健康ノート　No.１　うつ状態（気が滅入る）の方へ

心身にストレスを受けると、うつ状態に陥ることが有る。
やる気が出ない、人に会いたくない、眠れない、食欲がない、体重が落ちていくことも有ります。
気が滅入る病気として代表的な病気がうつ病です。
身体の不調に加えて、何をしても楽しくないなどの気持ちが２週間以上続く場合は、軽うつを疑ってもいいでしょう。
うつ病は、セロトニンやノルアドレナリンなどの脳内神経伝達物質の分泌量低下が関係していると言われています。
この記事では、『うつ』あるいは『うつ状態』を栄養学的改善方法、それ以外での改善方法について、少しまとめてみました。
うつ病以外の人でも、「なんとなく、メンタルが調子が悪い。元気が出ない。気分が沈む。」と思っている方へも参考になる記事かと思います。

１．うつ（気が滅入る）状態になる栄養学的要因

私の経験からすると、うつ病に限らず、精神障害が有る方は食事すなわち栄養が偏っている傾向が有ります。これでは、脳に必要な栄養素が取れていない為、精神に不調が起きても不思議ではありません。
 
うつ病の人に不足しているとされる栄養素は大きく分けて、ビタミン類、ミネラル、アミノ酸、脂肪酸の4種類です。
・ビタミン類ならビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンD、葉酸。
・ミネラルなら鉄分や亜鉛。
・アミノ酸ならトリプトファン、メチオニン、チロシン。
・脂肪酸ならEPA、DHA
といったようにそれぞれの栄養素が足りないとされています。
以上の栄養素の中でも特に不足していると言われているのが、トリプトファン、葉酸、鉄分の3つです。

２．うつ状態（気分が滅入る）を改善すると言われている栄養素

・トリプトファン（必須アミノ酸の一つ）
セロトニンの材料になるアミノ酸の一つで、トリプトファンが不足するとセロトニンの分泌量が減少する他、睡眠物質の一つであるメラトニンの分泌量も減少します。
※トリプトファンを多く含む食品
豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。 その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。
 
・メラトニン
セロトニンから作られます。セロトニンの分泌量が減ればメラトニンも作られなくなるため、うつ病に伴う不眠を引き起こしやすくなるでしょう。
※メラトニンを多く含む食品
葉物野菜。白菜やキャベツ、ケールなどです。

・葉酸（ビタミンB群の一種）
緑黄色野菜に含まれるビタミンの一つで、体内で様々なものの合成に使われるので意識して摂取しないと不足しやすいのが特徴です。特にカテコールアミンという物質の生成に欠かせません。
※葉酸を多く含む食品
ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草などです。
 
・鉄分
血液中に含まれる成分であり、不足すると疲労、焦燥感、無関心、集中力の低下などの様々なうつ症状を引き起こしやすくなるとされています。出産後にうつ症状が出る産後うつ病の症状が出るのは、出産時の大量の出血による鉄分不足が一つの要因になっていると言えるでしょう。日本人は鉄分不足の人が多いとも言われています。
※鉄分を多く含む食品
豚レバー、鶏レバー、赤貝、牛レバー、牛肉などです。
 
・EPAとDHA
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを受容する役割を持っています。いくらセロトニンが十分に分泌されていたとしても、それをキャッチするための栄養素が不足している状態では効率が悪くなるでしょう。したがって、EPAとDHAを効率良く摂取する必要性があります。
※EPAとDHAを多く含む食品
サバ、いわしなどの青魚です。
 
