緊張する場面を乗り切る方法

こんにちは、ゆうきです。

今回は私が実践している緊張を和らげる方法をお伝えします。

私は周りの人からも、緊急の出来事が起きた時、入学試験、スピーチに関して緊張してないよねとよく言われます。実は、瞬間的には緊張しますが、直ぐに脳内でその緊張を処理しているので今回はその方法をご紹介します。

私自身は特に心理学や生物学を学んでいる訳ではなく、学術的な根拠がある訳ではありません。しかし、幼少期から人前でのスピーチや、スポーツの決勝戦、数千人の前でのライブパフォーマンス等を何度も経験してきた中での方法なので、一定の効果はあると信じています。
（皆さんも交感神経とか、大学の研究結果がどうというデータもあまりピンとこないと思います）

これから受験シーズンに突入する受験生や、普段人前で話す時に緊張してしまう大人の方々にもこの方法を実践して頂き、緊張とは縁を切っていただければ嬉しいです。早速本題に入りましょう。

1.　緊張とは

　先ず緊張状態とはどういった状態か皆さんとの理解を合わせたいと思います。例えば、試験前のドキドキしている状態や試験中に頭が回らなくなって普段できている事が出来なくなるような感覚ですね。
辞書的な意味合いは以下のようです。

・心やからだが引き締まること。慣れない物事などに直面して、心が張りつめてからだがかたくなること。
・心理学で、ある行動への準備や、これから起こる現象・状況などを待ち受ける心の状態

goo辞書：https://dictionary.goo.ne.jp/word/%E7%B7%8A%E5%BC%B5/

緊張して思ったようなパフォーマンスが出せない、そんな経験をした事があると思います。ではどのように緊張を処理するのか私なりの方法をご紹介したいと思います。

2.　緊張に対する考え方

　第一のステップとして、緊張に対する考え方についてです。
先ずは、緊張するのは当たり前であるという事を認識してください。人間であるからには緊張するのは当たり前であるという事を受け入れましょう。
ある物事に対して真剣であるからこそ緊張という状態になります、それは決して悪い状態ではないのです。

　緊張してベストパフォーマンスを出せない最大の原因は、緊張＝排除すべきものという考えを持つ事です。

　私は、心は緊張しているのに、脳でその状態を制御しようとすることは不可能であると考えています。緊張を制御しようとすると心と脳の状態の不一致が起こり次は人間に焦りをもたらします、それがベストなパフォーマンスを発揮する事の妨げになってしまいます。

　緊張している心を脳で受け入れ、心と体を調和させる事が緊張を和らげる方法です。これを私は”準備”と呼んでいます。準備する事で私は一般的に緊張すると言われる場面で最大限の力を発揮してきました。具体的にどのように緊張を和らげるか、今回は分かりやすい例として受験勉強を挙げながらご紹介致します。

3.　緊張しない方法・考え方

　緊張を和らげる為に重要な事はとにかく”準備”です。
　ここでは大学受験に沿って緊張を和らげる具体的な準備を説明していきます。先ずは、皆さん高校3年生の大学受験生である事を頭に思い浮かべてください、昔は偏差値の高い大学に入る事が就職に有利であると考えられていました。大学受験は人生を決めるといっても過言では無かった時代です。

本番前（日々の勉強時）
ー本番と同じ環境を作る
　例）　　・自宅から受験大学までの行き方を想定しルートを決める
　　　　　・試験で使用する筆記用具を決める
　　　　　・試験会場の席に着いてからペンを出すまでの動作
　　　　　　机の上に時計を置く位置を決める
　　　　　・試験当日の服装を決めておく　等
　特に重要なのは勉強環境を常に試験会場と同じにする事です、周りに知らない学生がいて黙々と問題を解いているそんな環境で勉強すると良いでしょう。そのような環境でパフォーマンスが発揮出来るように外的要因を準備します。
NGな勉強法はイヤホンで音楽を聴きながら、一人で部屋で勉強するなどであると考えています、あまりオススメしません。試験当日、あまりにも普段と異なる環境であると、緊張が増幅してしまいパフォーマンスが落ちます。このように、本番と同じ環境を自ら作り上げ、日常と本番の差異を減らす事が緊張を和らげる為に重要です。こうする事で一種のルーティンワークとして本番に挑む事ができます。プロのスポーツ選手、イチロー選手が打席に入る前に毎回同じルーティンを行うのも同じような理由ではないでしょうか。

