マラソンと次に向けて

・水戸黄門漫遊マラソンの反省

10月30日に水戸黄門漫遊マラソンで2回目のフルマラソンを走りました。
卒業記念で走ってみた2020年勝田マラソン以来だったので約2年9ヶ月振りでした。

3週間前のポイント練習翌日のロングジョグで脚を痛めてしまいそこから2週間は普段の練習の半分になり最後の詰めが甘くなりました。
治療院に通いマラソンのある週からはjogも出来る様になりスピードを出しても痛みは出てこなくなりました。
加えて、マラソン前日のKstudioで最後コンディションを整えてもらいスタートラインに立つ事が出来たので感謝しかありません。

結果は35km過ぎでDNF。
レースを途中で辞めたのはこれが初めての事でした。

レース展開として今回は挑戦すると決めていたので先頭集団に付いていきます。
暑さもあり体感より速く感じましたが対応出来ないペースではなかったので先頭集団後方に。
すると10〜15kmでペースが上がり付いていけなくなりました。
ここで一気にふるいがかけられた様で先頭集団数人は16'32から15'47といったキロ平均9秒のペースアップだったみたいです。
これには対応出来ず5キロ17分程度で1度溜めを作ろうと決めましたがハーフ手前くらいで脚の痛みが再発しました。
そこからは、両脹脛が攣りそうになったりして歩いたり走ったりを繰り返して身体に力も入らず動きも崩れてきたので35km過ぎで途中棄権しました。

このコンディションとタフなコースでも2時間20分を切ってくる強さに圧倒されました。
悔しい気持ちと前日に整えてもらったにも関わらず痛みを再発させて完走も出来なかったので申し訳ない気持ちでいっぱいです。

この挑戦した事と失敗した経験を次に活かせる様にまた1つずつ積み上げていきます。

・今後に向けて

ここからは、脚を完治させてからになりますが1月の勝田マラソンに向けてレースを踏みながらトレーニングを継続していきます。
トレーニング計画は修正しますが来シーズンにも目を向けて組み立てていく予定です。

今回のマラソンで自分が一気にタイムを出すタイプではなく確実に地に足を付けて1歩ずつ結果を出していくタイプだと改めて実感しました。
キロ3でいけるとこまでいくみたいなレースだとタイムを意識し過ぎて動きが固くなるし失敗した経験しかないので。
加えて、マラソンは前半は突っ込まず余裕を持って30kmから上げる(落とさない)レース運びをしたいと思いました。
サブ20のスピードには対応出来ますが不安要素もあるので勝田では確実に2時間30分か25分切りを達成出来る様にします。

トレーニングでは、課題を挙げたらキリがありませんがポイントを絞ってやっていきます。
今回のマラソンでタフネス不足を感じたのでロングジョグではなく距離走等のセット練習をもう少し増やします。

・練習メニューと目的

勝田までもロードレースが入り脚の状態が良ければトラックレースも1〜2本入れていく予定なのであまり無理な練習はせずポイントを絞ってやっていきます。

「距離走」
レースが多いので無理にペースを上げるのは避けようと思います。
あくまでロングジョグの延長で30〜40km。ペースも3'50〜4'00/kmで普段のjogよりは速いですし2時間以上体を動かす練習にしてセット練習として取り組みたい練習です。
1人だと厳しいので主に日曜日で茎崎練の方々とメニューが合う時に少なくとも月1でやりたいところ。ポイント練習は設定よりボリュームを上げていくので距離走はペースよりレースタイム走に近づけて質は抑え目に。

「ペース走」
12000〜16000mをベースに。ペースはマラソンペース以上で3'20/kmからベースを少しずつ上げていき3'10/kmが最大目標です。
ペース走は動きや調子を整えるのに使っているのでレース1週間前や調子を落としている時に取り入れています。
ペース走の設定を上げる為にも変化走として15000m(3'15、25、10)や(1km＋1km)×6〜8(3'05〜10→3'30〜40)かな。
400×20の様にショートインターバルでも効果はあると思いますが実業団時代にやり過ぎても体の芯が固まる感覚と現在の限られた時間だとコスパが悪い気がするのであまりやりません。ペースを落として距離を伸ばす方が仕事疲れも考慮しても継続しやすいので。

「インターバル」
インターバルは余裕を持って走れても設定を上げるのではなくトータルボリュームを増やせる様にしていきたいです。レストを意識するよりも疾走区間を確実に消化したい＋レースでもっと走れる気がする感覚も残したい心情があるので難しいですが動きが崩れたり出し切らない様にコントロールしたい練習です。
1600×5〜8(4'48〜56)R=400
1200×4〜6(3'30〜36)R=400を考えています。1600メニューはCVインターバルを知り試してみたらしっくりきたので取り入れています。ただ、スピードを出すメニューも必要だとトラックレースで感じたので距離を減らしてペースを上げるメニューとして1200も始めてみようと考えました。
寒くなる冬はスピードを出しにくいと思うので3'10〜15に落として3000〜5000のクルーズインターバルでも今の自分には充分かもしれません。

練習は1人だと厳しい時もあるので茎崎練の方に混ぜてもらったりシンプルに1000×5〜10といったメニューもやるのもアリかなと。

2月の守谷ハーフが終わったら少しのんびりとやって立川ハーフに向けては仕上げ練習を入れて備えます。
その後は、スピードを入れつつかすみがうらマラソン10マイルでスタミナを仕上げて1500m4分切りと5000m14'40切りを前期の目標にしています。

ようやくロードレースが開催される様になり少しずつ日常が戻ってきた気がします。
先の事を考えている時点でまだまだ走る事は辞めなそうですが楽しくやっていきます。

来年は目標のレースが終わったらフラッとプチ旅行に行ったり休養期間を作ろうと思っているのでこれからも市民ランナー生活を楽しんでいきます！よろしくお願いします！

@eldoreso様より