代謝爆上げ！誰も知らないビタミン・ミネラルの摂り方！

 
前回でボディメイク（脂肪を削る、筋肉を作る）をする上で大事になってくるPFCバランスについてお話させていただきました。
基本的にはカロリーとPFCバランスの調整だけでも見た目や数値の変化はおきますが、それをさらに効率よくすすめるにはこのビタミン・ミネラルが重要になってきます。
細かいところまで説明するとキリがないので基本的なことをお伝えしていきます。

 【結論】
効率的に代謝をあげたければ、野菜、果物をしっかりと摂取！

よく耳にする代謝についてですが、これには酵素が大きく関わっています。
※酵素ジュースなどの酵素ではありません。
酵素がたりなければ代謝は良くなりません。
つまり、エネルギーを身体にいれてもそれをエネルギー転換できなければ意味がないですし、余ったエネルギーは中性脂肪として体内に蓄えられてしまいます！
酵素を作っているのはタンパク質（アミノ酸）ですが、その代謝に関わる酵素を生成し効率よく代謝をあげるたみにはビタミン・ミネラルがとても重要になっております。
まずはビタミン・ミネラルについて基礎を把握していきましょう。

■ミネラル
◇マクロミネラル：多く必要なミネラルで水分の摂取量とバランスに関係。
カルシウム、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウムなど
◇トレースミネラル：少し必要なミネラルで生理機能に大事。
鉄、銅、コバルト、亜鉛、モリブデン、セレンなど
 
■ビタミン
◇脂溶性ビタミン：ビタミンA、D、E、K
小腸から脂肪の力を借りて吸収され、長く体内に留まる傾向があるため過剰摂取につながりやすい。
◇水溶性ビタミン：ADEK以外の8種のビタミンB群とC
尿などですぐに排泄されるため、必要量が不足しやすい。

どんなに健康に気をつかった食事でも栄養不足は起きます。（特に飽食の時代ですがあきらかに食物繊維量の摂取量が低下）
健康意識の高い方でも、バランスがうまく取れていなかったり、逆に過剰に摂りすぎていたりなど難しい項目でもあります。
 （特に不足しがちなものビタミンB7、D、E、クロミウム、ヨウ素、モリブデン）
 
 バランスよく食べようといったアドバイスはよく聞きますが、人は習慣に流される生き物なんで、同じ食材ばかりを摂取する傾向にあります。昔であれば季節ごとに旬の食材が変わったので色んな食事がしやすかったものの、好きな食べ物がいつでも手に入る現代だと意識して食材の幅を広げていかないといけません。

■体づくりをしてる人に不足しがちな栄養素とは？

増量期はもちろんの事、減量期においては食事量が減るのでさらにビタミンとミネラルのバランスは重要になってきます。
ボディメイクのコンテストにでるボディビルダーのさんを対象にした研究ではビタミンD、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄などの5つの栄養素が不足している傾向にありました。

例えば、
・亜鉛が足りないと甲状腺機能が働かなくなり（代謝低下）、消費カロリーが一気に減る可能性がある。
・鉄分が足りないと筋トレ時にパワーがでにくい。
・ビタミンD、マグネシウム、カルシウムが足りないと、周知のように骨がもろくなりやすいため、筋トレのパフォーマンスに悪影響を及ぼす。

つまり、カロリーやPFCをバランスよく摂取しているがなかなか体に変化が出ない方はビタミン、ミネラル不足による代謝低下を疑う必要もあります。
ただし、代謝に影響するのは活動量や腸内環境など色んな要素があるので一つずつ解決いくしか方法はありません。

