短い時間でも効果絶大！効果的なストレッチポールの使い方7選

HOURS

今や多くのプロアスリートから医療や介護の現場にまでセルフケア用品として使われている「ストレッチポール」。

今の自分のからだの状態をチェックする「セルフモニタリング」を行ってから、ストレッチポールでエクササイズを行うと、短時間でもすぐに身体の変化を実感することができます。

その理由は、

・筋肉を緩める
・背骨を整える
・呼吸が深くする
・副交感神経が優位になる


という4つの効果を1度にもたらしてくれるからで、姿勢や腰痛の改善、またはダイエットにも効果があると言われています。

しかし、ストレッチポールは自宅でセルフエクササイズをする道具なので、

「いまいち効果的な使い方がわからない…」

「ストレッチポールの購入を考えているけど、私にも出来るか不安…」

といったストレッチポールの使い方や、自分にも出来るのかといった不安も多いようです。

そこで、今回は誰にでもできるストレッチポールの効果的な使い方を7選ご紹介します。

ストレッチポールを持っているけどあまり効果的に使えていない方はもちろん、後半部分ではストレッチポールを体験できるレンタルジムなどもご紹介しますので、購入を検討されている方も、ぜひご一読ください。


１：セルフモニタリングとは？


それではまず、ストレッチポールでエクササイズを行う前におすすめの「セルフモニタリング」からご説明していきます。

セルフモニタリングとは、現在の自分の体の状態を自分でチェックすることです。チェックする箇所は以下の6つで、セルフ・モニタリングをすることでエクササイズ前後の効果をより実感することができます。

・立つ
・寝る
・左右に体を倒す
・体をねじる
・肩をまわす
・首を前後に倒す


それでは、それぞれのチェック項目についてやり方を詳しくご説明します。

・立つ
基本の「立つ」姿勢は、足を腰幅程度に開き、まっすぐに立ちましょう。

ここでチェックするのは、

左右の足の指が全部しっかりと床についているか
浮いている指はないか
重心が前や後ろにかかりすぎていないか
この3点です。エクササイズ後の効果を実感するために、立ったときの感覚を覚えておきましょう。

・寝る
寝る姿勢は、床に仰向けになりチェックをしましょう。

ここでチェックするのは、

肩・背中が床についているか
左右の感覚差はないか
この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、寝たときの感覚を覚えておきましょう。

・左右に体を倒す
左右に体を倒す姿勢は、立ったまま行いましょう。

ここでチェックするのは、

どこまで倒すことができるのか
脇腹のツッパリ感がないか
この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、左右に体を倒したときの感覚を覚えておきましょう。

・肩をまわす
立った姿勢のまま、両肩をまわしてみましょう。

ここでチェックするのは、

肩がどのくらいまわせるか
右と左でまわしやすさの差はないか
この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、両肩をまわしたときの感覚を覚えておきましょう。

・体をねじる
立った姿勢のまま、体をねじってみましょう。

ここでチェックするのは

どこまでねじることができるのか
体にツッパリ感がないかどうか
この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、体をねじったときの感覚を覚えておきましょう。

・首を前後に倒す

立った姿勢のまま、首を前後に倒してみましょう。

ここでチェックするのは

首がどこまで倒れるか
ツッパる感じや倒しにくい箇所はないか
この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、首を前後に倒したときの感覚を覚えておきましょう。

２：ストレッチポールの効果的な使い方7選


それでは続いて、ストレッチポールを効果的な使い方をご説明します。

ストレッチポールには「準備運動」「肩・肩甲骨」「背骨」「体幹」「骨盤・股関節」を効果的にストレッチする方法があり、どれも簡単にできるものばかりです。

今回はその中から最も効果的な使い方を7選ご紹介します。また後半部分ではストレッチポールを体験できるレンタルスポーツジムを3店舗ご紹介します。

2-1：【準備運動】胸開き運動
胸開き運動は、胸の筋肉を緩める効果があり、準備運動やリラックスをしたい時におすすめです。このエクササイズのポイントは腕の力を抜き、リラックスした状態で行うことです。

