１分間瞑想法を１週間取り組んでみた記録
こんにちは。なごみ地蔵です☺
本日は、「気軽に始められる瞑想を知りたい」と思っている方に向けての記事です。
以前、こちらの記事でマインドフルネス瞑想の基本的な内容についてご紹介しましたが、マインドフルネス瞑想のはじめ方として、「１日10分間を２～３週間続ける」という点にハードルを感じた私は、タイトルに惹かれて「１分間瞑想法」という本を手に取りました。
「はじめに」をパラパラと見ていくと、
マインドフルネス瞑想をベースにした、日常生活ですぐにできる１分間の瞑想に取り組むことで、誰でも簡単に続けられる瞑想の習慣が手に入ります。
本書の１分間瞑想法を日常生活に取り入れることで、
・イライラ、ムカムカといった感情をコントロールできる
・ストレスや疲れが軽減される
・メンタルが強くなる
・思考が整理され、頭が冴える
・集中力が高まる
・考えるスピードやアイデアの質が高まる
・自律神経が整う
・すぐに行動できるようになる
・食欲や物欲などの欲求をコントロールできるようになる
・自己肯定感が高まり、自信が持てるようになる
・ネガティブな思考が激減する
など様々な変化の体感が得られるはずです。
といった文章が目に留まり、「10分の１の時間でもこんなに効果を得られるならやってみたい」と瞑想へのハードルが下がりました。
また、この本は７日間のレッスンとして、７章立ての構成になっていて、「これらすべての瞑想に取り組めば、７日間で驚くほどの変化を感じることができる」とあったので、この本に従って１日１分間×７日間の瞑想に取り組んでみることにしました。
１日目 １分間瞑想法の基本
【本日の学び】
瞑想を習慣化するシンプルなコツ
①ルールをつくる
②ルールを守る
１分間瞑想法の基本
①調身…姿勢を整える（背筋を伸ばす）
②調息…呼吸を整える（鼻で腹式呼吸）
③調心…心を整える（マインドフルネス）
【実践する瞑想法とその効果】
ハミング瞑想
①背筋を伸ばして座り、深呼吸を３回繰り返す
②鼻から息を吸う
③吸い切ったら、できるだけゆっくり鼻から息を吐く
④これに声をつけて、ハミングを１分間繰り返す
効果
・声を出すことで、自然とゆっくり息が吐ける
・声を出して、その音に意識を向け続けることで、自然と頭が空っぽになる
・初心者の方でも感覚に集中しやすく、頭の中が静かになりやすい
【実践してみて気付いたことや感想】
・最初は選曲をミスったのか、呼吸が苦しくなった。
・呼吸に意識を向けるのではなく、ハミングに意識を向けた方がやりやすい。
・母国語(私の場合、日本語)の曲の方がやりやすい。
・曲の最初からサビ終わりまでハミングしたら、ちょっとした達成感を得られた。
・そんなこんなで１分間以上瞑想に挑戦していた。
２日目 「気づく力」を高める１分間瞑想法
【本日の学び】
マインドフルネスは、「今」という瞬間に常に注意を向けて、あるがままに観察する「気づきのトレーニング」
「今、ここ」＋「ジャッジしない」＝「気づいている状態」
瞑想で大切なこと
①感覚に集中すること
②集中が途切れたことに気づくこと
【実践する瞑想法とその効果】
聴覚瞑想
①注意を音に向ける
②近くの音に耳を澄ます
③遠くの音の音に耳を澄ます
④音と音の間にある静寂にも耳を澄ます
効果
・注意を音に向けているので集中しやすい
・自在に注意の対象を変える柔軟な心を育む
・音に100％注意を向けることで、頭が静かになり、切り替えやすい
【実践してみて気付いたことや感想】
・いつもにも増して空気清浄機の音が大きく感じた。普段はうるさく感じるのに、今回は嫌な気がしなかった。
・「電車の移動中でもできる」と書いてあったので、車内での人の動きが気になってソワソワしがちな私も、瞑想によって落ち着いた移動時間を過ごせるのではないか、と希望を持てた。
３日目 思考を整える１分間瞑想法
【本日の学び】
「人間の幸福の約50％は遺伝に左右される。一方、財産や社会的地位を含めた生活環境は人の幸福に10％程度しか貢献せず、残りの40％は意識的に日常の行動や振る舞いを変えることで最大化できる」
