ハムストリングスについて基礎知識と覚えておきたいポイント

2023年3月7日 00:52

本記事のおすすめ対象者と難易度
✅これからトレーナーを目指す方　⇨　少し難しい
✅トレーナーになりたての方　⇨　ちょうど良いか少し難しい
✅トレーナーとしてレベルを上げたい方　⇨　さらっと見てみて
※あくまでも主観です

まずは簡単な自己紹介から

私は主に運動が苦手な方・運動初心者～スポーツ愛好家までを指導させていただいております。どんな方にでもただ運動指導するだけでなく「なぜ行うか？」を明確にすることが大事だと思います。私もトレーナーをやり始めた頃も同じでしたが、ただなんとなくトレーニング指導をしている風景を何度も見てきました。そういう指導をしていると
身体に変化が起こらない　⇨　運動では変わらない
とそういった状況になってしまい運動嫌いになる人も多いです。（継続率は低かったです）
なので少しでもトレーナーのレベルを底上げをして、お客様に還元できるような人を増やしたい！という思いで記事を書いています。

ハムストリングスについて

ハムストリングス　＝　半膜様筋　半腱様筋　大腿二頭筋（長頭・短頭）

ハムストリングスは内側と外側で2つに分けることができる。

内側ハムストリングス（半腱様筋・半腱様筋）

起始：坐骨結節
停止：脛骨内側顆　⇨　半膜様筋
　　　脛骨幹上部の内側面（鵞足）　⇨　半腱様筋
作用：膝関節　屈曲
　　　股関節　伸展
　　　下腿　　内旋

外側ハムストリングス（大腿二頭筋長頭・短頭）

起始：坐骨結節　⇨　大腿二頭筋長頭
　　　大腿骨粗線　⇨　大腿二頭筋短頭
停止：腓骨頭の外側
作用：膝関節　屈曲
　　　股関節　伸展
　　　下腿　　外旋

いつもと同じく起始停止はひとまずざっくりでOKで、大事なのは作用。
膝関節屈曲と股関節伸展はなんとなくイメージはできているかと思うが、下腿の動きにも作用することは覚えておくと良い。
エクササイズ時につま先の向きを意識しておくことで、より内側と外側の狙い分けができる。

ハムストリングスのポイント

内側ハムストリングスは下腿内旋に作用

下腿過外旋しないように制御している。
また膝関節屈曲には下腿内旋の可動域が必要なので、内側ハムストリングスを鍛えることは、膝をより安全に動かすことができる。
弱化傾向にあるため、しっかりトレーニングで活性化させたいところ。
レッグカールやヒップリフトの際は、つま先を内側に向けるとより内側ハムストリングスが使われるポジションとなる。（膝関節外反に注意）

外側ハムストリングスは下腿外旋に作用

大腿筋膜張筋とともに下腿を外旋させる。姿勢制御に関与するため遅筋繊維の割合が多いのも特徴。大腿筋膜張筋とともに硬くなりやすいのでしっかり緩めさせておきたいところ。
レッグカールやヒップリフトに際は、つま先を外側に向けるとより外側ハムストリングスが使われるポジションとなる。（膝関節内反に注意）

ハムストリングスは仙結節靭帯に付着している

坐骨結節を介して仙結節靭帯にも付着している。ハムストリングスが硬くなると仙結節靭帯にも緊張が伝わり、仙骨が起き上がることにより骨盤後傾に間接的に関与する。
骨盤後傾後傾位の方はハムストリングスの柔軟性向上は必須と考える。

腰椎が過度に動いてしまう方には必ず鍛えておきたい

これはスウェイバック姿勢やローイング姿勢の方も同じ考え方。どんな不良姿勢でも腰椎が過度に伸展してしまう傾向にある。

エクササイズ時に…
「腰に力が入る」
「腰が痛くなる」
こういった経験はないだろうか？

ハムストリングスを活性化させ骨盤後傾を自分でコントロールできるようになることで腰椎の過度の伸展を抑えることができる。