[健康]男女共通！楽に痩せたいのならプロテインが最強説！

皆さんは、「最近太ってきた」「スタイルをもっと良くしたい」「疲れが取れずに毎日怠さが取れない」などの悩みはありませんか？

基本的に上記の悩みは筋トレを行う事で解消できます。
ただし、筋トレと言ってもジムに通うのもなかなか大変ですよね。
社会人であれば毎日仕事を行っていて、体力的または時間的にトレーニングを続けることが困難な人が多いと思います。

安心してください！プロテインを取ることで運動を定期的に行わなくても今より健康的にスタイルを良く出来ます！
勿論、アスリートの様な腹筋を手に入れたい！モデルの様な完璧なスタイルを手に入れたい！などの場合は、毎日の努力は絶対に欠かせませんが、それなりの引き締まった見た目を手に入れたい場合、プロテインを飲むことによって今より見た目が改善される可能性が高いです！
勿論、科学的な根拠がありますのでとりあえず一読して下さい！

1.ホエイ？ソイ？プロテインの種類

プロテインとはタンパク質の事です。
このタンパク質は三大栄養素の一つで健康的に生きる上で必要不可欠な栄養素です。
筋肉や骨、皮膚、髪、爪などを構成する成分であり、不足すると肌が荒れたり、髪がパサパサになったりと見た目の変化が起きてきます。
体内でも細胞がエネルギーを使う際にタンパク質が使用されて代謝が向上します。
その他にも免疫を高めたりとタンパク質は非常に重要な栄養素です。

と、ここまでは家庭科の授業で習う範囲ですが、いざタンパク質を取るためにプロテインを選ぼうとすると様々な種類があり、どれを選べばいいか悩みますよね。
プロテインには大きく分けて「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」に分けられます。
厳密にはカゼイやエッグなどもあるが、ここでは上記に2種類に絞ります。

　・ホエイプロテイン
牛乳由来の動物性タンパク質でヨーグルトなどを食べる時に上澄みに薄っすら水分が浮き上がっていると思いますが、その部分です！
吸収性が高く効率がエネルギーに素早く変わるので運動前後や日常生活に取り入れる事で、代謝が上がります。
ソイに比べると味は自然なミルク風味で水解けもよく飲みやすい特徴もあります。
価格はソイよりも高いです。

　・ソイプロテイン
大豆由来の植物性タンパク質で大豆から油分などを取り除き粉末状に加工したものです。
吸収がゆっくりでタンパク質の含有量が多い特徴があります。
ホエイと比べると、価格が安くタンパク質の含有量が多いですが味に少し癖があり、水に溶けにくいので飲みづらい場合があります。

2.ホエイかソイどちらがおススメ？

2種類のプロテインを紹介しましたが、一体どっちがお勧めなのかと言う疑問が沸くかと思います。
まず、よく言われているのがホエイの方が筋肉が付きやすいと言われていますが、エセックス大学のメタ分析による実験では

・ホエイもソイも筋肉の付き方などに大差はない！（1）

長期間で見るとホエイもソイも筋肉の付き方や体重の減少に有意な差は無かったと報告されています。
では、価格の安いソイプロテインを選べばいいのかと言うと実はそうではありません。

確かに効果は変わらない可能性がありますが、U-Life Science LABとしてはホエイプロテインをお勧めいたします！
特に男性はアレルギーとかでない限り、出来ればホエイの方が良いと思います。

何故かと言いますと実は、コネチカット大学の実験によるとソイプロテインを20g飲んでトレーニングを行って貰った場合（実験期間14日間）、血中のテストステロンが減少すると言う結果が得られました（2）

テストステロンは男性ホルモンの一種で、男性らしさを際立たせて、生殖などにも関与しているホルモンです。
このテストステロンは、男性らしい決断の速さや魅力に影響があると言われていてモテホルモンと呼ばれる事もあります。
男性はテストステロンが多い方が女性から好意を得やすいと言う論文もあり、減少してしまうと非常に悲しいホルモンです。

勿論、女性にもテストステロンは有益でビジネスで成功している女性はテストステロンが多い傾向にあるようです。
女性は分泌量が少ないので、男性の様にテストステロンの影響で筋肉が付きすぎるような事は無いので安心して下さい！

筋肉の付きやすさには、余り差は無さそうですが男性はホエイプロテインを選んだ方がメリットが多いかなと思います！
女性に関しても、基本的にホエイプロテインで大丈夫です！
徹底した食事制限と高強度な筋トレをボディビルダーの様にやらない限り、女性は引き締まった筋肉の先までは付きづらいので、ムキムキになる事は心配ありません！

参考文献
（1）No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise
（2）The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men

3.飲むだけでも痩せる！ホエイプロテインの凄さ

にわかには信じがたいですが、これが本当なんです！
ただし、普段からバリバリ運動しているアスリートの様な人は例外ですが、肥満体系の方や普段から運動をしない人にはホエイプロテインを飲むと日常生活での基礎代謝を上げてくれる可能性があります！（3）

