知っていると得する摂取すべきタンパク質について
タンパク質の質についてご存知でしょうか？
タンパク質が含まれている食品でも効果的な食べ物とそうでない食べ物があります。
何を食べるかによって体の健康に大きく影響してきます。
また、スポーツをされている方や体を鍛えている人にとってはより重要な栄養素になるので、タンパク質の質が高い食品を摂取するとパフォーマンスが向上するでしょう。
タンパク質とは
タンパク質は様々なアミノ酸で構成されています。
アミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があり、必須アミノ酸は体内で作り出すことができないもので、非必須アミノ酸は体内で作りだすことができます。
必須アミノ酸に関しては体内で生み出せないので食事から摂取する必要があります。
全ての必須アミノ酸を含む食べ物は主に肉や魚、卵、そば、枝豆などになります。
非必須アミノ酸になるのがナッツ、シード、豆類、野菜などです。
必須アミノ酸の摂り方
普段の食生活で非必須アミノ酸しか摂っていないという方でも2~3種類の非必須アミノ酸の食べ物を摂ることで、不足している必須アミノ酸を補うことができます。
例を挙げると米と豆は非必須アミノ酸ですが、この2つを組み合わせて食べれば必須アミノ酸を全て摂ることができます。
もちろん必須アミノ酸が含まれている食べ物を毎日食べている方はそれだけでも十分です。
摂取すべきタンパク質食品
摂るべきタンパク質が重要になります。
積極的に摂取すべき主な食品は以下になります。
卵白
鶏むね肉（皮なし）
七面鳥むね肉（皮なし）
サケ
マグロ
豆
豆腐
豆乳
カニ
低脂肪、無脂肪のミルク、ヨーグルト
逆にあまり摂取すべきでない食品は以下です。
ベーコン
鶏肉（皮つき）
鶏手羽
フライドチキン
フライドフィッシュ
全乳
全乳で作ったチーズ
ソーセージ
脂身が多い牛肉、豚肉、ラム
レバー
これらの食品は普段食べられている方が多いと思いますが、特に加工肉や脂身が多い物は出来るだけ控えた方が良いでしょう。
脂身が少ない物や低脂肪の物を選んで食べると健康にも良く、運動のパフォーマンスも上がるでしょう。
タンパク質の摂取量
最後に1日にどれだけタンパク質を摂るべきなのか話していきます。
普段の運動量などによって変わりますが、それぞれ体重1Kgあたり以下になります。
運動量が少ない人：0.8g
趣味で運動をしている人：0.8～1.5g
マラソンやサイクリングなど持久力系の競技をしているスポーツ選手：1.2～1.7g
ウエイトリフティングや短距離走など筋力系の競技をしているスポーツ選手：1.5~1.7g
タンパク質については必要以上に多く摂っても効果が上がるわけではありません。
1つ有効な点を挙げるとしたらカロリーを多く摂取できることです。
カロリー不足の人やハードな運動をされている方はカロリーを補うために必要量以上摂取してもよいかと思います。
まとめ
脂身が少なく加工されていない質の高いタンパク質を毎日適量摂ることが重要です。
健康に良い体や優れた運動パフォーマンスを発揮できる体を作りたい方は是非普段の生活で意識して取り入れてみましょう！
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