・ビタミンB群
ビタミンB群には、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン（B3）、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類あります。これらは単独ではなく、複合的に作用するのが特徴です。まとめて摂るのが理想的ですが、必要量を食べ物だけから摂取しようと思うと大量の食事をしないといけません。このようなときはサプリメントをうまく利用すると良いでしょう。ビタミンB群のもっとも重要な働きは、神経伝達物質の合成に深くかかわっていることです。特にビタミンB6は、うつ病やうつ状態に大きく影響しているGABAやドーパミン、セロトニンに作り替えられる過程で、なくてはならない栄養素です。不足すると、うつ状態になったり、睡眠障害が起きたりします。
疲れやすい、寝ても疲れが取れない、よく夢を見る、夜中に目が覚める、音や光に敏感である、日中あるいは夕方に眠くなる、集中力が続かない、イライラする、首・肩・腰のこりがなかなか治らない、口内炎、口角炎ができやすい、アルコールを飲む、ピルを飲んでいる、糖尿病が心配である、抗生物質をよく服用する、肉をあまり食べない、甘いものや淡水化靴をよく摂る、抑うつ症状がある、不安症状がある、肌荒れが気になる、貧血と言われたことがある、皮膚のトラブルが多い、などの症状のうち4つ以上があてはまったらビタミンB群不足かもしれません。
※ビタミンB群を多く含む食品
かつお、まぐろ、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、ニンニク、豚肉の赤身、レバー、貝類、魚卵、緑黄野菜、卵、ナッツ類などです。
 
・ビタミンD
ビタミンDの摂取量が低下すると、骨と関節の健康状態悪影響を及ぼすだけではなく、うつ病や認知症を発症するリスクが高まります。ビタミンDは、人間の精神面に大きな影響を与えて、体内で重要な役割を果たす神経伝達物質の一つであるセロトニンの分泌を促進します。ビタミンDを摂取することで、精神バランスの乱れが起こるリスクを軽減し、免疫システムにも良い影響を与えます。
※ビタミンDを多く含む食品
青魚、肝油、シリアルまたは大豆製品、乳製品、マッシュルームなど。
 
・マグネシウム
生体内のマグネシウムは精神的ストレスにより量的に低下することから, 中枢神経機能においても重要な役割を担っていることが知られています。マグネシウムの低下がうつ病や月経前不快気分障害に関与していることや, 大うつ症状の代表的な症状である自殺企図が現れている患者の脳脊髄液においてマグネシウムが低下しているなど、マグネシウムと情動障害の関連について様々な報告があるようです。マグネシウムは体内で吸収されにくいミネラルの一つですが、うつ病の治療には欠かせない栄養素の一つです。マグネシウムはセロトニンとドーパミンの分泌を増やしコルチゾールの生成を抑えます。
※マグネシウムを多く含む食品
海藻、アーモンド、アボカド、バナナ、豆類、カボチャの種、全粒穀物、緑の葉野菜など。
 
・セレニウム
セレニウムは、脳の機能と気分の安定、そして甲状腺の機能を正常化する重要な栄養素で、セレニウムに含まれる抗酸化物質と強壮作用がうつ病の予防や治療の重要な鍵を握ると言われています。
※セレニウムを多く含む食品
脂肪分が少ない肉類、青魚、豆類、卵、魚介類
 
・オメガ３脂肪酸
炎症をコントロールして中枢神経系統の機能を正常化し、中枢神経系統の発達と働きを促進するオメガ３脂肪酸は、神経伝達物質の生産量を高め、脳内の情報伝達を活性化することで脳が老化するリスクを軽減します。また、コルチゾールの過剰な分泌を抑えセロトニンの分泌を増加する働きがあるため、うつ病の治療としても推奨されています。
※オメガ３脂肪酸を多く含む食品
脂肪分の多い魚、シード類とナッツ類、豆類、卵、野菜
 
・GABA（γ-アミノ酪酸）
GABAは､特に脳や脊髄で精神を安定させる抑制性の神経伝達物質で､交感神経の働きを抑制して､緊張・興奮した神経を落ち着かせたり､ストレスを緩和したり、睡眠の質を整えたりする効果があり､いわば車のブレーキの様な働きを担っています。抑制性の神経伝達物質は､脳の神経細胞の約３０％を占めており､脳内の血流を活発にし､酸素供給量を増やしたり､脳細胞の代謝機能を高めてくれます。GABAはもともと体内で十分な量が作られているのですが、疲労や強いストレスにさらされると､それを緩和するために大量に消耗してしまうため､不足傾向に陥ります。GABAが不足すると興奮性の神経伝達物質が過剰に分泌されることになり､リラックスできなくなって緊張状態が続いてしまうのです。
※GABAを多く含む食品
野菜(トマト､なす､ケール､かぼちゃ､パプリカ等)､果物(メロン､バナナ等)､発酵食品(納豆､漬物)､発芽玄米､茶葉などがあります。

