人間関係の問題やストレスに強くなるためのすぐ実践できる３つの方法

いつもお読み頂きありがとうございます。
Enjin代表の本田幸大(@kohdai_enjin)です。みなさまのお仕事や健康のお役に立てればと、毎月第1・第3月曜日の8:00に更新をしています。

日本の会社における離職については、ほとんどは人間関係の問題が大きなウェートを占めています。今では多くの企業がメンタルヘルスに取り組みつつありますが、それでもまだメンタルヘルスへの意識が低いのが現状です。実際問題として多くの企業では、メンタルヘルスに対して何をしていいのかがわからないというのが現状ではないでしょうか。

Enjinでは、いち早くウェルビーイング経営に取り組み、第一人者となってきました。その基本は、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを減らして、オキシトシンやセロトニンなどの幸せホルモンを増やす設計です。実は簡単にこのストレスを和らげる方法がありますので、今回はその3つの方法を皆さんにシェアしたいと思います。

▶︎１.ストレッチをして身体からのアプローチでストレスを和らげる

多くの方が日常に人間関係によるストレス・消耗を経験しています。そのストレス・消耗・疲労を速やかに解消するスキルを身につけれはどうでしょうか？

速やかというと例えば、簡単なストレッチや呼吸法です。

ストレスを抱えているとコルチゾールが出てきます。そして、このコルチゾールはからだの筋肉を固めてしまいます。また、ストレスを抱えている人は常に緊張状態のため、筋肉が固まっていることと重なって、肩こりや呼吸が浅くなったり、疲れやすくなってしまいます。ですので、まずはストレッチをして筋肉をほぐし脱力することで、身体からのアプローチでストレスを和らげていきます。

特に寝る前ストレッチは、筋肉を和らげ血流を良くするほか、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで、自然な眠気につながります。

具体的なものは以下のような効果があると言われています。
・睡眠の質を上げる
・血流を改善する
・老廃物の排出を促進する
・むくみ解消
・疲労回復を早める
・筋肉の痛みやコリをほぐす
・体の柔軟性を高める
・骨格のゆがみを整える

このように身体からアプローチすることで、心の状態を整える方法もあるのでおすすめです。

▶︎2.ストレスをためない『4秒８秒呼吸法』

ストレスを和らげる方法として呼吸法があります。これは、4秒8秒法というもので、腹式呼吸で4秒で鼻からゆっくり息を吸う（へこんだお腹がでる）。 4秒息を止める（我慢は禁物、自分のペースに合わせてやりましょう）。 8秒かけて鼻からゆっくり息を吐く（息を吸うよりも倍時間をかける→お腹がへこむ）。 これを1日5分やるだけで、心が安定してきます。

八幡市役所

行政などでもホームページでお知らせしている呼吸法です。
これで、コルチゾールが減り、セロトニンが分泌されていきます。瞑想と同じような効果もあります。10回で2分くらいですが、ストレスの解消・リラクゼーション・血液循環の改善・細胞の再生・疲労回復・免疫向上に役立ち、健康増進効果があります。

呼吸法は、ちょっとした仕事の合間にもできますし、ちょっと席を外して屋外でやることができればさらに効果的でしょう。また、仕事の本番前の不安や緊張の解消にもなります。（呼吸法によって不安や恐怖・怒りの感情を生じさせる脳の振動興奮を鎮めることができる）

そして、寝る前にやれば安眠をもたらす効果があります。これは、伝統的には東洋のヨーガの体操や呼吸法として行われてきましたが、最近はヨーガブームのためかお医者さんや、スポーツ選手なども取り入れるようになってきました。

マラソンで有名な青山学院大学の選手や一部のお相撲さん、格闘技選手なども取り入れています。４秒８秒法は順天堂大学の教授が長生き健康法として推奨していたりします。

▶︎3.朝起きて日を浴びる規則正しい生活

ストレス解消には食事、運動、睡眠が重要です。ですが、落ち込んでいる人やうつ病や精神疾患のある人とかは、ほぼ例外なく規則正しい生活をしていないです。ストレス耐性の弱い人は、まず朝起きていない人が多い。太陽と共に起きない。５時、６時に起きることはないはずです。逆に深夜にずっと起きている方が多いのではないでしょうか？

そのような場合は、まずは規則正しい生活をするリズムを整えることが重要です。本来人間が生活していく中でのリズムが整っていないので、心にも不具合が生じてしまいやすくなってしまいます。

ですので、より強い心身、エネルギッシュな自分を作ることは人間関係に対処する上での土台になると思います。そして、ストレスの解消や精神の安定に関係するのが、食事・運動・睡眠です。精神安定につながるセロトニンという脳内神経伝達物質がありますが、これが欠乏すると抑うつ状態になります。

セロトニン分泌を十分なものにするには？

1. タンパク質を含めたバランスの良いい食事

2. 20分ほどの日差しを浴びた散歩・歩行運動や先ほど述べた呼吸法などのリズミカルな運動がセロトニンを分泌されることがわかっている（よく食事を咀嚼することなど）

また、セロトニンは、メラトニンという睡眠誘導効果をもった物質の分泌にもつながり、安眠効果をもたらします。睡眠が深くなれば、その分、エネルギッシュになります。以上が食事・運動・睡眠の改善によるストレス・疲労の予防や解消です。

▶︎ストレスを感じやすい人、溜め込みやすい人はまずは生活リズムや身体から改善してみてはいかがでしょうか？

このように、ストレス耐性が弱い、溜め込みやすい人には原因があります。
ストレスを与える人が悪いのではなく、まずは自分自身が取り組めることから実践し、自分自身の習慣を変えていくことでストレスから解放される生活を手に入れることができます。

今回お伝えしたことは、今すぐにでもできることなので、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか？コツコツ継続していくことをオススメします。

最後までお読み頂きありがとうございました。

株式会社Enjin
代表取締役社長　本田幸大