心を整える「書く瞑想」。ジャーナリングの効果や方法を紹介
「モヤモヤした時に、紙に気持ちを書き出すとすっきりした。」このような経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか。書くことで心を整える方法として実際に「ジャーナリング」という方法が存在し、そのメリットや手軽さから近年ますます注目を集めています。今回の記事ではこのジャーナリングについて、効果や方法・続けるためのポイント等をご紹介していきます。
・ジャーナリングとは
ジャーナリングとは、頭の中に浮かんだ考えや感情をありのままに紙に書き出していくことで気持ちを整える方法。別名「書く瞑想」とも呼ばれています。気持ちを書くことで自分自身を客観視できたり、次に何を行うべきか明確になったり。たった数分でも行うことで様々な効果が期待できると言われています。
・ジャーナリングの効果
ジャーナリングを行うことで以下の様なメリットが期待できると言われています。
・ストレス軽減
・幸福感の向上
・自己肯定感の向上
・セルフモニタリング力の向上
・目標達成能力の向上
・思考癖の変化
例えば誰かに悩みを話した際、私たちは自然とネガティブな感情がスッキリしたり落ち着いたりすることがありますよね。心理学用語でカタルシス効果と呼ばれるこの現象ですが、同じようなことがジャーナリングを実践することでも起こるのです。(“イライラした時は気持ちを紙に書き出してぐしゃぐしゃにして捨てる！“という行為は、とても理にかなったストレス解消法です。)
また、ジャーナリングを続けていくと「いつも同じようなことで悩んでいる」「この出来事の前は必ず気持ちが沈む」などといった思考癖を見つけることもできます。自分を客観視することができるようになれば、また同じ事態に陥った際にどうすれば良いかといった対策を考える事もできる。このような点でもジャーナリングは私たちに、穏やかな生活のためのヒント見つける手助けをしてくれるのです。
・ジャーナリングの方法
それではどのようにジャーナリングを始めたらいいのでしょう？実はジャーナリングには明確な方法やルールは存在しません。好きな時に、好きなように気持ちを紙に書き出せばそれはジャーナリングを実践しているということになります。
ですがその効果を高めるために、以下の様な方法が推奨されています。
・静かな場所、落ち着く場所で書く
・ありのままの気持ちを偽らずに書く
・「5分間書いてみる」など制限時間を決める
また「今の気持ちを書く」という方法の他に、様々なテーマを設定してみることもおすすめです。テーマ例として
・今感じている感謝の気持ち
・今日会った良いこと
・自分がこの1週間で出来たこと
・これからやってみたいこと
・今手放したいもの
などが挙げられます。
私たち人間は、生存本能としてポジティブよりもネガティブな情報をキャッチしやすいと言われています。ジャーナリングであえて「感謝」「良かったこと」などを書き出すと、普段は気づかなかった良い面に目を向ける事ができる。その結果、幸福感の向上や自己肯定感の向上にも繋がるという効果も期待できます。
ジャーナリングを続けるには？
ジャーナリングを試したことがあるけど続かない、書く時間が取れないという方もいらっしゃるかもしれません。ここからは筆者が感じる、ジャーナリングを習慣にするポイントをお伝えします。ぜひヒントにしてみて下さいね。
①自分に合う方法を見つける
何事も「毎日続けよう！」と意気込んでも、その楽しさを実感できないとなかなか続かないものです。取り入れやすい方法、生活に合う形を見つけましょう。
例えば「週の初め、1週間にやりたいことを5分間書いてみる」「1日の終わりに手帳の隅に今日あった良かった出来事を書き出す」などといった小さなことからでももちろんOKです。
②ノートをいつも目に入る場所に置く
日々のルーティンの中で取り入れやすいようにノートを身近な場所に置いてみましょう。例えば主婦の方ならキッチンや、眠る前に書けるようにベットサイドなど。手帳を使う習慣がある方は手帳のフリーページをジャーナリング用にしたり、小さなノートを一緒に持ち歩いてもいいかもしれません。お気に入りのノートやペンを見つけてみる事もおすすめです。
③習慣になる環境を作る
普段からジャーナリングを行っているという方は意外と多いです。インスタグラムやyoutubeで書くことについて発信しているアカウントをフォローしてみたり、コミュニティに参加してみたり。(筆者もジャーナリングのオンラインサロンを運営しています。)常に目にジャーナリングの情報が目に入る環境を作ってみましょう。
また、ジャーナリングの講座や、ジャーナリングの時間が組み込まれたヨガのレッスンなども探せば見つけることができます。他の人の体験を聞いて自分自身も気づきを得ることもできますし、学ぶことでさらに興味が深まるかもしれません。
ジャーナリングを習慣にして健やかな毎日を
手軽に自分自身を見つめることのできるジャーナリングは、忙しい現代を生きる私たちにぴったりのセルフケア。ぜひ少しずつ毎日の生活に取り入れてみて下さい。
実際に試してみたい方へ
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？