幸福度を下げる「ダメな思考習慣」にまずは「気づく」
①「反芻」…終わったことを何度も繰り返し頭の中で再生させて、イヤな気分を味わうこと
②「自分責め」…自信をなくすような思考や、元気ややる気を失わせるような思考のくせ
「マインドレスネス」はストレスの原因
・ぼんやりと無自覚に考え事をしている状態
・目の前のことに集中していない心の状態
・過去や未来に必要以上に思いを巡らせている状態
自分が使っている言葉が、自分をつくり上げる
【実践する瞑想法とその効果】
呼吸瞑想
①背筋を伸ばして座る
②お腹か鼻先の感覚に意識を向ける
③１分間、呼吸の感覚をありのまま観察する
④注意が呼吸からずれたら呼吸に意識を戻す
効果
・呼吸に気づくことで、「今、ここ」に意識を戻せるようになる
・思考が静まり、感情が安定する
・呼吸も、音と同様、いつでもどこでもできる
【実践してみて気付いたことや感想】
・普段受けているヨガのレッスンで、始める前に呼吸を整える時間があるので、それと同じ感覚で取り組めた。
・ちょうど花粉症の症状が酷い時期なので、呼吸に意識を向けると、より鼻のムズムズが気になってしまった。
４日目 感情を整える１分間瞑想法
【本日の学び】
人は１日に約６万回、思考をしている。その思考の約８割がネガティブなものであり、約９割が昨日と同じ思考である。
勝手気ままに湧いてくる自動思考を鵜吞みにせず、柔軟に多角的に、より合理的にチェックしてみることで、もっといい考え方を選べるようになる。
感情のボキャブラリーが多いと、自分の内側で起こっていることを理解しやすくなる。
思考や感情が湧いてくるときも、瞑想がうまくいっていないと捉えるのではなく、自分の中のカルマが浄化されていると捉える。
【実践する瞑想法とその効果】
心をリセットするろうそく瞑想法
①ろうそくとマッチ（ライター）を用意する
②火をつけて台に置く
③背筋を伸ばして座り、ゆったり呼吸しながら火を見つめる
④ネガティブな感情や思いが燃えていくイメージをする
効果
・ネガティブな感情を燃やし、心をリセットできる
・ずっと頭の中に渦巻いていた思いを断ち切れる
・自分と思考や感情を切り離せる
【実践してみて気付いたことや感想】
・ろうそくとマッチではなく、ドーム型のルームライトで代用してみたが、穏やかな気持ちになった。
・ネガティブな感情を「燃やす」イメージは、実際に火を見た方がしやすそうだと思った。
・修学旅行のキャンプファイヤーをふと思い出した。
５日目 身体を整える１分間瞑想法
【本日の学び】
元通りの気の状態に戻すことが、元気になる（元の気になる）ということ
セロトニン（幸せホルモン）の分泌量を上げるために有効とされる行動
①運動
②太陽の光を浴びる
③呼吸法
④スキンシップ（＝マッサージ）
デトックス瞑想
①半身浴をする
②身体の感覚をマインドフルに感じる
③瞑想もしくはマッサージする
④マッサージ＆ストレッチで身体をほぐす
身体を整える食事の基本
①食べすぎない
②感謝して味わって食べる
③水もしくはお白湯を飲む
④水分を含んだ生のフルーツ、スムージー、青汁を摂る
⑤よい想いでつくられたものを食べる
⑥好きなものを食べる
「何もしない」とは
・現状やありのままの自分を受け入れること、抵抗しない
・自分自身を裁かない、感じていることをジャッジしない
・何者でもない、あるがままの自分にくつろぐ
【実践する瞑想法とその効果】
気の流れを整えるジャンピング瞑想
①立って身体をゆらゆら揺らす
②身体をシェイクし、ジャンプする
③１分間、ジャンプし続ける
④終わったら、余韻を感じる
効果
・気の流れと血液の流れが整う
・瞑想が深まりやすい
【実践してみて気付いたことや感想】
・今まで実践してきた瞑想法の中で、一番動きがあるものだったため、おこなう場所を選ぶ必要がある。
・童心に帰れる感じはしたが、同居家族に不審がられ、雑念が入りやすかったため、今後はこの方法は取り入れず、自分にあった別の方法で瞑想をしようと思った。
