更年期の悩み「質の高い睡眠をとるためには」note

睡眠の量よりも質が大事

更年期になると、ココロもカラダも不調になり、疲れが抜けない、眠れない、頻尿、子宮筋腫など
さまざまな症状があらわれてきます。
40歳前後から女性ホルモン（エストロゲン）の減少により、睡眠の質が落ちて眠りが浅くなって眠れないと訴える人が増えてきます。

睡眠は人間にとって必要不可欠で、何より大切なことは睡眠の量よりも睡眠の質を高めることです。
質の高い睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌され、血液のめぐりがよくなり、新陳代謝が活性化され、ココロもカラダもバランスがとれてきます。

では質の高い睡眠をとるにはどうしたら良いのでしょうか。
質の高い睡眠をとるには、まずはカラダを温めてリラックスをして副交感神経を優位にすることです。
寝る前にカラダを温めてリラックスをするためには、毎日かかせないのはお風呂です。

質の高い睡眠にむかうためには、カラダの深部温度を下げることです。
入浴は一時的には体温を上げますが、寝る前の1~2時間後にはその分だけ大きく体温を下げようとします。
体温を下げることによって、質の高い深い睡眠をとることができます。

また入浴はカラダの血のめぐりも活性化させます。
血のめぐりがよくなると、カラダに酵素や栄養が整い、老廃物の回収もうまくいき、頭痛や生理痛の解消にもつながります。

更年期には、お風呂をうまく活用してカラダを温めて体温を上げること。
血のめぐりをよくして、カラダをリラックスして、質の高い睡眠をぜひとってください。

質の高い睡眠をとるための入浴法

入浴も最近はシャワーだけですませる女性も増えていますが、必ず湯舟に浸かりカラダを温めて、リラックス状態を維持してください。また半身浴をされる方もいますが、上半身は冷えてしまいますので、冷え症の方は特にカラダ全体を温めてリラックスする全身浴がおススメです。

おススメ入浴時間

40℃で20分
41℃で15分
42℃で10分
がカラダが温まるのでおススメしています。
入浴剤などを利用している場合は少し短めでも効果を発揮します。
ただし個人差があるので、それぞれのカラダにあった温度と時間で試してみてください。

おススメ入浴剤

岩塩などカラダが温まるイオウ成分が味わえるものをおススメしていますが、更年期の方には特に無機塩を含んだ炭酸ガスのはいったお風呂は血行促進にもつながりますので良いでしょう。

睡眠のタイミング

お風呂にはいって1~2時間ぐらい経つぐらいが入眠のタイミングになります。
入眠時はスマホなど明るいものはベッドに持ち込まず、電気を暗くして床についてください。
入眠して90分が質の高い睡眠がとれるかどうかになるので、入眠前はできる限りリラックスする状態を維持してください。

睡眠中は、成長ホルモンの分泌、新陳代謝の活性化、血をつくりめぐりを良くする、免疫細胞を生成する時間になるので、質の高い睡眠をぜひこころがけてください。

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