【筋トレ】腰痛をきっかけに当面のアプローチを修正

先週初めに腰に違和感を感じ、思い切って1週間トレーニングをお休み（"腰が…思い切って休むことも重要"）。昨日は久しぶりの（といっても2週間ぶりですが）パーソナルでした。

腰痛の原因はいろいろあろうかと思いますが、トレーナーとの話で、最近以下の点が身体にいつも以上に負荷をかけていたのではいかと。

• しっかり下までしゃがみ込むフルレンジでのスクワット。しかも腰痛が出る2日前には、これまでのMAX110kgでセットを組んでいた。

• 背中の日のメインのデッドリフト。これ単体では別にどうってことないのかもしれませんが、同じ週の別の日のスクワットとあわせると、腰への負担は大きいかなと。若ければいいんでしょうけどね。

• そして体重増。最近は体重を増やしたくて、（かといって計画的にでもなく）やみくもに食べていた。いま身長が168cmで体重が77kg。ちょっとお腹、腰回りのぽっちゃり感が気になり始めていた。

いつも言っていることですが、50代の筋トレ。最も避けないといけないことは、「無理をして怪我をし、筋トレ自体が出来なくなること」。ただ、やっぱり重りを挙げていると、徐々に「より重い重量を…」って感じになってくるんですよね。どこかでブレーキをかけないといけないのですが、今回の腰痛がいいサインだと思い、トレーナーと相談して、今後の筋トレへのアプローチを修正することにしました。

具体的には以下のように取り組んでいくことにします。

• 当面は、"高重量 x 低rep"ではなく、"低重量 x 高rep"でセットをこなす。またせっかくの機会なので、高repをやるにしても、ゆっくり丁寧にやるセットや、リズムよくスピード感をもってやるセットなど、テンポを変えながら行う。

• また低重量で安全にできるので、こういう時こそ"最後の1〜2rep"を全力で出し切ること（重い重量だと安全性を重視し、その1歩手前で自然とダウンしている感じですし）。

• フリーウエイトではなく、マシン中心で。デッドリフトはTバーローイングとか、またスクワットはハックスクワットとかで代替。

• ダイエットというほどではないが、少し体重を落とす。1回、いまの77kgから5kgくらいダウンしてみる。タンパク質の摂取量は変えず、糖質・脂質（いまは割とたくさんとってしまっている）を減らしてみる。

これから寒い季節に突入していき、怪我もしやすくなりますので、引き続き無理せず、そして必要に応じて軌道修正しながら筋トレはやっていきたいと思ってます。