肩の痛みが消える！？トレーニング時の肩の痛みについて考え方について解説

トレーニング指導中に肩に痛み・違和感がある・・・

いきなりですが、このような経験はありませんか？

具体的に言うと・・・

「ショルダープレスやダンベルプルオーバーをしているときに、肩に違和感があるな。。」
「バンザイすると最後の段階で肩が痛い。。」
「肩トレしているときに肩に違和感があると言われる。」

自分自身のトレーニングやトレーニング指導をしているときにこのように言われたことがあるという方が多いのでは無いでしょうか？

私自身もよくトレーニング指導中にこのようなことを言われた経験が多々あります。

さて、このようなことを言われたときに皆さんはどのようなアプローチをしますか？？

・胸筋群のストレッチ
・背面筋群のストレッチ
・肩甲骨のモビリティエクササイズ　など

様々なアプローチ方法があると思います。
これらのアプローチ方法でもちろん解決することもあると思います。ですが、なぜそのような問題が起こるのか把握する必要があります。

今回紹介する内容とアプローチ方法を知ると・・・

・肩のエクササイズ中の肩の痛みや違和感を瞬時に軽減できる
・より利かせたい筋肉にアプローチできる
・ケガのリスクを軽減できる

このようにメリットしか有りません！

ぜひ何回も読んで理解し、目の前の困っているお客様に還元できるようにしていただければ幸いです。

では早速いきましょう！

本記事のおすすめ対象者と難易度
✅これからトレーナーを目指す方　⇨　難しい
✅トレーナーになりたての方　⇨　ちょっと難しい
✅トレーナーとしてレベルを上げたい方　⇨　ちょうど良い～復習程度に
※あくまでも主観です

自己紹介

私は主に運動が苦手な方・運動初心者～スポーツ愛好家までを指導させていただいております。どんな方にでもただ運動指導するだけでなく「なぜ行うか？」を明確にすることが大事だと思います。私もトレーナーをやり始めた頃も同じでしたが、ただなんとなくトレーニング指導をしている風景を何度も見てきました。そういう指導をしていると
身体に変化が起こらない　⇨　運動では変わらない
とそういった状況になってしまい運動嫌いになる人も多いです。（継続率は低かったです）
なので少しでもトレーナーのレベルを底上げをして、お客様に還元できるような人を増やしたい！という思いで記事を書いています。

肩関節について

まずさらっと肩関節について復習していきましょう！

肩関節は５つの肩にある関節の総称

・胸鎖関節
・肩鎖関節
・肩甲胸郭関節
・肩峰下関節
・肩甲上腕関節

肩関節の動き

・屈曲　　　　　・水平内転
・伸展　　　　　・水平外転
・内転　　　　　・内旋
・外転　　　　　・外旋

肩甲骨の動き

・挙上　　　　　・前傾
・下制　　　　　・後傾
・内転　　　　　・内旋
・外転　　　　　・外旋
・上方回旋
・下方回旋

このあたりの動きはしっかりと覚えておいてください！

肩関節屈曲したときになぜ肩に違和感が起こる？

もちろんこのような痛みや違和感がある原因として様々な原因があります。

その中でも私が特に指導しているときに感じるのは、

・肩甲骨の上方回旋不足
・腋窩組織の柔軟性不足

この２つをアプローチすることが非常に多いです。

そしてアプローチ後にかなり痛みや違和感が軽減するの可能性が高いと感じています。

ではこの２つを解説していきます！

肩甲骨上方回旋不足

肩甲骨上方回旋は、肩関節屈曲や外転したときの肩甲骨の動きです。
肩甲骨下角が上に上がってくるようなイメージ。
日常生活で考えるとバンザイするときの動きとなります。

この上方回旋がかなり動きが非常に動きが悪くなる方が多いです。

その前に、

まず肩甲骨上方回旋に作用する筋肉はどこでしょうか？

・僧帽筋（上部・中部・下部）
・前鋸筋

これらの筋肉が上方回旋に作用します！
特に僧帽筋（中部・下部）と前鋸筋は非常に弱化しやすいと言われています。

なぜか？

個人的な考えとして２つあります。

シンプルに日常生活で手をバンザイする回数やデスクワークなどの生活環境問題が関係していると考えます。

まず日常生活の中でバンザイする回数って少なくないですか？
個人的にもバンザイするタイミングを考えたときに、洗濯物を干すときや高いものを取るときくらいかなと思います。意外と少ないですよね～。また最近はドラム式洗濯乾燥機など便利な物もありますから、洗濯を干さないという方も多いのではないでしょうか。

バンザイする機会が減少している

そして、この現代社会はパソコンやスマホをよく使いますよね？
手を間に出して肩が丸まっている状態が続くと、僧帽筋（中部・下部）や前鋸筋の逆の作用（拮抗筋）をする筋肉がより使われるようになります。

拮抗筋の考え方として、まずは上方回旋の逆になる動きなので下方回旋する筋肉を考えられると良いですね。

どんな筋肉が考えられるかというと、

下方回旋に作用する筋肉

・小胸筋
・菱形筋
・肩甲挙筋

このあたりが拮抗筋と捉えてもらってOKです。

結果、どんどんバンザイする筋肉が弱化し機能しなくなります。

その状態のままトレーニングすると…

そうですよね。

機能していないので、上方回旋が起きず骨と骨が衝突するインピンジメントなどが起こってしまいます。

まずは僧帽筋（中部・下部）や前鋸筋のトレーニングも大事ですが、それらを邪魔する筋肉を緩めることもとても大事になってきます。

シンプルにバンザイする回数を増やすだけでも肩にとっては予防にも繋がります！