６日目 環境と人間関係を整える１分間瞑想法
【本日の学び】
「部屋が片づいている状態」（秩序ある状態）→エントロピーが小さい
「部屋が汚い状態」（無秩序な状態）→エントロピーが大きい
人生の方向性を定める
①自分が追求したいこと、極めたいことは、何か？
②目指すべき自分の理想の姿は、どんな状態か？
③全人生をかけて成し遂げたいことは、何か？
人間関係を選択する
①どんな人と距離を置くべきか？
②どんな人が自分にとって必要なのか？
③どんな人と一緒に働いたほうがいいのか？
④どんな人の役に立ちたいのか？
【実践する瞑想法とその効果】
人間関係が変わる慈悲の瞑想
①背筋を伸ばして座る
②親しい人たちを思い浮かべる
③「この人が幸せでありますように」と祈る
④祈りながら１分間瞑想する
効果
・つながりを感じる
・幸せになれる
・その人とのつながりを感じられる
・瞑想が深まりやすくなる
【実践してみて気付いたことや感想】
・優しい気持ちになれた。
・自粛生活でしばらく会えていない人に会いたいと改めて思った。
・家族の幸せに関しては、普段から無意識に慈悲の瞑想に近い思いを持っていたため、この瞑想法は今後も自然に続けられそうだと思う。
７日目 自分に自信を持つ１分間瞑想法
【本日の学び】
①自分には価値がある
②他人は仲間
③世界はひとつながりの生命
自信を持つ上で大切なのは、根拠がないこと。
もっとも安定して強いのは、無条件の自信、無根拠の自信。
何をしようと何をしまいと価値がある。
行為や結果ではなく、存在そのものに価値がある。
自分を愛で満たす方法
①自分の本音に気づくこと
②それを「適切」な形で満たしてあげること
すべての動機を突き詰めると、愛か恐れの２種類しかない
HAVE TO＝義務感、しないと大変なことになる＝恐れ
WANT TO＝これをしたい、してあげたい！＝愛
【実践する瞑想法とその効果】
自分に自信を持つ１分間瞑想法
①毎朝と寝る前、鏡に映った自分を見つめる
②伝えたい言葉を伝える
③その後、胡坐で座り１分間瞑想する
④その際「自分を肯定する言葉」を頭の中で唱える
効果
・ネガティブな信念を書き換えることができる
・セルフイメージが高まり、自分を好きになれる
【実践してみて気付いたことや感想】
・今まではコンプレックスのせいで鏡で自分の顔を見ることが嫌いだったが、スキンケアやメイクの楽しさを知ってからは、自分に自信を持てるようになり、鏡を見ることに抵抗感がなくなったことを改めて実感した。
・メイクをする時や、お風呂に入る時など、普段の生活で鏡を見る機会はあるので、取り入れやすい瞑想法だと思った。
最後に
ここまで「１分間瞑想法」の内容を紹介しつつ、実践してみて気付いたことや感想も綴ってみましたが、いかがでしたか？
色々な瞑想法があり、自分に合う・合わないは、人それぞれあるかと思いますが、いずれにしても「続ける」ことが大切なので、どれか１つで良いので、まずは試しに１分間から始めてみてください！
１週間続けてみて、自分は今までせっかちだったのだと気付きました。
当初は「何事も続けることが大切なのは分かるが、効果の有無や時期が分からないのに、毎日多くの時間を使えない」という半信半疑な思いから、「１分間瞑想法」に目をつけたのですが、気付くと１分以上おこなっている日が多く、「１分間にこだわる必要はないな」と思えました。
自分に合う瞑想法をまだ探している段階なので、今後も瞑想に関する本を色々と読んでみるつもりですが、面白い本を見つけましたら、またご紹介したいと思っています☺️
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
「この記事を読んで良かったな」
「自分も生活に瞑想を取り入れてみようかな」
と少しでも思っていただけたら、
「スキ♡」やコメントをいただけると嬉しいです☺️
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