■ボディメイク中の栄養不足を防ぐ手順

体づくりをしているとき（特に減量期）には、くれぐれも上記の栄養素には気をつけなければなりませんが、安易にサプリメントで補うのもリスクが伴います。ビタミンDやマグネシウムはまだしも、カルシウム、亜鉛、鉄などは過剰摂取につながりやすい傾向がありますし、なかでもカルシウムと鉄については、取りすぎると健康を害する可能性もあります。
この点についてはクリーンに食事から補うのが最適になります。
それではここからはどういった食材から摂取して、どういう生活習慣を取り入れることによってビタミン・ミネラルの調整をし代謝をアップさせるかを記載してまいります。
 

【有料項目の内容】
■代謝を上げるビタミン・ミネラル摂取で重要なポイント
■野菜、果物の摂取目安

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■ビタミン・ミネラル摂取で重要な事

◇赤身肉は優秀：脂肪をカットした赤身肉は、上記の栄養不足を補うためにはかなり優秀です。新鮮でやや赤黒いものほどミオグロビンと鉄分が多いので、減量期には積極的に食べるのをおすすめします。コスパは鶏肉に比べると悪いかもしれませんが笑

◇ ギリシャヨーグルトも優秀：高タンパクで低脂肪なギリシャヨーグルトは、体づくり中のカルシウム不足を補う目的では優秀です。乳製品についても議論はありますが、アレルギーでなければ摂取するのも良いでしょう。
 
◇1日10〜15分の日光浴：日光浴はシミなど肌の劣化をもたらす一方でビタミンD生成には欠かせないので、1日10分ほどは日光に肌をさらすのはとても大事です。ちなみに睡眠の質にも関わるので、これも代謝に深く関係しますね。10分ほどであればダメージは少ないですが、それ以上日光にさらされる場合は徹底的な日焼け止めをする必要がありますね。

 ◇水分の摂取が大事：目安としては、体重23kgごとに1リットルの水分を飲んでおくと良いです。ただし、水分に関してはよほどのことがないと不足はしないいので、ノドの渇きの感覚に従って飲んでおくだけでも問題は出にくいです。特に夏場で外にに出る機会が多い方はこれ以上必要な場合もあります。
  
◇野菜、果物の摂取目安：その他の基本的なビタミンとミネラルを補うためには、意識して繊維質の多い野菜または果物を取っていくのがとても重要です。今後腸内環境についてもお話しますが、代謝に関わる腸内環境を整えるのもこの野菜と果物は大きく関わっています。
以下のポイントを守っておけば大きな不足は防げます。

・増量期＝摂取カロリー1,000kcalごとに繊維質な野菜および果物を1サービング摂取する
・減量期＝摂取カロリー500kcalごとに繊維質な野菜および果物を1サービング摂取する

■　1サービングの目安
・ 生の葉野菜：１サービング＝１カップ（240ml）
・調理した葉野菜、葉野菜以外の野菜：１サービング＝
1/2カッップ（120ml）
・果物：１サービング＝りんご、バナナ、オレンジ、梨など中１個、ベリー類は1カップ（240ml）基本的に繊維質が多く腸内環境にも良し。
 ・1食ごとのバラエティも大事：1食ごとにタンパク源、野菜、果物はそれぞれ2～3種類ずつを用意する（例えばタンパク源なら、1食ごとに肉、豆、ヨーグルトなどいろんな食材から摂取するようにする）
 

減量期でも大きく栄養素が不足することはないかと思いますが、小柄な女性だと減量期のカロリー摂取量が1日1,200kcalになることもありますので、その場合は「摂取カロリー500kcalごとに1サービング」のルールを守るのは難しいです。その場合は、

◇1日あたり繊維質な野菜／果物を合わせて4サービングを目指す！

ぐらいの目標に設定していきましょう。
1日1,200kcalレベルだと高糖質なフルーツとかを選ぶのは難しいので、ベリー類をメインにすれば良いです。

このように、クリーンな食事からビタミンとミネラルの摂取をおこない、それができた上で体調の様子などをみながら、不足しているものをサプリメントで摂取することが重要になるでしょう。

ビタミン・ミネラルに関しては健康にも多きく関わってきますので、体調がすぐれない人もこういった栄養素を意識してみてください。