若々しく居続けるために
●結論
・１日３食は必要ない
・糖質を減らす
・最低でも週１回オートファジー（１６時間断食）をする
・プロテインを飲む
●経緯
私はまだ２０代で若いですが、３０歳を過ぎると老いを感じるという話をよく耳にするので、”いつまでも若々しく元気にいたい”という願望を叶えるにはどんな生活を送ればいいだろうか。と考えたことをキッカケに一時期話題になっていた次の本を読んでみました。
正直半信半疑でこの本を購入した訳ですが、実践してみる価値はあるかもしれないと思ったので、この本の内容を元に私の考えを記述していきます。
健康が目的であり、痩せ型の私はダイエットを目的としてませんが、それでも価値ある内容です。
※元々ある知識を根拠としていくこともあり、本書に記述がない内容も含まれていますのでその点はご注意ください。詳細が気になる方は購入してください。
●１日３食は食べ過ぎ？
現代社会では、1日3食が一般的とされていますが、人類は本来（原始人時代から江戸時代ごろまで）1日3食摂らずともとも生存し続けいてたことを考えると、現代人の食生活は見直すべきかもしれません。
学校では１日３食摂りなさいと教わりますが、それは１日の活動量が多く、成長するのにも栄養が必要な若い人だから必要なのであって、社会人(アスリートを除く)にもなるとそこまでカロリーを摂取せずとも活動し続けられます。では、１日３食が良くない理由を見て行きましょう。
●糖質の摂りすぎ
1日3食を摂ることの問題点は、”糖質の摂りすぎ”にあります。
成人が1日に必要な糖質は約170gですが、ご飯1杯で糖質が50g摂取できます。１日３食全て白米を食べたうえでおかずや間食を含めると、糖質を大幅にオーバーしてしまうことが珍しくありません。今日手に取る加工食品の栄養成分表示をチェックしてみてください。
●糖質のこわいところ
甘いものを食べるとドーパミンやエンドルフィンなどの脳内物質が分泌され、一時的な幸福感を味わうことができます。そのため、糖質は中毒性（依存性）があり、多くの食品がそれを利用して儲けています。もちろん、企業はわざと糖質を多くしているというよりかは、おいしいものを作ろうという企業努力であることは理解していますが、健康度外視のものや人工甘味料の罠があることは事実です（今回人工甘味料については詳しく述べません）。
この結果、日本人の6人に1人が糖尿病の可能性があると言われています。家族に糖尿病の人がいる場合はよりそのリスクがあります。定年まで働き続け、いざ楽しい余生を！というときに糖尿病になってしまってはせっかくの人生を棒に振ってしまうことでしょう。
余談ですが、人生は楽しんだ者勝ちです。この記事を読んでくださってる方々の中で仕事がツラいと感じている方にはぜひ若くて健康なうちに余生を過ごすFIREを目指してほしいですね。私の死生観についてうまく文章でまとめられたら記事にしたいと思います。
●糖質による食べ過ぎ
皆さんもおいしいものはいっぱい食べたいですよね。デザートは別腹と言ってつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。先ほど述べたとおり糖質には中毒性があり、満腹まで食べたくなってしまいます。しかし、これは内臓への負担が大きいということは覚えておいてください。
糖質そのものが与える悪影響に加え、食べ過ぎが与える悪影響までついてきます。１日３食をやめ、空腹の時間を作って内臓をしっかり休ませましょう。
●空腹の時間を作ろう
内臓を休ませるための時間は、16時間の空腹時間が理想的とされています。食事後10時間で糖が使い切られ、以降は脂肪が分解されてエネルギーとして使われます。食事後16時間経過すると「オートファジー」の状態になり、細胞内の古くなったり壊れたりした細胞が新しく作り変えられる自己回復機能が働きます。オートファジーについては自分で調べるのがいいでしょう、たくさん情報が出てきます。
実際、GACKTさんや福山雅治さんは1日1食を実践しているらしく、年齢の割に見た目が若いと思います。
ほかにも、空腹の時間を長くすることによって体重や体脂肪の減少そして糖尿病癌心筋梗塞狭心症アルツハイマーパーキンソン病などの予防にも効果があることが医学的に明らかになっています。
●やり方
16時間食事をしない、と考えると結構長いと思ってしまいますが、睡眠時間を活用することで無理なく実践できます。
例えば、夕食を18時に摂って翌日の朝食を抜き、12時に昼食を食べれば18時間の空腹時間が確保できます。10時の時点で16時間の経過となりますが、空腹の状態に慣れるためにも12時まで我慢するのがいいでしょう。初めの1週間はちょっとキツイですが慣れてしまえばなんてことないです。ちなみに無理なく続けるために昼食と夕食は何を食べてもいいようですが、糖質だけには気を付けたいところですね。
