ランナーズニーからの復活(w/2型糖尿） vol.0
コロナでリモートワークが増えて、運動不足の人が多いようですね。
私は26歳から2型糖尿病なので、運動不足は致命的です。元々はスポーツ好きということもあって、2020年3月にリモートワークが始まったときから家でスクワットを始めていました。が、長引いてきたので、血糖値を下げるために夕食後にウォーキングに行くことに。
歩いていて調子が良いと、どうしても走りたくなるもの。ただ、2016年のフルマラソン練習中に右膝を故障（通称：ランナーズニー）になってしまったことで、長距離を走ることができなくなっていました。
そこから復活して再び走り始め、今はまたフルマラソン再挑戦に向けてランニングを再開しています。ログも兼ねて、数回に分けて書きます。
ちなみに、ランナーズニーについては、こちらをご参考に。
１．ランナーズニーの原因を知る
まず、走っても3km程度で右膝が痛くなってしまうのでは先が見えません。
複数の整形外科に行ったことがありますが、「腸脛靭帯炎ですね。ボルダレン/ロキソニンを出しておきますね。」と言われて終わりました。何度レントゲンを撮ったことか。根本的な解決にはなっていません。
そこで、ランナーズニー改善を謳っているクリニックを探し、近場で見つけて行ってきたのが2020年7月。私にとっては目からウロコの説明でした。
・足の外側が下がっていて、内側に巻き込むような形になっている。
・それとのバランスを取るように、膝は内側に入っている。
・足の外側に力がかかり、足首に対して斜めに足が乗っている。
・そのため、靴も外側が減り、更に膝が開いていくという悪循環になる。
今まで、サッカーをやっていたからO脚になったんだろうとしか考えていなかったので、実際に説明を聞いて、自分の足を見て、とても腹落ちしました。
２．改善トレーニングで膝を改善する
クリニックでは、トレーニング法も教わりました。
早速、その日からトレーニングを始めました。今まで伸ばしたことがなかった部分なので、かなり痛みを感じました。
その他にも、以下の2点は普段の生活で気を付けるようにしました。
・寝るときは、なるべく膝を閉じるようにする。
・あぐらは足を巻き込む形にするので、なるべくやらない。
・スクワットでは足のつま先＆膝が外に開かないようにする。
更に、少し前から参加を始めた土曜の朝のワークアウトも、自分の体幹を鍛えるという意味で良いトレーニングになりました。
３．少しずつ走り始める
7月後半から、家の近くの川を周回で歩くようになりました。元々、2型糖尿病を持っているため、適度な運動が必要です。リモートワークで夕食の時間が早くなったことで、食後の運動として歩くようになりました。
歩いている分には膝は痛くないので、少し走ってみようかと思い始めたのが8月。でも、また膝が痛くなるんじゃないかという不安もありました。
そのため、歩いているか走っているか分からないくらいのスピードで走って見ることにしました。
すると、ほとんど痛みを感じないことに自分でも驚きました（大したスピードではないからかもしれないですが、笑）。7分/kmくらいのペースでしょうか。
このとき一番気を付けたのは、「絶対に焦らないこと」。負けるのが大嫌いな私は、以前は、走っていて誰かに抜かれるのが本当に嫌でした。が、今優先すべきは安全に走ることであって、目の前の誰かを抜かすことではありません。この心持ちがポイントだったんだと思います。
４．計画を立てる
安定して走れるようになると、家の近くを周回しているだけでは物足りなくなってきました。モチベーションって、やっぱり必要ですね。
そこで、自分の中で計画を立てることにしました。ゴールから逆算して考えるのが好きなので、私には向いているのかもしれません。
・まずは年内（残り4か月間）で10km走れるようにする。
・年明けからスピードを上げることと、距離を伸ばしていく。
何ともざっくりですが、これくらいでちょうど良いのです。細かすぎると、計画どおり進まないときにイライラしてしまうので。
５．距離を伸ばしていく
計画を立てたら実行です。少しずつ距離を伸ばして、まずは年内10km走れるようにすること。
このとき気を付けたのは、以下のことです。
・準備運動（ストレッチ）を必ずおこなう。
・まずは数百メートルは大股で歩いて膝をほぐす。
・スピードを求めず、安全に走ることを優先する。
・踏み出す足と膝がまっすぐになるように常に意識する。
・親指の下に力を入れて、ここで着地するようにする。
・無理をせず、痛みが出たら走るのを辞める。
・すぐに止まらずに、数百メートル歩いてから止まる。
・クールダウン（ストレッチ）を必ずおこなう。
難しかったのは、足と膝を真っすぐに出すということ。恐らく今までの自分は、足のつま先が外に向いて、逆に膝は内側に入っていたのだろうと思います。そんな自分が足と膝を真っすぐに出すと、内股で走っているような感覚になります。この違和感に慣れるのに時間がかかりました。
そして、周回コースではなく、もう少し遠出をして飽きないようにしました。少しずつ距離を伸ばすことで、小さな達成感を積み重ねていくという方針です。
何より、競技志向というわけではない私にとって大切なことは「楽しむ」ということ。1km6分くらいのペースですが、誰かと競争するのではなく、自分の目標を達成することだけに集中していました。
６．一度休む、そして再び
ようやく12kmくらい走れるようになってきた11月下旬に、フットサルでケガをしてしまいました。今度は右膝の内側と足首の内側。コンタクトスポーツなので、仕方ありません。
2週間くらいはびっこを引いて歩くような状態だったので、歩くのも走るのも中止せざるを得ませんでした。足がそんな状態なので、土曜のワークアウトも年内は欠席。
年が明けた2021年1月。ようやくトレーニングを再開しました。
まだフットサルでケガした痛みが少し残っているのと、1か月半くらいはランナーズニー対策のトレーニングもやっていなかったので、少しずつの再開。でも、改めて目標を作り、今まで以上に距離を伸ばして走ろうと思っています。
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