2ヶ月で体脂肪率17.7→15.8%、骨格筋48.7→49.1%になった話
まずは2ヶ月の結果から。
体脂肪率4/1 17.7%→6/1 15.8%
骨格筋 4/1 48.7→6/1 49.1%
body makeを始めて、たった2ヶ月ですが数字でもお腹周りのすっきり感もわかってきました！
筋トレ初心者が気がついた点など備忘録にしておきます。
◯ビフォーアフター(半年経過)
左2021.5.24
右2021.7.31
横っ腹や背中が全体的に引き締まりました！
2021.7.31→2021.10.31
お尻と背中を強化した3ヶ月。
徐々にヒップアップしてきました。
◯きっかけ
もともと運動は好きでしたが、仕事が始まってなかなかやる気も出ず。
2年間で+2.5kgかつぽよんとした身体になったので、筋トレを本格的に始めようと決心！！
あと、ただ細いだけでなく女性らしいラインのある健康的な身体を目指したくて筋トレを選びました。
◯食事
筋トレ2割、食事8割
っていうけど本当はどうなのか？と結構半信半疑でしたが本当でした。
ただひたすらに運動をしていれば良いと思っていましたが、食事も気をつけることでより効率的にボディメイクができるように！
具体的には、
脂質を抑える・タンパク質を枯渇させない・糖質制限はしない
の3点。
知識がない頃は、チーズとかもタンパク質だし♪と思って食べていましたが今考えると脂質もたっぷり。。。など意外と脂質はたくさんあります。
あと痩せる=糖質制限となりがちですが、筋トレして筋肉をつけるためには糖質も必要なのです。
だから脂質制限に徹底しました。
おにぎりもおかか、昆布、梅にしました。意外と他は脂質が多いのです。
3食はおにぎり、サラダ、サラダチキンを組み合わせて生活。
筋トレ後や朝にプロテイン。
間食はオイコスか大福。(どちらも脂質0gと0.3gで低脂質！！)
よかった点はおにぎり、サラダ、サラダチキンの組み合わせだけで済むので、毎食頭と時間を使わず楽、ということ。笑
生活における変数を減らすとグッと楽になります。
ある日の食事です↓
朝
プロテイン、お腹の空き具合によっておにぎりやサラダ
昼
サラダ、おにぎり
間食
プロテインか大福
夜
サラダチキン、おにぎり
こんな感じで過ごしています。
週1回は外食やパンなどを食べる時があり、残り6回はこんな感じです。
週1の違う食事のおかげで飽きず続けられています！
▽鶏肉編
簡単すぎるのに柔らかくできるサラダチキン
味付きが欲しくなったらこっちの鶏肉チャーシュー
▽サラダ編
葉野菜の保存方法は下記の方法がオススメです！時間が経ってもしゃきしゃき。
医者だぞーはサニーレタス＋ベビーリーフのコラボが好き。
①60度のお湯に切ったレタスを1分つける
②お湯を切り、お湯に浸けたレタスに加えベビーリーフを追加し水に3分つける。
③水を切って、水を絞った布巾に包んでタッパーで保存。
▽ドレッシング編
ドレッシングもノンオイル！
理研シリーズが美味しすぎるので、現在色々試し中。
みなさんご存知の青じそ以外に、うま塩やレモン塩などバラエティー豊かでノンオイルとは思えないおいしさなのでオススメ！飽きない！
◯プロテイン
プロテインの飲むタイミングや量、種類など解説↓
なかやまきんに君が解説してくれています。
まとめると、初心者には空腹時や筋トレ後が良いと！
牛乳やお水で割るのは好みや必要なカロリーに応じて。
私はお水で割っていました。
私の場合も載せておきます。
タンパク質を体重1kgあたり1-1.5gは毎日取るためには食事に加えてプロテインは必要だったので 、1日1-2回プロテインを飲んでいました。
朝一と筋トレ後
or
筋トレしない日は朝一と間食か夜ごはん前
空腹時に食べると栄養素も補給されますし、夜ご飯前だと夜ご飯で食べすぎちゃう！ということもなくてオススメです。
・オススメプロテイン
国産で安くて美味しいです！なんと1kgあたり1825円！
もともとココアやチョコ味は嫌いで飲んでいないのでわかりませんが、フルーツ系は今のところ美味しくて飲みやすい。
あとは、当直も多いのでザバスを箱買いしてます。
・プロテインシェイカー
100円ショップも試したけれど、振ったときに中身が飛び出したのでこちらをオススメします。
〇筋トレ内容
https://besta.tokyo
ここに決めました！南さんをフォローしている方なら知っているおなじみのところ笑
家で自重でやっていたのですが、本格的にやりたいならば
『機械がないと追い込みにくい、一人だと甘えてしまう』
のでパーソナルにしました。
フォームも見て効率的に鍛えられるので、私はオススメです！！
鍛えたい部位は、殿部＞背筋＞腹筋＞大胸筋という順番だったので、通える頻度に応じてメニューを相談しています。
今は週2,3ベースなので臀部と背筋、時間があれば腹筋にしています。
ぷりっとしたお尻は綺麗ですし、足長効果にもなるので鍛えて損はないので頑張っています！！
◯参考にした人
南さんとなかやまきんに君です。
正直このリンクを見ればだいたい解決します。笑
・南さんのわかりやすいnote
心構えや食事、筋トレメニューなどわかりやすい↓
・なかやまきんに君
ダイエットしたい方向け↓
特に部分痩せはできないけど、筋トレで部分的に引き締められるというのは納得でした！！
◯1年経過後の結果
はじめて約1年がたちました！
だいぶお腹と背中はすっきりして線も入ってきた！
お尻の服のシワも減ったような？
まだまだ続けて行きますよー！！
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