更年期の悩み「食生活に取り入れたい栄養素と食品」note

更年期の症状を和らげて乗り切るためには、食生活を中心に生活習慣を整えて規則正しい生活を送ることが大切です。
女性ホルモン（エストロゲン）のバランスと自律神経の働きを中心に、食生活にとりいれたい栄養素についてご案内していきたいと思います。

女性ホルモン（エストロゲン）のバランスをとる栄養素

更年期は女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少を起こし、女性ホルモンのバランスを大きく崩してしまいます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、女性ホルモンのバランスを助けて、めまいやほてりなどさまざまな症状を和らげてくれます。
大豆イソフラボンは、厚揚げ、大豆水煮、納豆、きな粉、豆腐、豆乳、おからなどに含まれており、味噌などに含まれる大豆イソフラボンが特におススメで、毎朝の味噌汁を習慣化してはいかがでしょうか。

ビタミンE

女性ホルモンの分泌を整える成分で、冷え、のぼせなどの症状の緩和を助けてくれます。
強い抗酸化作用があり、生体膜が正常に機能すること、過酸化脂質の生成を抑制して赤血球の溶血の防止、血中のコレステロールの酸化の抑制、老化防止、生殖を正常に保つなど大事な栄養素です。
アボガド、うなぎ、たらこ、抹茶、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンド、落花生、ひまわり油に多く含みます。

亜鉛

女性ホルモンのバランスを整える働きをもっており、筋肉と背中に含まれます。
皮膚、肝臓、脾臓、前立腺などに存在して、酵素たんぱく質の構成要素になっており、必須のミネラルです。
またカラダの細胞に攻撃をする活性酸素を除去する酵素の構成成分で、味覚を感じる細胞や免疫機能にも関与しています。
牡蠣、かたくちいわし、豚レバー、うなぎ、きな粉、かぼちゃ、豆類などに多く含まれます。

自律神経に働く栄養素

自律神経は、循環器や消化器、呼吸器などの活動のバランスを保つもので、24時間働き続けています。
女性ホルモンのバランスを崩すと、自律神経に影響を及ぼし、ほてりやのぼせ、多汗などを引き起こします。

乳酸菌・食物繊維

乳酸菌などを含む発酵食品を食べることで、腸内の環境を整え、自律神経に影響を与え、副交感神経を優位にします。
腸内を酸性にして腸内の腐敗を抑えて、腸のぜん動運動を助けて便秘を改善する効果があります。
納豆、漬物、ヨーグルト。味噌、チーズなどの発酵食品を積極的にとることを心がけましょう。
腸内細菌のエサとなってくれる食物繊維として、ゴボウ、パセリ、じゃがいも、切り干し大根、アボガドなども一緒にとると効果的です。

ビタミンB1・ビタミンB12

ビタミンB1は、チアミンという名称の化合物で、ブドウ糖をエネルギーに変換する必要な栄養素です。
ビタミンB1ガ不足すると、食欲不振、疲労などの症状があらわれます。
肉類、魚類、豆類などに多く含まれています。
ビタミンB12は、水に溶ける水溶性のビタミンで、悪性の貧血に有効なビタミンです。
動物性食品に含まれており、とりわけ牡蠣などの魚介類やレバーなどの食品です。

ビタミンC

更年期のストレスを和らげ、イライラなどの精神的な面を緩和します。
ほうれん草やブロッコリー、レモンなどがビタミンCを多く含みます。
一度にたくさんとってもカラダに必要な量以外は尿として排泄されますので、毎日とることをおススメします。

更年期の症状を和らげる栄養素と食品を案内しましたが、一品を大量にとるなど偏りをするのではなく、毎日の食事のバランスをとることをおススメします。

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