３．うつ状態（気分が滅入る）を改善する食事のポイント

•バランスの良い食事を心がける
脳も栄養素の働きで機能が保たれています。食事のバランスが偏ったり、不足したり、過剰になったりしないようにします。うつ病との関連性があるとされるメタボリックシンドロームや糖尿病などを発症する原因にもなりかねないので、不足している栄養素を優先的に摂取できるようなバランスの良い食事を心がけることが大切です。
 
•朝昼夕食を食べる
特に毎日の朝食は、うつ病の人の症状である不眠や昼間眠くなりやすくなる症状を改善する効果が期待できます。朝食を食べることで体温が上がり、1日の活動のスイッチを入れることによる、朝起きて夜に眠る本来の生活リズムを取り戻しやすくなります。
 
•腸内環境を整える
これは、腸と脳が密接な関係にあると言われているからです。腸内環境が悪くなると精神状態が不安定になりやすいため、腸内環境を整えることで精神状態が安定しやすくなります。幸せホルモンのセロトニンが作られるのは腸内であり、約90％が腸内に留まるとされています。腸内環境が乱れているとセロトニンも腸内に留まりにくくなってしまうため、不規則な食生活などの腸内環境を乱れさせる食事内容は避けましょう。
 
・消化吸収に時間がかかる食べ物はなるべく避ける
油分が多い肉類や揚げ物、玄米などを初めとする食事は消化吸収に時間をかけてしまうため、避けた方が良いでしょう。消化吸収に時間がかかると身体のエネルギーを多く消費することになるため、脳やセロトニンの活動に必要なエネルギーまで消費してしまいます。すぐに消化吸収される食事内容に切り替えて、可能な限り脳やセロトニンの活動にエネルギーが回せるようにすることが大切です。
 
・糖分（糖質）はエネルギー源として過不足なく摂取する
糖分は、体や脳のエネルギー源として使われる人間が生きていくために必要不可欠な栄養素です。
糖分の摂取量は多すぎても少なすぎても、悪影響をおよぼします。健康的な生活のためには、甘いものや麺類・ご飯などの主食は食べすぎないよう、糖分を適切な量で摂ることが大切です。
糖分を取り過ぎてしまうと、血糖値の急激な乱高下が起こり、集中力が途切れ、切れやすくなったり、急に眠気がさしたり、日常の仕事やパフォーマンスに支障をきたしたり、体に負担を与え、せっかくの栄養素を無駄に浪費します。その代償はきわめて大きく、ビタミンB群やミネラルが不足すると、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質も作りにくくなり、うつ病の症状が強く出やすくなります。
 

４．世間でうつ（気が滅入る）状態を改善すると言われている食品

・乳製品・乳酸菌飲料（乳酸菌、ビフィズス菌）
乳製品や乳酸菌飲料を摂ることで、腸内環境が整います。腸内に善玉菌が増えるとストレス反応をやわらげる効果があると言われています。ヨーグルトなどを取り入れると良いでしょう。
 
・緑茶
緑茶にはカテキン（渋味成分）だけでなくテアニン（旨味成分）が含まれています。このどちらも、中枢神経（脳）には良い効果があることが分かってきています。カテキンやテアニンには抗ストレス効果があり、リラックス作用があることが分かってきています。また、カフェインの吸収を抑えたり、神経保護作用や認知機能改善効果も報告されています。日本の東北地方の高齢者の調査では、緑茶が1日4杯以上飲む方はうつ症状が少ないと報告されています。緑茶は、うつ病や不安に対しても有益と考えてよいかと思います。
 
・地中海式料理
野菜、果物、種実類、豆類、魚介類、穀類などを中心とした食事で、欧米で行われている研究により、うつ病の発症率が低くなることがわかっています。
 
・和食
野菜、果物、大豆製品、きのこ、緑茶などをメインとする食事です。国立国際医療研究センターの研究により、「日本食中心の食生活を送っている人は、うつ病が少ない」ということが明らかになっています。
 
