ベンチプレス手幅の奥深さ【筋肉日誌Vol.3】

こんにちは。皆さん筋トレお疲れ様です。
最近ベンチプレスをやっていて感じたこと書きます。

指一本で変わるベンチプレス

ベンチプレスは、筋トレの中でも最もな人気な種目の1つですが、その奥深さには驚かされます。今回は、手幅と指の位置に焦点を当てて書いていこうと思います。

自分がよく見てるYouTubeのBURSTLIMITさんがブログを書かれており、それが特にわかりやすかったのでシェアします。YouTubeでの動画の解説も特にわかりやすいです。これを教科書代わりに自分の感覚も交えて書いていこうと思います。

『ベンチプレス攻略するならコレを意識！！手幅による違い』

自分が最初にベンチプレスを始めた時の2年前は、広めの81㎝の手幅で行っていました。このワイドスタンスで、フォームのぶれにくさは感じましたが、ボトムでの負荷がかなりきついと感じました。

昔は、ワイドで行うと胸を鍛えられ、ナローで行うと三頭を鍛えられると考えていました。しかし、実際には自分の骨格や得意部位によって変わることに気づきました。現在は、81cmラインを小指で握ることで、胸に効きやすい感覚を得ています。

胸への効きやすさと押しやすさは別のものだと感じています。重量や回数によって指の位置を変えてみると、異なる筋肉に効く感覚を得られることもあります。ハイレップセットで胸の限界がきた後に、三頭に効く感覚を感じることもあります。おそらく自分は、中指か薬指が押しやすい位置なのかもしれません。まだわかりません（笑）

今後も、指一本を変えて自分の一番押しやすい位置を見つけるために、試行錯誤を続けていきたいと思います。ベンチプレスの奥深さを感じる中で、自分自身の体と向き合いながら、より効果的なトレーニングを追求していきたいと思います。ベンチプレス最高！

筋トレPDCA

この筋肉日誌ではPDCAのA(Act)とP(Plan)を考えていこうと思います。D(Do)に関しては、とにかくやるのみ、C(Check)に関しては、筋トレ中にメモを取り、毎回動画を回して評価しているので十分だと思っていますのでA、Pに重点を置いて考えようと思います。完全に個人用なので適当に流してもらってかまわないです。
このPDCAサイクルは2weekで回していきたいと思います。

A（対策・改善）2/10-2/23

筋トレ回数6回　だいぶ少ない　
４日間外出していたので仕方なし
胸集中プログラム調子よし
70×10-5のベンチプレスから再スタート
81㎝小指にすると可動域が取れるが体力的に消耗する
この調子で上げていく
ダンベルフライは15kgから組みなおし
フォームを意識すればバチバチに入る
疲労管理は徹底していた
胸以外も軽くできた
三頭トレでバンドプレスダウンが調子よいので続けたい

P（計画）2/24-3/29

胸重視継続
8回は筋トレ実施する（疲労状態、時間を見て調整する）週4ペース
ジムは2回は行く
10回セットは継続　小指→薬指→中指で調整してみる
フォームが崩れたら回数を落とす（自分に厳しく）
上がらなくなったら8回セット→5回セット
ダンベルフライは15kg固定で回数を増やしてみる
胸トレ以外も余裕を見て一回は行う

※2週間だと短いので4週間スパンで回していこうと思います。