ただ、オートファジーについては週に1回でも16時間の空腹時間を作ることで効果があることが分かっています。私としてはいきなり週１のオートファジーでは空腹に対してストレスを感じてしまうのではないかと思い、空腹に慣れる期間を設けるべきと考えています。
あくまでもオートファジーは糖質の摂取量をうまく減らすための手段と考えてください。
また、空腹時に口寂しさを感じる場合は、ナッツやプロテイン、チーズ、ヨーグルトを摂取するのはOKだそうです。ナッツは不飽和脂肪酸がオートファジーの効果を促進させる、というのは分かりますが、それ以外は調べてもイマイチ根拠がなく著者はインタビュー時に「16時間断食中でも200kcal摂取はいい」とだけ言っていますし、確かにカロリーを守れば云々の記述は他にも出ますが数値に対する根拠が薄いです。この話は研究段階だそうなのでオートファジーをするときは水以外口にしないのがいいかもしれません。
●注意点
適切な空腹時は頭もフル回転し、体も軽く感じるという経験をしたことがある方は多くいると思います。ただし、注意点があります。
極端に食事量を減らしすぎると、体や胃腸が慣れていく前に、栄養不足に陥る可能性があります。また、糖質を極端に制限しすぎると、筋肉量が減少することがあります。
よって、毎日プロテインを摂取してタンパク質を、場合によってはサプリメントでその他の栄養素を摂取する必要があります。プロテインはタンパク質の量に対して糖質が少ないため、糖質制限中でも適量の栄養補給ができます。もちろん、適度な運動はしたほうがいいでしょう。
●私のやり方
私は元々面倒くさがりだったので（以下の記事参照）、食事をするのも面倒で空腹はすでに慣れている状態からのスタートとなります。
まず、私はオートファジーを週２回程度実行することにしました。私の夕飯は少し早いですが幼い時から17時に食べるのが習慣となってます。17時に食事、食後甘いものを一口だけ食べ（本当はよくないのかもしれないが、幸せな口の中と膨れたお腹で満足感と幸福感を得てストレスを軽減してます）、家事を軽く済ませてすぐ歯磨きし、24時頃就寝です。
（オートファジー決行日）
翌朝は7時に起床しモーニングルーティーンを実行しますが（以下の記事参照）、コーヒーは摂らず水のみの摂取としています。昼食は12時なのでおよそ19時間程度の空腹時間を作ることができています。
2日連続でオートファジーすることはないので午後筋トレした後や夜寝る1時間前にプロテインを飲みます。（図のプロテイン摂取時間は日によるので括弧書き）
（オートファジーしない日）
上記のモーニングルーティーンで軽い運動をしますが、その後にプロテインを飲むようにしました。ただ、朝はお腹が空いていなくてそもそも水以外口にしたくないという気分がほとんどなので運動直後に飲んでいるわけではないです。プロテインは1日2杯を目安に飲んでいます。
●まとめ
・1日3食は、活動量が多い人か、栄養が必要な若い人向け
・糖質の過剰摂取をしないために1日3食をやめるべき
・糖質に中毒性があり、多くの食品がそれを利用している
・日本人の6人に1人が糖尿病の可能性がある
・糖質は食べ過ぎを引き起こし、内臓への負担を大きくする
・内臓を休めるために最低週1回は16時間の空腹時間をつくる
・栄養不足になる可能性があるのでプロテインを摂取する
●後記
ここまでは本書に書かれている通りのメリットを中心にお話してきましたが、調べてみるとやはり危険性が潜むことも確かです。その中でも気になるリスクが1点あったのでその内容と対処法についての記事を書きたいと思います。
また、上記で詳細に書いていない
・適切な運動とは
・プロテイン、サプリメント選び
・タンパク質の重要性
も今後記事にまとめようとも考えています。
本書の問題点は、科学的根拠が明記されていない点もいくつかありまして、筆者の肩書を信用するしかないところもあります。私自身もそのデータを記載するにはあまりにも膨大な量の記事になってしまうことを危惧し端折ってしまっています。ただ、これは本であり論文ではないので、この本でなければ得られない知識というものはあまりなく、大体のことは調べれば出てくるのでわかりやすいまとめ本であるという認識で見るのがいいでしょう。
私も多くの本や論文を読んで知識を蓄え、不老不死になりたいとは言いませんが、”いつまでも健康でいられるための方法”をうまくまとめた記事をみなさんにお届けすることを目指します。
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