池谷敏郎「血糖値はたった1分の習慣で下がる！」

・本書は、医学博士で、糖尿病予備軍であった著者が、最新のエビデンスを取り入れた「なんちゃって糖質制限」と出不精な人、運動嫌いの人でもできる「世界一ゆるいエクササイズ」(座ったまま1分体操)を通じて、血糖値を下げる方法について紹介した1冊。

・結論として、血糖値を上げるもの、上げないものをざっくり知っておいて、賢くコントロールすれば、好きなものを食べても大丈夫。また、どんな運動が、なぜ血糖値を下げられるかのかを知っておけば、ラクな運動でも効率よく血糖値をコントロールして、健康な血管に戻せる。

・食べすぎや運動不足など、高血糖の原因になる「悪しき生活習慣」を改善することは、糖尿病の発症リスクを下げる。それだけでなく、メタボの元凶となる内臓脂肪の蓄積を抑え、動脈硬化に伴う脳血管系疾患や腎不全、認知症、がんまで、さまざまな生活習慣病の予防に役に立つのだ。

・著者も実践する"なんちゃって糖質制限"とは、「シンプルなコツを押さえてムリなくガマンせず、とりすぎている糖質を適量にしましょう」というスタイルで、
①糖質が多く、血糖値を上げるのはどんな食べ物・飲み物か。何に置き換えればいいかを知っておく
②なぜ運動で血糖値が下がるのか、ベストなタイミングはいつかを知っておく
がポイント。この2つを押さえて、1日の中で食べるものや量を調整すればOKなのだ。これが一番続けやすく、しかも確実に効果が出る方法だとら著者は自信を持っておすすめする方法として紹介している。

・著者がおすすめする食べ方として、ざっくりと一日の中で調整することを挙げられている。例として、
「夜に会食があるから、ランチはパスタ食べたいけど見送って、チキンサラダとスープだけにしとこう」
「昼にデザートまで食べちゃったから、夜はご飯(米)を少なめか、低糖質パンにしよう」
などがある。つまり、「意識高い系」でなくていいのだ。
・その他にも、「毎朝パンを食べたい方は、「低糖質のパンにする」ことを提案」「コンビニ食の場合、サラダ+タンパク質系のおかずをチョイスする」などが紹介されている。
※"なんちゃって糖質制限"の詳細は本書をご覧ください。

・血糖値を下げるための運動は、家の中で、イスに座ったままできる、ゆるいエクササイズで十分。その例として、「座って足上げコサック(左右10回ずつリズミカルに左右の足を交互に伸ばす体操)」、「イスに後ろ手をついて腕立て」「インベーダーストレッチ(インベーダーゲームのように両腕を動かす)」が紹介されている。

・かつて、「食後は運動をしてはいけない」と言われていたが、糖質をとりすぎて、血糖値も上がりやすくなっている現代人は、食後こそ、こまめに体を動かした方がいい。
・体を動かすには、エネルギー源が必要であり、そのエネルギー源として使われるのが糖である。筋肉を動かせば、余った糖が使われ、血糖値が下がる。
※運動するベストタイミングの時間、効果的な運動の詳細については本書をお読みください。

・本書では、「インスリンって何？」「血糖値が下がればヤセられますか？」「お菓子、スイーツがやめられません！」といった血糖値の疑問に答える「名医とのQ&A」、著者も実践する「なんちゃって糖質制限の概要と実践方法」、「ストレスで、ついドカ食いをしてしまいます……」「「糖質ゼロ」「シュガーフリー」のドリンクはOK？」という「困ったときのQ&A編」「世界一ゆるい"座ったまま1分体操"」という血管の名医による血糖値を下げるための最新メソッドが紹介された内容となっている。

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