スキッドモア大学の研究論文です。
実験参加者は、肥満体系の男女57名を3グループに分けて14日間の比較実験を行いました。

・食事＋ホエイプロテインのみを飲んでもらったAグループ
・食事＋ホエイプロテイン+筋トレを行ったBグループ
・食事+ホエイプロテイン+高心拍強度（HIITなど）の運動を行ったCグループ
※ホエイプロテインの量は全グループ20gを朝、昼、晩の3回

結果は、運動+ホエイプロテインのB、Cグループが効果が高く、体脂肪率と共に内臓脂肪の減少も大幅に見られた。
ここまでは、想像できますよね。
この次が驚きです。

運動を一切やらずにホエイプロテインのみを日常生活に取り入れて貰っただけのグループAも体重が減少しました！
運動をしていたり、食事制限をかけているのであれば体重減少は見込めますが、普段の生活を一切変えていないのに体重が減るのは驚きですよね！

十分なタンパク質を取ることによって、細胞のエネルギー消費が活発になり基礎代謝が上がったことが考察されます。
また、タンパク質は満腹感を得やすいので自然と過剰気味な食事の量や間食が減ったことも要因であると考えられます。

この実験では、元々肥満体系の被験者で実験しているので、体重が標準や痩せすぎの人が同じ結果を得れるかは分かりませんが、基礎代謝が上がるのであれば筋力が日常生活で付きやすくなったりするので、効果が期待されます。
理想はグループB、Cの様に筋トレと組み合わせる事ですが、時間が無い忙しい方でも体重減少の効果が見込めるので実践してみると効果が実感できるかも知れません。

参考文献：（3）Timed-daily Ingestion of Whey Protein and Exercise Training Reduces Visceral Adipose Tissue Mass and Improves Insulin Resistance: The PRISE Study

4.腹筋を絞りたいのなら腹筋をするよりスクワット

ホエイプロテインだけでも現状よりは痩せて健康的になりますが、筋トレと組み合わせると理想的な肉体を手に入れることが出来ます。
まず、筋トレで体を鍛えると男女共通で以下のメリットがあります！

・異性にモテる
・仕事で評価されやすい
・肉体疲労のみならず精神疲労にも強くなる
・寿命が延びる
など

この様なメリットが論文でも発表されています。
筋トレによるメリットは本当に凄まじくて人生どころか脳の構造も変える程のパワーがあります。
詳しく知りたい方は「脳を鍛えるには運動しかない　著者　ジョン・レイティー」をおススメします！

話を戻しますが、一番効果的な筋トレとは何だと思いますか？
時間が無くて短時間でやる筋トレならばスクワットが一番おススメです！
なぜなら、筋トレの目的としては筋肉を付けて日常生活で消費する基礎代謝を上げる事が最強のダイエットだからです！

基礎代謝は成人女性で約1200キロカロリー、成人男性では約1500キロカロリー何もしなくても消費されます。
どれほど凄いかと言うと野球やゴルフは1時間全力で行っても約300キロカロリー、サッカーやバスケですら約600キロカロリーしか消費されません。
基礎代謝を上回る消費量の運動を行うとしたら気絶するぐらいに強度の運動を長時間行う必要があります。
日頃の筋トレで基礎代謝を上げる事が如何に重要か分かって居頂けたと思います。

では、なぜスクワットが一番有効なのか？

この赤くなっている部位は大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。
大腿四頭筋は体の中で一番大きな筋肉で消費カロリーも一番多い場所です！
時間が無い状況であれば、この大腿四頭筋を鍛える事の出来るスクワットが一番効果的と言えます！

この部位を鍛えると痩せる他にも腹筋が割れる言うメリットがあります。
一般的には腹筋を割りたいのなら腹筋をやると思います。
しかし、腹筋は小さな筋肉で特に下腹部の筋肉は非常に代謝が悪く脂肪がなかなか落ちません。
この様な状況を打開するためには、基礎代謝を増やして体の脂肪をガンガン燃やすことがカギを握っています。
つまり、大腿四頭筋を鍛えれば体全体の脂肪が減っていき、隠れていた腹筋が浮き彫りになってくるのです。

なので、スクワット+ホエイプロテインの組み合わせは最も効果が高く、効率が良い組み合わせだと思います。
時間がある場合は、HIITの様な高負荷のトレーニングをお勧めします。
HIITに興味がある場合、「世界一効率のいい最高の運動　著者　田畑浩志」をおススメします。

スクワットは1日10～20回でOK！

正しいフォームを意識してやりましょう！

参考動画：ザ・きんにくTV[THE Muscle TV]

お笑い芸人の「なかやまきんにくん」さんのYouTubeチャンネルが理論的に正しいスクワット方法を説明してくれているので参照してください。

5.ホエイプロテイン選びの注意点！

最後にプロテイン選びの注意点を消化します！
ホエイプロテインでもソイプロテインでも様々なフレーバーが存在しています。
そのままでは飲みづらく感じるプロテインでもココアやチョコレートなどの甘い味付で飲みやすくしてくれている商品が多しです。
実際に非常に飲みやすくむしろ美味いレベルまで仕上げられています！
悪くけど、悪くないけどちょっと注意！！
これだけは知っていてください！