・卵
脳の構成材料であるたんぱく質、コレステロール、リン脂質、オメガ3脂肪酸、すべての栄養素を含むのが、卵です。特に、たんぱく質は量より「質」が重要とされていますが、卵は口から毎日とらなければならない必須アミノ酸（たんぱく質の材料）がパーフェクトに含まれる、脳にとっても人体にとっても必須の食材といえるでしょう。さらに、卵黄の脂質には脳にとって必要なコレステロールとリン脂質とオメガ3脂肪酸がバランスよく含まれています。
 
・セントジョーンズワート（日本名：セイヨウオトギリソウ）
セントジョーンズワートとは、ヨーロッパでうつ病の治療に使われてきた、黄色い花を咲かせる薬用植物です。軽度および中等度のうつ病に対して、プラセボ（不活性物質）よりも有用であり、標準的な抗うつ薬と同等の有用であるようです。ただし、重度のうつ病や12週間を超えるような長期間の効果については、この効果が当てはまるかどうかは明らかにされていません。また、セントジョーンズワートは、多くの医薬品との薬物相互作用が認められており、薬の効果を弱めたり強めたりする可能性がありますので、他の病気などで病院へ通院されており、何らかの薬を飲まれている方は注意が必要ですので医師や薬剤師などに相談することが必要です。妊娠中または授乳中のセントジョーンズワート摂取は安全ではない可能性があります。動物実験で先天異常を引き起こすことが確認されています。セントジョーンズワートを摂取した母親の母乳育児中の乳児は、疝痛、眠気、ぐずり泣きを起こす可能性があります。また、セントジョーンズワートを大量に摂取した場合は日光過敏症に注意しましょう。セントジョーンズワートに含まれるヒペリシンが光感受性を高めるためです。日光過敏症とは、身体の日差しが当たった部分を中心に、皮膚が赤くなったり、腫れたり、小さいブツブツや水ぶくれができたりして、ひどいかゆみを生じるものです。
 
・バナナ
バナナに含まれるアミノ酸の一種「トリプトファン」は、ストレスを緩和し、高ぶった神経を落ち着かせて精神を安定させる脳内伝達物質「セロトニン」を生み出します。バナナ1本あたりには、約11mgのトリプトファンが含まれています。セロトニンが作られるのは午前中と言われているので、朝食を摂る習慣がない人は、バナナを食べると効果的です。バナナにはトリプトファン以外にも、脳に有益な栄養素が多く含まれています。バナナから得られるエネルギーは、持続性があり、血糖値が上がりにくく、小腹を満たしつつ集中力をキープするのに効果的です。僕的には、バナナ＋牛乳で作るミキサージュースがおすすめです。
 
・チョコレート
カカオポリフェノールによる血圧低下や抗酸化作用などは比較的有名で、多くの人が一度は耳にされていると思います。メンタルヘルスでも例外ではなく、ポジティブな気分をもたらし、ストレスを軽減する作用など、米国やスイスの研究にて報告されています。しかし、チョコレートはもともと脂質量が多い高カロリーな食品ですが、高カカオチョコレートは普通のチョコレートよりもさらに脂質量が多く高カロリーになります。チョコレートは主に間食として食べると思いますので、1日の食事のバランスなどを考慮しながら、上手に付き合いましょう。
 
・ココア
ココアには以下の成分が含まれています。
◆カカオポリフェノール
　　　ストレスによって増加するホルモンの分泌を抑える働きがあります。
◆テオブロミン
　　　自律神経を整える効果があります。
◆トリプトファン
　　　精神安定、鎮静、安眠作用がある神経伝達物質セロトニンを生成します。
 
また、ココアを作るのに使う牛乳には以下の成分が含まれているそうです
◆カルシウム
　　　自律神経の興奮を鎮める作用があります。
◆トリプトファン
　　　精神安定、鎮静、安眠作用がある神経伝達物質セロトニンを生成します。
 

