ロードレースで勝つための無駄のない体づくり｜現状分析と目標設定そして目標の細分化

目標とするレースがあって、目標を達成するためにすべきことがわかったら、あとはやるだけ。

簡単なことなんですけどね。でも、せっかく目標達成までのロードマップをつくっても、横道にそれてしまったり、そもそもロードマップが間違っていたりするもの。

なので、ロードマップがなければ作る必要があるし、定期的に自分の立ち位置は確認していかないとなと思ってます。

で、自分の場合、目標とするのはツールド福島。福島復興ロードレース211kmでの優勝、これ１本です。レースがスタートするその日までに、どんな体でどれくらい走れていなければいけないのか。

ロードレースという自転車競技において重要なのは、パフォーマンスであり、それはつまりスタミナとパワーです。たた、パフォーマンスを発揮するための体もまた大事です。言い換えるなら、体重と体脂肪の関係。同じパワーが出せるなら、軽いに越したことはありませんね。

ダイエットではないので、無理に体重を落とす必要はありませんが、無駄なもの＝余計な脂肪があるのなら、積極的に落とすべきだと思います。自分の体をつまんでみると、まだまだ無駄なところは多いと思えるので、取り組む余地は十分にあるかなと。

というわけで、レースで勝つための体をつくるために目標を設定したいと思います。ただ、目標設定のためには現在地を確認する必要があります。つまり、現状分析です。

現状分析した上で目標を設定し、目標達成のためのタスクを考え実行するのです。今の弱い自分を知ることは辛い作業ですが、失うものはありません。むしろ伸びしろが大きいと喜ぶべきだと思います。

2023年9月の現状

体重　70㎏
体脂肪率　約10％
※体脂肪率はテキトーです（見た目とか、主観というか。少なくとも1桁ではないと思うので。）

まあ、重いです。体がもともと筋肉質というのはありますが、それにしても重い。これでは登りで置いてけぼりを喰らうのも当然です。

腹筋は割れているし、お腹が出ているわけではありません。ただ、あちこちつまめるんです。まだまだ余分な脂肪はあるなと見た目でもわかるわけです。成人男性として問題なくても、自転車選手としては改善の余地はまだまだあります。

2024年9月の目標

体重　65㎏
体脂肪率　5〜6%

1年後の2024年9月には、これぐらいの体にはなっていてほしいなと考えています。

まあまあ悪くない目標だと思います。

実業団で走っていた頃は、67kgくらい。その分パワーもあったと思いますが、それでも重かったと思います。みっちり食生活に気をつけていたわけではないので、体脂肪もそれなりにありましたし。何より若かった

パワーが落ちている分を体重でカバーしようと思ったわけではありません。むしろパワーもつけていきます。ですが、できる努力を全てしようと思った時、無駄な脂肪を落とす作業も必要だと思ったわけです。

となると、70kgの体重に対して約10%の体脂肪率＝7kg。この体脂肪を仮に半分に減らすとすれば、65kgの体重に対して体脂肪が3.5kg。つまり体脂肪率は5%台です。

因みに私の身長は176㎝。この身長で体重が60㎏前後の選手もいるにはいますよね。パワーさえ落ちなければ、とことん落としてやろうと思ってはいますが、そこは試行錯誤しながらですかね。自転車に乗って弱いでは話にならないので。

兎にも角にも、無駄な脂肪は一切落とす。余計な重りはもって走らない。これを目標に、体を作っていきたいと思います。

自分の場合、しっかり走れて結果的に体が絞れた時には、腹筋〜大胸筋のあたりまで血管が浮き出てきます。今は下腹部の血管までしか見えませんが、いずれお目にかかれるであろう胸の血管を目標に体づくりに励んでいきたいと思います。

目標の細分化

ただ単純に体重を落とすだけなら簡単です。しかし、パフォーマンスを維持しながらとなれば、そうはいきません。体重は急には減らないんです。今まで蓄えてきた時間があるなら、減らすにもそれなりの時間がかかるというのが自然な考え方です。

目標とするのは、1年後の2024年9月までにマイナス5kg以上。なので、3ヶ月ごとに区切ってみました。

2023年12月（3ヶ月後）68.75kg
2024年3月（半年後）67.5kg
2024年6月（9ヶ月後）66.25kg
2024年9月（1年後）65kg

減らさないといけない体重は、
1年で5㎏
半年で2.5㎏
3か月で1.25㎏
1か月で416g
1日で約12g
です。

どうですか？1日12gと聞いて、「簡単、これならできる」と思った人、手〜あ〜げ〜て〜！（笑）

自分は、正直な話、「結構キツいな…」と思いました。

実際、体重だけの話で言えば、ひと汗をかくだけですぐに減らせる重さです。でも、やろうとしているのは脂肪を落とす作業。どうやったら1日12gの脂肪を落とせるか考えると、まあまあ努力しないと実現は難しいなと思ってます。

ただ、毎日ちゃんと気をつけて、工夫して、一年間継続してしっかり摂生して。且つ、厳しいトレーニングを積んでいけば、達成できない数字ではないと思います。

この、ちゃんとやれば達成できそう、という目標を決めること、これが大事なんですよね。

途中経過（2023年12月11日）

65.9kg

3ヶ月目にして目標達成？いやいや、ヤバいでしょう、これは。落としすぎじゃない…？笑

インフルエンザになって体重が落ちたわけではありません。この週末、病み上がりのわりにはちゃんと乗れたのですが、諸事情で夕食がちゃんと食べられない日があって。

乗って食べなければ痩せますって。でも、それではいけません。トレーニングと回復、そしてパワーアップしてこそパフォーマンスが上がるわけで。ただ体重を落とすだけでは意味がなくて、パフォーマンスを上げながら結果的に体重が落ちているというのが理想だと思います。

呼吸器系がだいぶ戻りつつあるのと、週末に乗った感触がまあまあ悪くなかったので、今週からは通常営業に戻してパワートレーニングも入れていこうかなと思ってます。

パワーが落ちていなければ、体づくりはある程度成功しているとみていいと思いますが、極端にパワーが落ちていたりするようでは、考えなければいけないなと思ってます。

なんにせよ、大事なのはパフォーマンスですから。ダイエット大会ではないので。

とは言え、目に見えて成果が出るのは楽しい。体の形が変わるのがハッキリとわかるので。正しい方法かどうかは、レースで結果を出すまで分かりません。でも、この方法で正しかったと言えるように、毎日を積み重ねていくのみです。