成分表を見ると大多数のプロテインが人工甘味料で甘さを感じるようになっています。
この人工甘味料はU-Life Science LABでは避けたい物質の一つである。
人工甘味料は超低カロリー食品です。
しかし、なぜか人工甘味料は通常の砂糖を使うより太る可能性が高いと言うう研究結果が出ています。
金沢医科大学の調査報告レポートを見てみると、人工甘味料は甘さを感じているのに血糖値が上がらずに脳が混乱を起こして、その後過剰に甘味を摂取するように脳が促進するのではと考察しています。（4）

　・人工甘味料は避けた方が良いかも
人工甘味料に関しては余り影響が無い、むしろ健康に良いと言う論文もありますが、今のところ少し懐疑的な論文が多いので個人的には人工甘味料が入っていないプレーンをお勧めします。
ただ、最終的には続けることが大事なので初めは味付きのものを買って、サンプルでプレーンを経験すると良いでしょう！

　・牛乳でお腹が緩くなる人にはCFM製法プロテイン
牛乳や乳製品でお腹が緩くなりやすい人は一度、CFM製法で精製されたホエイプロテインをお試しください。
この製法は、乳糖や脂肪、精製過程で傷ついたタンパク質を排除しているので、乳製品に敏感な方でも安心です。
ただし、アレルギーをお持ちの方はソイプロテインや他のプロテインを選んでください！

参考文献：（4）人工甘味料と糖代謝

6.おススメのホエイプロテイン３選

おススメのプロテインを紹介する前に、1日の必要なタンパク質はどのくらいか目安を教えておきますね。
厳密には計算式がありますがまずは、1日に自分の体重×1gを目安に取ってください。
慣れてきたら自分の体重×1.6g位まで増やしても大丈夫です！
1回の食事で全てを取るのではなく、1回25g程度を上限として朝昼晩で上手く分けて摂ると良いでしょう！

あと、よくプロテインの取り直ぐは肝臓や腎臓に負担をかけて死ぬと言いますが、あれは現実的ではない。
とは言え摂りすぎの目安を注意しますね！
1日に500gとかのプロテインを毎日食べ続けないで下さい！
これを聞いて「食えねーよ！」と思った人は正しいです！

致死量のプロテインは相当無茶苦茶な取り方をしないと無理なので、心配せずに体重×1～1.6g程度を目安に摂取して下さい。
では、おススメのプロテインを紹介しますね！

基本的に人工甘味料、保存料、着色料が無いプレーンタイプを選びました。
好きなフレーバーがある方は同じメーカーで探してみて下さい！

・ファインラボ　ホエイプロテイン　ピュアアイソレート　プレーン

コストパフォーマンスに優れ多くのアスリートに支持されているプロテインです！
タンパク質含有量を100％に限りなく近くまで高め、熱処理を最小限にする事で高品質な品質を実現しています。
余分な乳糖は排除されているので、乳製品が苦手な人にもおすすめです！

・MYPROTEIN　Impact　ホエイ　アイソレート

イギリスに本拠を置く圧倒的なコスパと高品質な商品で世界各国で支持を得ているプロテインです。
タンパク質90％と言いう高含有率と脂質、乳糖を排除した完成された商品です。
私もこのプロテインを愛用しています。
初回購入時のみ1,000円割引のコードを紹介しますので、良かったら使ってください。
紹介コード：DYCY-R1
セールも頻繁に行われているので破格の価格で購入する事も可能です。

・ケンタイ　100％CFMホエイプロテイングルタミンプラス　マッスルビルディング　プレーンタイプ

徹底的に乳糖、脂肪、破損したタンパク質を排除して乳製品に弱い方にも安心のプロテインです。
筋肉強化に必要なミネラルなども配合されていてバランスが良い商品です。
少し値段は張りますが、牛乳でお腹が緩くなる方はこの商品をお勧めします！

また、肉体改造に興味がある人は食生活を変える事も重要になります。
その為に、有益なのが腸内フローラを意識して栄養の吸収力を上げて、体内のパフォーマンスを上げる事が重要です。
おススメの記事として以下の2記事を紹介します。

7.U総括

プロテインの話をしてきましたがどうでしたか？
単純に筋肉モリモリな人が飲んでいる食品では無いと言う事が伝わったと思います。
年を取れば取るほど細胞の再生にタンパク質は欠かせなくなります。
脂肪を燃やすためにもタンパク質は必要です。
若々しい肌や髪を保ちたい！蘇らせたいのなら絶対に欠かせません。
今、正しい知識と栄養を摂取していれば1年後の自分は若々しく活発に動けているでしょう。

自分は肉を食べてるから大丈夫と思っている方も要注意です。
食品から十分なタンパク質を取ることは結構難しいですよ。
毎日の食事にプロテインを加える方が現実的だと思います。

また、自分を磨くと言う行為は最も手軽で利益になります。
行動しなければいつまでも変わらない所か老化し退化するだけです！
科学的知識を有意義に使い、ダイエットから恋愛まで是非活用して下さい！