【１週間目】セルフ・コンパッション～実践編～

ようこそ (^^)/
ゆっくりして行ってください。

１週間目でやること

①楽な姿勢をおとりください

②慈悲の瞑想をします。
　自分の幸せを願う４つのフレーズを繰り返します。

・私が安全でありますように
・私が幸せでありますように
・私が健康でありますように
・私の悩み苦しみがなくなりますように

声に出しても、心の中で言っても構いません。
自分の幸せを願うことで、自分が愛情を受けていたことを思い出し、やさしさや慈しみなどのポジティブ感情を高められます。
そして、慈しみの目で、自分の経験に気づくと、やさしく自分の良いところと悪いところを受け入れられるようになります。
気づかない成果を、素直に喜べるようになったり、失敗に対してもその経験での学びや関係者への感謝などのポジティブなところに気づくようになります。

③１日３０分の実践をしてみて下さい。
　無理そうでしたら、２０分でも構いません。
　継続するのが大事になってきますので。

④週に4日以上の実践をしてみて下さい。
　週に3日以下ですと習慣化するのは難しくなってきます。
　週に4日以上の実践を目指してみてください。

おまけ

セルフ・コンパッションの３要素をお伝えします。

１）自分へのやさしさ ⇔ 自己批判

　自分へのやさしさとは、自分の良いところも思い浮かべて、温かく優しい気持ちを向けることです。

たとえば、仕事でなにかしらのノルマを達成できなかった時、提案の精度に問題があったと自分に原因を求めるのは自己批判です。
それに対して自分へのやさしさは、レスポンス早くできたなど、自分の良い面にも気づいて、支えてくれた他社にも感謝とともに、経験のすべてを受け入れて、やさしく温かい気持ちを自分に向けることです。

自己批判が自分や他人へのいら立ちや怒りを生むのに対して、自分へのやさしさは感謝や尊敬、温かさや安心や安全といったポジティブな感情につながります。

２）共通の人間性の認識 ⇔ 孤独感

　共通の人間性とは、失敗や困難といった経験は、自分だけでなく人間である以上誰しも共通してあるという認識を持つことです。

またそうした状況で苦しんでいても、それから解放されて幸せを願うという気持ちも共通しています。

たとえば、取引先から一方的に契約を打ち切られるといった理不尽なことがあったとき、なぜ自分だけがこんな目に合うんだろうといった感情のように、自分が他者から乖離したように感じられる状態を孤独感と呼びます。

こうした困難に対して、自分に対する優しい気持ちを向けると、状況がありのままに観察できるようになります。
取引先も何か事情があったのではないかと、他者の立場を考える余裕が出てきます。

共通の人間性が認識できると、他者とつながっている感覚が戻り、孤独感はなくなっていきます。

３）マインドフルネス ⇔ 感情への過剰同一化

　マインドフルネスは、ネガティブな感情にコントロールされてしまう過剰同一化に陥ることなく、感情をありのままに受け入れバランスをとっている状態です。

困難に直面したとき、傷ついた自分を癒し、前向きな気持ちになるのに必要な要素として、自分へのやさしさとともにマインドフルネスがあります。

たとえば、批判的な上司と仕事をすると、憂鬱な気持ちになり、ストレスが溜まっていきますが、発散しようとしても愚痴すぎたり、食べ過ぎたりと、自分や他人へ八つ当たりしてしまいます。

こうした強いネガティブ感情に支配されて混乱した状態を、過剰同一化といいます。こうした不満への怒りの支配から回避するには、まず自分の欲求に気づき、生じてくる感情に流されることなく、マインドフルな状態でいることが大事です。

上司の小言は「音」。
自己批判的思考は「考え」。
仕事を阻止された怒りは「理不尽さへの怒り」。

このように、現実をありのまま受け入れれば、落ち込みが長く続いたり、強い怒りが生じにくくなります。

最後に

やるか、やらないかはあなたの自由です。

もしよかったら、

「新しい自分と出会う為に」実践してみませんか？

ではでは、また！

次回

実践 セルフ・コンパッション～２週間目～を
お届けします。