"沼"活はじめました！～四大沼編～
やあみんな、ダイエってる？（挨拶）
どうも、沼ダイエットで5kg痩せた大刀です（現在も進行中）。
今回の記事では沼ダイエットで有名なレシピを4つ紹介していこうと思います。沼とはなんぞや？という初見さんは、こちらの記事を一度ご覧ください。
名付けて今回は四大沼編（勝手に呼んでる）。微妙にビタミンが足りてないものもあるので、栄養補助として食べると良いものも羅列していきます。その辺の細かい記事はまた短所編でまとめときます。
さて、沼の作り方は簡単だ。基本的に材料は表示されている順に釜に入れていく。順番を間違えると炊飯が失敗する可能性があるので注意だ。
他の3つも同じだが、炊飯器の頭から蒸気が吹き出さない（要は普通の炊飯と同じ様にならない）場合は炊飯が失敗していると考えて良い。
もしも失敗しても特に問題は無い。落ち着いてもう一度スイッチを押して炊き直そう。
こちらは今使っている専用炊飯器
沼
お待たせ
起原にして頂点
お袋の顔より見た減量食
週末の駅のホーム
はい、いつものヤツ。たっぷりの米とたっぷりの鶏肉をオクラの粘性で腹持ちを良くさせた僕らの減量王。食べごたえは満点でお腹も減りにくいのが何よりもいいところ。ただし人前に持っていくのは結構はばかられるビジュアル。
材料
米…230g（約1.5合）
皮無し鶏むね肉…679g
オクラ…85g
乾燥ワカメ…10g
干ししいたけ…15g
塩…小さじ2（12g）
カレー粉…大さじ1
水…約1500cc
カロリー…1623kcal
たんぱく質…173g
脂質…13g
炭水化物…199g
食物繊維…16.5g
塩分…15g
炊きあがったら8時間ほどおいて米をふやかそう。よりもったりして沼感が増す。
特徴
コイツの特徴はとにかく腹持ちが良いこと。オクラの粘性としいたけの食物繊維で腸に留まるため血糖値の低下が起こりにくく空腹感を脳が感じない。そして調理が簡単な事。乾物がメイン食材で生モノと言えば鶏のむね肉ぐらい。そのむね肉も冷凍モノを使えば賞味期限を気にせずいつでも作れる。トレーニーの減量食として一番優れている点である。
ちなみにカレー粉は最初に入れた方が風味が馴染んで美味しいが、部屋の臭いが大変な事になるのでそこは自己責任で。
足りない栄養素
実を言うと、四大沼の中で沼は一番他の必須栄養素が低い。ビタミンAやビタミンB12が足りないのは共通だが、ビタミンCやカルシウム、鉄分等も足りていないので間食などで積極的に取り入れていくといいだろう。
オススメはミロ
地味に1回の使用量（大さじ2）で、ビタミンC・鉄・カルシウムの1/4が摂取出来る。ビタミンB12も多い。カロリー取りたくない時は牛乳に溶かさずそのまま口に放り込んでも良い。俺は放り込んでいる。
レバーペースト
こちらはだいたい1/3瓶で1日に必要なビタミンAが摂取出来る。パンに塗っても良い。まあ、赤ワインが飲めないのが難点だが。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので適度に油分があるのはむしろプラス。有酸素運動と組み合わせて上手くカロリーを消費していこう。
マグマ
どこからどう見てもイタリアンリゾットだな（白目）。いや実際美味い上に暖色系の見た目なので普通に女子にもイケるやつです。沼と違い、玉ねぎだけは切る必要があるので注意。動画みたいに微塵じゃなくても、普通に乱切りにするだけでOK。どうせ保温中に全部溶ける。
材料
米…230g
鶏ささみ…500g
玉ねぎ…500g（中3個・刻む）
ニンニク…5欠片
オクラ…2袋
干し椎茸…15g
ホールトマト…1缶
マジックソルト…小さじ1
水…1000cc
カロリー…1741kcal
たんぱく質…146g
脂質…9g
炭水化物…270g
食物繊維…31g
塩分…10g
特徴
