ダイエットの本当の近道とは計画的なルートを進むこと！

前回はダイエットを始める前に『準備』が大事で、ダイエット成功の80％は準備で決まるということをお伝えしました。
今回は『計画的なルートの進み方』をお伝えしていきます。
いざ準備をして旅に出かけようとしても、目的地と反対側の新幹線や飛行機にのってしまってはいつまでも辿り着けません。
ダイエットも同じで、ほとんどの方が『流行り』『痩せるサプリ』などといった新幹線や飛行機にのって楽をして理想の自分に出会おうとしますが、辿り着けないだけでなく、身体を壊したり、精神的に追い込まれてしまうなど楽しいはずの旅が辛い旅へ変わってしまいます。
しっかりと、目的地に辿り着くためにどのどの移動手段が必要で、どのルートで進んでいくのが大事なのかをお伝えしていきます！

【結論】
ダイエットに失敗したくなければ、計画的に進めよ！

何度も申し上げますが、流行りに流されたり、飲むだけで痩せる、脂肪燃焼などの広告に飛びつくことはやめてください。
そういったものを検索したり目を奪われたりしてる心理的状況ではダイエットは成功しません。
全ての物事には基礎があり、順序があります。
（多少前後することはあり）
英語でもいきなり単語から始めずにアルファベットから学ぶように、ダイエットも基礎をしっかりと固めてから応用という不変の流れがあります。

まずはどのような順序で考えていく必要があるのかをお伝えします。

【食事に関する重要度】

1.摂取カロリーのバランス
2.PFCバランス
3.微量栄養素のバランス
4.栄養摂取タイミング
5.サプリメント

1.摂取カロリーバランス
5つの項目の中で一番重要です。
カロリー神話崩壊などがありましたが、カロリーだけで全ての体内のメカニズムを理解することは難しいですが、大事な要素になるのは間違いありません。
筋肉を増やすのも脂肪を減らすのもカロリーです。

2.PFCバランス
P（タンパク質）F(脂質）C(炭水化物）
のバランスも重要になります。
最近のダイエットブームで極端なバランスが推奨されるケースはありますが、デメリットも多いので詳しく解説していきます。

3.微量栄養素のバランス
ビタミン・ミネラルなどに関しては、ボディメイクに関しては上記の2点より重要度は下がりますが、健康の観点では特に大事になります。

4.栄養摂取タイミング
内容が大事なのはもちろんですが、摂取タイミングもダイエットにおいては関わってきます。
1日1食から6食まで様々なタイミングはありますが、根本的に何が大事なのかとをお伝えしていきます。

5.サプリメント
サプリメントに関しては、それほど重要ではありません。ただし明らかに栄養素が不足する場合に補助食品として使用する事はあるかもしれません。

カロリーがコントロールできていないのに、どんなサプリを摂取しようか考えたり、プロテインをとにかく飲もうとしたりしても、身体への変化はでません。
それぐらい上記の順番は大事になります。

そして流行りに流されないためには、自分の状態をを知り自己分析できるような状態でいることです。

それでは順序で一番大事な『カロリーバランス』について下記にてお伝えします。

これがわかればより計画的なルートを作ることができ、近道ができることでしょう。

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【カロリー測定方法】
▪️初級編

1. ベースラインの計算
自分の体重（kg）に22をかけて基礎的な消費カロリーを出します。例えば私は50kgの方であれば
 
50× 22＝1100kcal
 
これが基礎の消費カロリーになります。
しかし、ここには生活動作や日頃の運動も関わるのでそれをさらに計算する必要があります。
 
 
2. 乗数をかける
基礎の消費カロリーに乗数をかけます。
 
▪️日中はほとんど体を動かさないが、週に2〜6回の筋トレをしている＝1.3 〜 1.6
▪️日中は軽く体を動かすぐらいで、週に2〜6回の筋トレをしている＝1.5 〜 1.8
▪️日中はよく体を動かしており、週に2〜6回の筋トレをしている＝1.7 〜 2.0
▪️日中はかなり体を動かしており、週に2〜6回の筋トレをしている＝1.9 〜 2.2
 
「軽く体を動かす」とか「よく体を動かす」などの基準がわかりにくいので下記を基準にしてください。
 
・特定の有酸素運動（HIITとか）はしてないが、散歩は1日30分以上行ってる＝「軽く体を動かす」
・1回30分ぐらいの有酸素運動を週に3〜5回ぐらいしている＝「よく体を動かす」
・ジョギングぐらいの有酸素運動を1日60分ずつ、週に3〜5回ぐらいしている＝「かなり体を動かす」

先程の基礎の消費カロリーに乗数をかけたのが、一日の総消費カロリーになります。

これが手間に感じる方はTDEEと検索してそこに数値を入力して算出することも可能です。
ただしあくまで目安なのでそれをベースにどんな変動があるかを確認する必要があります。

▪️中級編
・カロリーと体重の計測
精度を高めたい方は、下記の方法をお勧めします。初級編よりも正確なので一度試すのも良いです。
 
・毎日の食べ物をアプリで測定
「あすけん」や「カロミル」などの食品データベースをもとに1日の摂取カロリーを計算し記録してください。
・毎日の体重を記録しつつ2週間ほど「いつものように」過ごします。
 
 
・カロリーと体重の平均を比べる
上記を行うと2週間後には14回分の体重と14回分のカロリー記録が残りますので、
 
・14回分のカロリーをすべて足したうえで、1日あたりの平均値を出します。
・第1週の体重の平均値と、第2週の体重の平均値を出します。
 ・ ３つの数値を比較するのですが、どんなふうに比べるのかと言いますと、例えばここでは３つの数値が以下のように出たとしましょう。
 
1. 1日の摂取カロリー平均＝2300kcal
2. 第1週の体重の平均値＝55kg
3. 第2週の体重の平均値＝55.5kg
 
この場合、体重が0.5kg増えているので、1週間あたり維持カロリーよりも約3,500kcalを余計に取ってることになります（脂肪1kgあたり7,000kcal）。
「3,500kcal ÷ 7日間」で、1日の余分なカロリーは500kcalってことになりますので、1日の摂取カロリー平均から500kcalを引いて、最終的には「1800kcalが維持カロリーだ！」と判断できるわけです。
 
体内のメカニズムはカロリーだけでは全てを測定できないので結構な誤差は出ますし、平均したからといって水分量の変化なども完璧には除去できません。
ただし、数ある測定の中でも精度は高いです。
 
これをもとに筋肉をよりつけるために増やすのか、脂肪を削るために減らすのかを判断していきましょう。

まずは自分の状態を自己分析することで、人と比較せずに、流行にも流されずに冷静な判断がとれることでしょう。

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