【意訳】サイクリストのための筋トレ
はじめに
本記事はこのポストの一連のスレッドの転載と意訳です。
自分用にまとめて読めるようにしたものです。
翻訳はXの自動翻訳(Google翻訳)をベースにそれっぽい用語・文章になるように整えています。
なるべく本意は損なわないようにしたつもりです。
しかし、英語もトレーニング論も素人なので誤訳・誤解はご愛嬌ってことで一つお願いしますね。
レッツ翻訳
翻訳で「筋トレ」としてるところは元ツイでは「ジムでの筋トレ」と言っていますが、トレーニングの比較という意味ではあまり本質的ではないと思ったので省略しました。
なんとなく、最後の「お金は賢く使え」って言いたいだけちゃうんか？っと感じましたし。
また、「低ケイデンス練」というところは「トルクトレーニング」と機械翻訳されましたが馴染みがないので言い換えています。
「SFR」としても良かったんですが、それだとちょっと意味が違う気がしたので「低ケイデンス練」としました。
サイクリストのための筋力トレーニング💪🏋️♂️🚴♂️
自転車特有のトルクインターバル（低ケイデンス練）と筋トレの比較。
どちらが良いでしょうか？ 🤔
両方のトレーニングについて議論する短いスレッドを開始しましょう🧵
👇
1/9 持久力スポーツ、特にサイクリングのパフォーマンスを最適化するために一般的な筋トレ（スクワット、デッドリフト、ヒップスラストなど）の効果を裏付ける強力な科学的証拠があります。
2/9 神経筋と構造の適応を最大限に高めるために、経験豊富なサイクリストは、これらの筋力トレに1RMの 70%を超える重量を利用する必要があります。
3/9 こうしたエビデンスがあるにもかかわらず、多くのサイクリストは筋トレをメニューに入れることに躊躇しており、代わりに体幹トレーニングや低ケイデンス練といった根拠のない代替手段を選んでいます。
4/9 この消極的な理由としては、屋外での運動を好むコミュニティにおける筋トレへの熱意の欠如、筋力を向上させるには最大限の重量を持ち上げなければならないという誤解、ジムに通う時間とお金の無駄であるという認識などが挙げられます。
5/9 さらに、サイクリストは上半身と体幹の筋肉が弱いことが多く、全身の筋力トレを快適に行うことが難しいです。
これは、自転車から降りて筋トレするよりもサドルの上でゆっくりと激しくペダルを漕ぐ方が効果的だと感じる理由を説明しているのかもしれません。
6/9 このような背景から、自転車での低ケイデンス・高パワーのインターバルに重点を置いた低ケイデンス練が登場しました。
この方法は、ペダルを漕ぎながら脚の筋力を鍛えているという錯覚を起こし、効率的であると見せかけます。
7/9 しかし、文献では、低ケイデンス練では、同じパワーで低くない任意のケイデンスによるパフォーマンスの向上よりも大きな効果は得られないことが繰り返し示されています。これは、最適なパフォーマンス向上に必要な最小閾値 (1RMの約60%) を超えない負荷によるものと考えられます。
8/9 さらに、筋力トレには低ケイデンス練よりも明確な利点があります。
主働筋だけでなく拮抗筋も鍛えられるため、怪我の予防にも役立ちます。これは、筋肉群が過剰に発達したり未発達になったりするサイクリストにとって、非常に重要なメリットです。
9/9 現在まで筋力トレがサイクリストのパフォーマンス向上と怪我の予防に効果的であることを示す文献が多数存在します。
しかし、自転車に乗った状態での低ケイデンス練では同じことは言えません。
時間とお金を賢く使いましょう。
セバスチャン・シトコ氏について
この一連のポストをした方です。
ネットで得られる情報によるとコーチングのプロで博士号や修士号、コーチングの資格など保持しているとのことです。
主に持久力系の競技（ロードバイク、トライアスロン、トレランなど）を専門に指導し、自身もロードバイク乗りでトレランも嗜んでいるようです。
トレーニングピークス、ゴールデンチーターなどのツールを駆使して指導することが得意分野とのことで、「コーチ向けの指導」もやっているらしいです。
感想
低ケイデンス練について
そもそも、いわゆるSFRの話をする時にネットでは「低ケイデンスで登れ」という話がメインで「どのくらいの強度でどのくらいの時間をやるべきなのか」という話があまり転がっていない気がします。
トレーニング方法・効果は「重いギアで登った時のタイム」とは別に語るべき話だとも思います。
同じ出力で走るなら重いギアの方が速くて当然ですし。
ただ「何の効果もなくやるだけ無駄」という話でもないと思います。
私自身、今シーズンは斜度がキツいところで踏み切れない感覚があったので低ケイデンスで登る練習をやっていましたが、おそらく筋力という意味ではあまり効果はなかったとように感じます。
しかし、斜度がキツいところをクリアするテクニック面やそれに耐えるメンタル面という意味ではなかなか効果があったと思います。
それに、然るべき強度で取り組めばそれなりの効果が見込めるのではないかと思います。
しかし、「低ケイデンスで登る」という性質上、あまりスピードが落ちると落車リスクが高まるので強度やコース設定は難しそうです。
また、これは実践ではなく推測ですが、ある程度筋トレして向上した筋力を登坂力に効率よく変換するためのトレーニングとしては有用ではないかと思います。
即ち、シーズン中にやるというより「筋トレをしっかりやったオフシーズン明け」のメニューとして良いのではないか？と。
筋トレについて
冒頭で、
翻訳で「筋トレ」としてるところは元ツイでは「ジムでの筋トレ」と言っていますが、トレーニングの比較という意味ではあまり本質的ではないと思ったので省略しました。
のように書きましたが、「ジムでの筋トレ」というのも実は理に適った話かもしれません。
私のようなヒルクライムを主戦場としているようなロード乗りの場合、筋トレに求めるのは「筋肥大」ではなく「筋力」です。
では「筋力」を向上させるトレーニングはどんなものかというと、筋肥大以上に高重量で低回数なメニューになります。
それは、家でやるには怪我的な意味でも負荷的な意味でも結構厳しいのではないでしょうか。
理想論だけで言えば、パーソナルジムでフォームを見てもらいながら、アドバイスを貰いながら高負荷低回数メニューをするのが最高効率です。
「お金と時間を賢く使え」というのはそういうことだと思います。
しかし、実際のところ家庭持ちサラリーマンなアマチュアがパーソナルジムに通う時間と費用を捻出するのは大変です。
多少効率は落ちても宅トレに甘んじるのは仕方ないと思います。
そういうわけで、私は家での筋トレを再開したのですが、やっぱり負荷の設定は難しいなと感じています。
まず、マックス40kgのダンベルしか無いですし、プレートが1.5kgと2.5kgの2種類しかないので重量を増減させるとなると1段階に付き4～6kg単位になってしまうので負荷アップしたり重量変えて他のメニューやったりするのが面倒だったりします。
置き場所に困るので新たなダンベルも増やせないですし。
終わりに
まあ、メニューが何であれ目的に向けてそれなりに正しいアプローチさえ続けていればアマチュアのトレーニングとしては正解なんじゃないかと思います。
継続性と漸進性が出来ていればある程度は伸びていくはずなので、そこで頭打ちになってから小難しいことは考えたらいいのではないか、という元も子もないまとめをしたところで強引に締めたいと思います。