トマトが加わりワカメが無くなった分見た目が良くなった沼。大量の玉ねぎとトマトの旨味のおかげで食べやすくなっているのが特徴。炊飯器調理は保温で常に熱がかかっている。特に沼とマグマは炊きあがってから8時間ほどおいて（公式レシピ）米をふやかすため、玉ねぎもその間ずっと加熱されることで甘くトロトロになっていく。手数は多くてちょっと面倒くさいが、沼には玉ねぎを入れるのがオススメである。
足りない栄養素
玉ねぎのおかげでビタミンCは足りているが、やはり他の栄養素が足りないのは沼と同じ。ミロをかじっておこう。
ちなみにビタミンB12は赤血球を作るのに必要なビタミン。酸素を運び、脂肪燃焼を助けるため意識して摂取していこう。
セメント
まあこれは普通におじやである。美味しい。白出汁の風味とレタスの爽やかな感じで無理なく食べられる。これならお弁当に持っていくのもギリOKである。こちらは沼やマグマと違い、レタスとブロッコリー、たまねぎ・ブナシメジは少し切ってから入れよう。炊きあがって30分ほどしたら食べられる。
材料
米…250g（1.7合）
皮無し鶏むね肉…540g
レタス…1個
ブロッコリー…1個
たまねぎ…1個
ブナシメジ…300g
白出汁…大さじ4
水…1000cc
カロリー…1768kcal
たんぱく質…156g
脂質…13g
炭水化物…259g
食物繊維…24g
塩分…8g
特徴
フレッシュな材料だけを使った見た目も優しい沼。動画にもあるように非常に日本人好みで優しい味。沼のようにスパイシーではなくワカメも入っていないので、沼が苦手な人にもオススメ。味変で卵を入れたり、黒胡椒をかけても良い。
欠点として通常の沼よりも水分が少ない上に葉物が多いので炊飯の失敗が多いこと。特にレタスは細かく刻んで入れよう。後は、包丁を使う事が多いので少し調理に時間がかかるのが欠点である。
足りない栄養素
ブロッコリーのおかげでビタミンCや鉄分など申し分無い。ただやはりビタミンAとカルシウムが足りないのでミロをかじっておこう。
ジャガバード
まあ、要するにポトフである。たっぷりのじゃがいもと鶏肉、基本構成はこれだけ。こちらも玉ねぎがトロトロになっているので旨味が多くとても美味しい。炊きあがったら一度かき混ぜて30分ほど放置しよう。動画では生のトマトを使っているが、缶のトマトで十分である。安いし。
他の沼と違い、じゃがいもと鶏肉は一口大に切ってから入れよう。玉ねぎは適当で良い。どうせ溶けるし。
材料
じゃがいも…1000g
皮無し鶏むね肉…500g
玉ねぎ…1個
ニンニク…5欠片
ホールトマト…1缶
水…800cc
塩…小さじ1
ローズマリー…少量
カロリー…1485kcal
たんぱく質…134g
脂質…10g
炭水化物…210g
食物繊維…23g
塩分…10g
特徴
たっぷりのじゃがいもが入った洋風肉じゃが。じゃがいも由来のビタミンCも多いので地味に栄養バランスが良い。粥状の沼と違い、こちらはじゃがいもの形が残っているし肉も塊で食べられるので非常に食べごたえがある。まあ、顎は少し疲れるが。沼の流動食感に飽きた時に間に挟むと無理なく減量食を続けることが出来る、非常に良いレシピである。
足りない栄養素
やっぱりカルシウムとビタミンAが足りない。ミロをかじろう。
以上が、代表的な沼のレシピである。同じレシピを毎日三食、連日食べていると流石に飽き飽きしてくるのが普通の人間、なので適度にレシピを変えてローテーションしつつ無理のない減量を続けていこう。
ちなみに標準的な成人男性の代謝カロリーはだいたい1800kcal、レクリエーションもかねて、低脂質なお菓子や果物を間に挟むのも長続きのコツだ。そのために今回のレシピは目標カロリーより少しだけ低く見積もっているので、各自組み合わせてダイエットに使って欲しい。
そのうち、オススメの間食も別の記事で勧めさせて貰おうと思う。
それでは、今回はこのあたりで。
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