろ調べているうちにファットアダプテーションの考え方ににたどり着きました。ファットアダプテーションの一つの方法として、ファスティングがあります。断食といっても何日間も食事をしないというわけではなく、1日のうち10~15時間食事(この場合は糖の摂取)をしない方法です。
　そこで、ファスティングによる体質の改善を目指すと同時に、一般人にも簡単に実施できるのか、また、マラソン記録の短縮に効果があるのかを検証しようと思うようになりました。

2. 実験内容　~MCTオイルコーヒーを飲む~

　1日10~15時間断食するためには、1日3食のうち1食を抜かなければなりません。私にとって一番簡単に抜くことができる朝食を抜くことにしました。また、単に抜いて何も食べないのではなく、MCTオイルを入れたコーヒーを飲むことにしました。MCTオイルは脂肪燃焼の体質改善に、コーヒー(カフェイン)は脂肪燃焼そのものに効果があるといわれています。

具体的な朝食の変化は以下の通りです。
今までの朝食
　・白米1合
　・納豆
　・前日残ったおかず(炒め物や汁物)
今の朝食
　・MCTオイルコーヒー(MCTオイル小さじ2杯、コーヒー200ml)
　・水200ml
カフェインは利尿作用があるので、水分摂取を心掛ける必要があるそうです

　また、昼食と夕食についてですが、昼食は社食の魚定食を継続、夕食は朝食で摂取しなくなった栄養素を補うために、白米以外のおかずの量を少し増やしました(これが良い判断なのかは今は分かりません)
　私の食事時間は以下の通りです。
　　朝食：7時前
　　昼食：12時
　　夕食：20~21時半
したがって、21時半に夕食を食べたとして、翌日の昼食までは14時間半以上間隔があることになります。

　実験を始めるにあたり、今の体重、体脂肪などの体組成をInBody470で計測しました。
　・体重…58.3kg
　・体脂肪率…11.9%

　もともとは朝食をしっかりと食べていた私がいきなり朝食を抜くようになると、体重が減ってしまう可能性があったので体重はこまめにチェックしていく必要があると考えています。

3. 1週目を終えての感想

　主な感想は以下の通りです

3-1. 午前中だけでなく夕方にも空腹感

　朝食を抜いているので、午前中はずーっと空腹感があります。これは1週間たっても変わりません。とはいえ、空腹感があっても別に日常生活には何ら支障をきたさないので問題ないと思います。我慢するだけ！

3-2.日中の頭のぼーっと感はなし。むしろイライラしがち(?) 

　よく「朝食を抜くと脳に糖分が回らず頭がぼーっとする」と言われますが、私の場合はそんなことはありませんでした。コーヒーのおかげなのか、眠気も全くなく反対に活動的になった気がします。一方で、打合せ中に批判的な発言をしてしまったり相手に食って掛かったりイライラすることが増えた気がします。「イライラする人は鉄分が足りない」と言われますが、朝食を抜いたことでその辺の栄養素が足りていないのかもしれません。

3-3.MCTオイルコーヒーだけで運動すると無茶苦茶辛い&疲労感大

　一度、MCTオイルコーヒーを飲んで10キロのランニングをしてみました。感想としては、ペースは普段のjog程度のゆったりとしたものでしたが普段のランニングと比べてとても辛かったです。。

　辛い事その1：運動中に空腹感を超えて気持ち悪くなる
　辛い事その2：スピードが出ない、すぐに脚が動かなくなる
　辛い事その3：運動後の筋・関節へのダメージが大きい
　辛い事その4：運動後は眠気に襲われる
　辛い事その5：翌日以降の筋肉痛が長引く

　まだ体質改善を始めたばかりなので、筋肉は糖をエネルギー源としていると推測されます。朝食で糖分を摂取せず、筋中の糖が枯渇している状態で運動を行ったので、スピードを出せなかったりすぐ足が動かなくなったりしているのではないかと考えられます。この感覚が今後解消されていくのかは注目していこうと思います。
　運動後の疲労感も半端ないです。私は膝周りに一番ダメージが来ました。普段はお尻やハムストリングに疲れを感じるのですが、部位が異なったのはたまたまなのか、理由があるのか、今後検討が必要です。また、運動後の眠気も半端ないです。これも原因は分かっていませんが、運動により血糖値が下がると眠気が生じると言われているのでこの辺が関係しているのかもしれませんが、推測の域を超えません。

　次に、ファスティングをしていることにより、筋肉の修復が遅いように感じています。これは、上記のランニングではなく家での筋トレ翌日に感じました。
　運動によって傷付いた筋肉の修復には、主に糖とタンパク質が重要と言われています。これらは一度に大量に摂取すればよいのではなく、こまめに摂取して常に血液中に蓄えておかなければなりません。しかしながら、ファスティングにより15時間近く糖やたんぱく質を摂取しない状態が続いているので、その間は筋肉の修復速度が遅くなっているのかもしれません。
　これは今後の検討課題です。もしかしたら、筋トレ翌日の朝食はMCTオイルコーヒーだけでなくプロテインも飲んだほうが良いのかもしれません。

以上、私の体質改善日記1ページ目でした。今後も定期的に進捗を投稿していきたいと思います。
これまでにも、きっと多くの方々がファットアダプテーション、ファスティングを実践されていると思います。しかしながら、ヒトの体質は千差万別であり、これらの効果もヒトそれぞれであると考えられます。私のようにやせ型のマラソンランナーが実施するとどうなるのかという事例を紹介し、私のような方々の参考になれば幸いと考えております。

さて、次こそは私のお気に入りランニングギア紹介をしようと思います。

今後とも宜しくお願いします。