ー試験当日の緊張を作り上げる
　実は緊張を自分で作るのが最も難しく、訓練が必要であるかもしれません。まず、頭の中で試験中の自分、問題を解いている自分をイメージします。その為に上述した出来るだけ本番に近い環境を作り上げるという事が非常に重要になってきます。

　過去問題などを解き始める前に、試験官の説明を想定し試験前の静寂をイメージしたり、自分の苦手分野が出たらどうしよう、全然できなかったら落ちるな。。。ミスは許されない、等ネガティブな考えを作ると心が徐々に緊張してきます。本番に想定される緊張が最大な状態を作り上げて問題を解き始めるということを常に行っておきます。

　ただしこの方法を取る為には、自分の緊張状態を定義する必要があります。緊張するのは当たり前であるという事を認識し、どういった状態を自分の緊張と呼ぶのか理解しておく必要があります。これは、様々な緊張状態でを伴って認識するものであるため訓練が必要です。沢山の緊張する場面を自分で経験しましょう。

試験直前（本番１〜７日前）
ー試験当日同じ活動を行う
　これまで試験当日と同じ外的環境・内的環境（緊張状態）を想定して勉強してきました。試験の１週間前からは試験当日と同じ活動時間に同じ事を行い更に準備を進めます。

例）当日のスケジュール
　　7:00　 起床
　　9:00　 会場入り
　　10:00~ 数学の試験
　　12:30~ 昼食
　　17:00　試験終了

例えば本番のスケジュールが上記であれば、毎日同じ時間に同じ事を１週間行います。私の場合、この期間内はあまり人とも喋らないようにします、目の前の問題を解くことだけに集中するため、試験の事だけを考えます。
　また、頭の中で想定外のパターン、これまでの傾向にない問題が出た時どのように処理するのか、出来ない問題はきっぱり諦めようなどシミュレーションを常に行い不測の事態に備えます。

本番と日々の生活の差異を無くす事で、緊張状態が和らぎます。

但し、この方法は時間がある学生の時だからこそできる準備かもしれません。社会人の方で重要な局面を迎える方は、時間を調整して就業後だけでもいいので本番を迎える直近2~3日程度は出来るだけ本番と同じ事を繰り返すようにして準備してください。いい結果を得るために、飲み会を断ったり、娯楽の時間を減らすことも時には重要な選択になります。

試験当日
　試験当日はいつも通りのことをそのまま行うだけなので、ほとんど緊張は和らげる状態に持っていけます。仮に緊張を感じたしたとしても、それは想定していた範囲内であれば「ああ、想定どおり緊張しているな。OK。」程度で済みます。仮に想定外の事がおきた時は諦めましょう、自分の準備・想像力が今回は足りなかったという事で学びの機会にすれば良いと思います、次回に活かしましょう。

緊張しない考え方
　私は何が起きても自分の命まで無くなることはないと考え、自分ができることを精一杯行う事が重要であると考えています。結果に対して判断するのは他人が行う事だと最終的には割り切ってパフォーマンスを行います。そうすると、より緊張しないどころか、その場を楽しめる状態に自分を持っていく事が出来ます。そのために、上述した”準備”を日頃から行う事が非常に重要であり、準備が結果の9割程度を決めると思っています。常に準備をする事で仕事で不測の自体が起きても緊張して焦らず、合理的な判断ができる事に繋がります。是非普段から本記事の内容を参考にし、図太くハッピーに生活してみてはいかがでしょうか。

まとめ

・緊張することは当たり前であるという事を受け入れる
・緊張する場面を自分の中に蓄積し、
　外的（環境）・内的（自分の精神状態）　要因を想定しながら準備する
結論：緊張の原因は普段から体験していない事に対する準備が不十分である事です。常にこの先々起こり得る場面を想定し、心の準備をしておく事が緊張を和らげる為に大事です。

Tanaka Yuki