５．栄養以外で、うつ（気が滅入る）状態を改善させると言われているもの

①十分な睡眠を心がける
睡眠は、うつ予防に限らず、脳と体を休ませて健康な生活を送るために欠かせません。規則正しい睡眠・覚醒リズムを保つため、就寝時間と起床時間をできるだけ一定にするよう心がけましょう。
 
②自分の性格や考え方を知る
うつになりやすい方には生真面目、完璧主義、自分に厳しい、凝り性、気を遣うなどの性格がみられることが知られています。すべての仕事に手を抜かず、完璧なものを求めて頑張りすぎてしまったり、疲れを感じても「甘えてはいけない」「他の人の迷惑にならないように」と自分を追い込んでしまったりすることは再発の危険性を高めてしまいます。自分の性格を理解して、無理が重ならないようにコントロールすることが大切です。
 
➂休養をとる
忙しさのあまり休みをとらないでいると、ストレスが溜まってうつを再発する危険が高まります。意識的に休養をとって、ストレスを発散させるようにしましょう。自分が心から楽しめる趣味をもつことも一つの方法です。
 
④生活リズムをつくる
うつになるとよく眠れなかったり、引きこもりがちになったりするので体のリズムが乱れてしまいがちです。体内時計は25時間でリズムを刻んでいますが、起床後、日光を浴びることで1日24時間の周期とのずれが調整されます。なるべくいつも同じ時間に就寝・起床するようにして、朝起きたら部屋のカーテンを開けて日光を浴びるよう心がけましょう。毎日、規則正しく食事をすることもリズムを整える上で効果的です。
 
➄アルコールは控える
標準的なアルコール摂取でも一部の言語機能が低下したり、記憶と関連する海馬体積が減少したり、大脳白質の形態的変化が生じることが報告されています。 アルコールが直接的にうつ症状やうつ病を起こす可能性があり、抑うつ気分やイライラなど気分の変化が生じることがあります。またアルコール依存症とうつ症状は合併していることが多くあります。
 
⑥適度な運動を心がける
適度な運動はストレスの発散に役立つほか、食欲を増進させ睡眠の質を高める効果も期待できます。ただし、過度な運動は逆にストレスになることがありますから、ウォーキングやストレッチなど、自分の体力に合わせて無理なく続けられる運動がいいでしょう。運動がうつに良いという研究報告も多くあります。
 
⑦カウンセリングを受ける
思考の歪みや、偏りにて悩みを増幅させたり、人間関係に支障が出てきます。その際、カウンセリングを受けるか心理学を学んでみてはどうでしょうか？
 
⑧太陽の光に当たる
太陽の光に当たらないと、うつのリスクを高めてしまう可能性があります。フィンランドやノルウェーなどの北欧諸国では、日照時間が短い影響で、体内のビタミンDレベルが低いです。そのため、うつ病やメンタルヘルスの悪化がおこりやすいと言われています。ビタミンDはうつに良い影響を与えることが研究で分かっています。1日30分を目安に日光浴をすることで、メンタルヘルスの悪化を防げるでしょう。日光浴にてセロトニンも分泌されるため、日中に少なくとも30分は太陽の光を浴びて、セロトニンを分泌させましょう。
 

日本では、精神障害者が昔よりも大幅に増えてきています。
社会での競争率、仕事のオーバーワーク、対人関係など数えきれないストレス源が舞っています。
それも確かに一つの原因ですが、何よりも薬物治療に重点が置かれている精神医療にも問題があると、私は経験上思うところが有ります。
未だに薬物治療にしか関心が無い医療従事者が非常に多いと思われます。
これからの医療には、栄養学的、その他の学術的な要素を取り入れた治療をしていくことが必要だと私は常々感じています。
薬物治療は、対処療法が多いです。病気の根源を治していくには、薬以外での治療法も考えていかなくてはいけません。それは、脳や身体のすべての疾患に対して言えることだと思います。
皆さんの健康を維持していく為にも、私自身も色々な情報を取り入れて発信していきます。
今後とも宜しくお願い致します。