ー　胸開き運動のやり方　ー

①　ストレッチポールの端にお尻を乗せ、両手でからだを支えながらゆっくり仰向けになる

②　ポールの上で一番安定する場所を探す

③　ヒジをつけながらゆっくりと両手を広げ、ゆっくりと戻すを繰り返す

④　降りる時はお尻から滑るように降りる

2-2：【肩・肩甲骨】床磨き運動

床磨き運動は、肩を正しい位置に戻す効果があり、肩の筋肉をほぐしたり肩甲骨を動かしたい時におすすめです。このエクササイズのポイントは腕を小刻みに動かすことです。

ー　床磨き運動のやり方　ー

①　ストレッチポールの端にお尻を乗せ、両手でからだを支えながらゆっくり仰向けになる

②　ヒジと手首を床につけたまま両手で円をかく

③　肩甲骨まわりが揺れるのを体感できればOK

④　降りる時はお尻から滑るように降りる

2-3：【肩・肩甲骨】鳥のはばたき運動
鳥のはばたき運動は、肩、肩甲骨の動きを良くする効果があり、肩こり改善の効果もあります。このエクササイズのポイントは、あまり長い時間やり過ぎないことです。

ー　鳥のはばたき運動のやり方　ー

①　ストレッチポールの端にお尻を乗せ、両手でからだを支えながらゆっくり仰向けになる

②　ヒジを床から離さずに両手で鳥のようにはばたく

③　ゆっくりと数回繰り返す

④　降りる時はお尻から滑るように降りる

2-4：【背骨】小さなゆらぎ運動
小さなゆらぎ運動は、背骨をやわらかくする効果があります。このエクササイズのポイントはゆっくりとスローペースで行い全身の力を抜くところです。

ー　小さなゆらぎ運動のやり方　ー

①　ストレッチポールの端にお尻を乗せ、両手でからだを支えながらゆっくり仰向けになる

②　全身の力を抜き、安定するポジションで左右にゆらゆらと揺れる

④　降りる時はお尻から滑るように降りる

2-5：【体幹】バイク
体幹を鍛えるバイクは、足と体幹を鍛えることができます。このエクササイズのポイントはお腹を意識して行うことです。

ー　バイクのやり方　ー

①　ストレッチポールの端にお尻を乗せ、両手でからだを支えながらゆっくり仰向けになる

②　片足ずつ足を持ち上げ、膝が90度くらいになるようにする

③　上手くバランスがとれたらヒザを交互に胸に近づけていく

④　息を吐きながらお腹を意識して続ける

⑤　片足ずつ足を下ろし、降りる時はお尻から滑るように降りる

2-6：【骨盤・股関節】バイバイ運動
バイバイ運動は、股関節を正しい位置に整えることができます。このエクササイズのポイントは、なるべく小さく動かすことです。

ー　バイバイ運動のやり方　ー

①　ストレッチポールの端にお尻を乗せ、両手でからだを支えながらゆっくり仰向けになる

②　足を腰幅に開き、かかとを軸にバイバイするように両足を動かします

③　なるべく小さく動かし、ゆらゆらが股関節に伝わるように意識する

④　降りる時はお尻から滑るように降りる

2-7：【骨盤・股関節】フロッグキック
フロッグキックは、骨盤のバランスを整え、股関節の動きを良くする効果があります。このエクササイズのポイントは4つの動きを滑らかに行うことです。

ー　フロッグキックのやり方　ー

①　ストレッチポールの端にお尻を乗せ、両手でからだを支えながらゆっくり仰向けになる

②　両ひざを立てる

③　右足を伸ばし、つま先を内側に向ける

④　かかとを滑らせるようにひざを曲げる

⑤　ゆっくりひざを外側に倒す

⑥　ひざを元の位置に戻し、片足5回ずつ続ける

３：　レンタルジムを探すならHOURS

3-1：HOURSとは
2019年9月にサービスを開始した「HOURS（アワーズ）」は、全国のジムやスタジオのレンタルに特化したポータルサイトです。ジムやスタジオの空き時間の有効活用や集客に悩んでいる企業や個人と、トレーニングやフィットネスをしたいトレーナーやインストラクター、個人をつなぎ、スペースを1時間単位で貸し借りすることができます。
トレーナーやインストラクターが店舗を持つことに捉われずに、自由に自身のサービスを提供することができます。誰でも、いつでも、どこでも、自由にフィットネスに関するサービスを提供できたり、トレーニングを行ったりすることができます。

3-2：HOURSの目指すビジョンとは
HOURS（アワーズ）は、いつでも、どこでも、誰とでも、フィットネスがもっと身近で自由な存在に。トレーナーやインストラクターと、一般ユーザーをマッチングできるようにし、日本に新たな形でのフィットネスライフを定着させていきます。選ばれるホストやトレーナーになるために、より質の高いサービス提供のための環境、体制づくり、個人スキルの向上、業界のサービス品質向上にも貢献していきたいと考えています。


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