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【うつ経験者が教える!】「自己肯定感」がグーンと高まる話


最近、「自己肯定感」っていう言葉を、よく耳にします。

とくに職場でのメンタルヘルスなどで、自己肯定感を、とりあげられたりしますよね。

しつもんです。

自己肯定感って、なぁ〜に?

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「えーっと、自分を認めてあげる、こと?」

たしかに…。

でも、もう一声ほしいところです。

そんな私が日々直面しているのが、自己肯定感を持てずに苦しみながら働く多くの方たちの姿です。

そう言われるのは、こちらの本を書かれている、産業医で精神科医の井上智介先生。

本の中で、自己肯定感について、こう述べられてます。

「自己肯定感とは、どんな自分であっても「それでいいんだ」「これでこそ自分なんだ」というように、ありのままをポジティブに受け入れる感情のこと。」

先日、こんなツイートしました。


自己肯定感とは、「何でもできる自分はスゴい!」じゃなく、「うまくできないところもあるけど、そんな自分でも大丈夫」と思うことなんです。

せっかくなので、あなたの自己肯定感レベルを知れる、12のチェックリストをご紹介しましょう。

一緒にみていきましょうね。

自己肯定感レベルを知れる「12のチェックリスト」

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井上先生があげられる、12のチェックリストはこちら。

①いつも自分の短所を直す方法を必死に考えている
②できるだけ人の意見に合わせたいので、指示待ちになることが多い。または、そのほうが楽だと感じる
③自己啓発本を読んでも、どれもしっくりこない
④相手が何を考えているか、とても気になる
⑤いつも頼れる人を求めている
⑥何かに失敗すると、能力だけではなく自分の存在価値まで否定的に考えてしまう
⑦会議など、人前で自分の意見を述べるのは苦手
⑧人から評価されたいから、あるあえは非難されるのが怖いから、八方美人になる
⑨何か好きなことを始めたくても、誰かに「いいね」と言ってもらえない限り行動できない
⑩誰かにお願いするくらいなら、しんどいことも自分で抱えたほうがラクだと思う
⑪SNSに投稿した後、すぐに「いいね」の数が気になる
⑫今の自分のことが好きになれない

いかがでしたか?

いくつくらい、あてはまりましたでしょうか。

ちなみにボクは、6個でした( 笑)

2〜4個あてはまったら軽度、5〜8個なら中度、9〜12個なら重度の「自己肯定感の低さ」といえるそうです。

あてはまる数が多い人ほど、生きづらさを感じる度合いも大きいようなので要注意です。


自己肯定感を高められる3つのコツ

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コツは、3つ。

コツ1. 今までの人生を振り返る
コツ2. 誰よりも自分の価値を認める
コツ3. 「自分はきっと大丈夫!」と信じる

1つずつ、みてまいりましょう。


コツ1. 今までの人生を振り返る

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「今のままの自分でいい」と思えるためには、自分自身を知る必要があります。

それを可能にする方法に「ナラティブアプローチ」があります。

どんなものかというと、今までの人生を、自分の口調で語るというもの。

たとえば、「小学生のときはクラスの人気者だったけど、中学生になったらイジメにあって、高校生のときは、しばらく不登校になっちゃった」というように自由に語ってみる。

ポイントは、場面を区切りながら、自分を主語にして、どのようなことを考え、どのようなことを感じたか、を明らかにすること。

ひとりじゃ、うまく思い出せない人は家族や友人などとやってみるのも効果的です。


コツ2. 誰よりも自分の価値を認める

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自己肯定感が低いと、自分には価値がないと思えてしまいます。

そんな人たちに共通するのが「周りから認められた」感覚が少ないということ。

実際には、そんなことないのに、自分だけがそう考えてしまっているのです。

これを「認知の歪み」ともいえます。

前回も、とりあげましたね。

たとえば、「あなたはよく頑張ったよ」と言われても「そんなはずない」と考えてしまうアレです。

そんなときは、自分を認めてあげるのが一番です。

たとえば、道端のゴミをひろったり、職場でみんなが使う書類棚を整理したり、コピー機の紙を補充するように、誰かがやってくれると助かることを、かわりにやってあげる。

そうすることで、自分で自分の頑張りを認めやすくなれたり、今まで以上にあなたを認めてくれる人が多くなり、自己肯定感を高められるようになれます。


コツ3. 「自分はきっと大丈夫!」と信じる

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自己肯定感が高い人は、自分は失敗もする人間だと考えているため、失敗やミスを受け入れる心の準備ができています。

そのため、自分の能力や存在を否定しません。

そうなるためには、「やっぱり自分はダメ」なんて思わず「自分はきっと大丈夫!」と信じることが大事です。

魔法の言葉は、「失敗は成長のもと」です。

社会に出ると多くの失敗をします。

しかし、その失敗のおかげで多くのことを学び、手に入れているのも事実です。

また失敗によって、自分の得意・不得意に気づけることもあります。

大人になってからの自分自身を知る機会なんて、めったにありませんから、大きな収穫ともいえるでしょう。

要は、人間として当然の姿であるあなた自身を、素直に受け入れてあげ、思いどおりにいかなかった自分をたくさん許してあげることが大事なんです。


とはいえ、自己肯定感が低いせいで、うつ病になり、うつ病を治せられないという人は、よかったら『世界一簡単なうつ病の治し方』を読んでみてくださいね。

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いなだ

参考文献:『1万人超を救ったメンタル産業医の職場での「自己肯定感」がグーンと上がる大全』(井上智介著、大和出版)

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うつを経験した講演家/カウンセラー。うつでしんどい人がラクになれるヒントを広めたい!28歳うつ発症→3度の入退院→10年闘病。2010年より経験を歌で伝える講演活動をはじめ10年で1万人超に寄り添う。ドラマ『うつヌケ』第1話モデル。140字超の「うつヌケ」のヒントを記してます。