【9割無知】リラックスミネラル！マグネシウムでストレスと疲労を撃退しよう
マグネシウム足りてますか？
はじめまして、薬剤師の宮本です。
今回は、「不調にマグネシウム不足が関係している」を紹介します。
日々の健康に必要な情報が詰まった内容なので、楽しみにしてください。
皆さんは、マグネシウムに興味があると思いますが、一般的には、ミネラルと言えば、鉄や亜鉛が注目されやすいですよね。
国民健康・栄養調査によれば、栄養素の摂取量の基準を満たしていないビタミンが「ビタミン A（ベータカロテン）」「ビタミン B1」「ビタミン B2」「ビタミン B6」「ビタミン C」
ミネラルが「カルシウム」「マグネシウム」「鉄」「亜鉛」
その他で「食物繊維」となっています。
逆にミネラルの中で満たされているのは、塩分のナトリウムとリンと銅という結果でした。
あんなに、鉄や亜鉛に関してはサプリメントもあるにも関わらず満たされていないのは意外かもしれません。
そんな中で、この動画で紹介するミネラルのマグネシウムは、一般的に影の薄いミネラルという認識ですが、私たちの生体機能には欠かせない存在です。
この動画ではそんなマグネシウムの役割についてと不足による症状に関連する研究報告、不足を補う方法についてお伝えしていきます。
それでは本題に入ります。
■マグネシウムの役割
私たちの体内に存在するマグネシウムの約2/3が骨の中に存在して、カルシウムとリンと共に骨の構成成分となっています。
残りの約1/3は、筋肉の細胞の中に存在し、約300種類の酵素のはたらきを補佐する触媒です。
これによって、私たちの体のエネルギー産生、筋肉の収縮、体温調節、神経伝達、ホルモン分泌などに関与しています。
摂取されたマグネシウムは、カルシウム同様に一部は骨に貯蔵され、不足時に血中に溶け出して利用されます。
しかし、カルシウムに比べてマグネシウムの体内貯蔵量も骨からの溶出量も少ないため、血中のマグネシウムはいつも不足しやすい状態です。
マグネシウムは最重要のミネラルであるにもかかわらず日本人は足りていない傾向があります。
食事摂取基準によれば、必要摂取量は1日当たり350〜500mgが理想的です。
それに対して今の日本人の平均摂取量は約250mg ということで、まだまだ足りていません。
ここでマグネシウムが皆さんも不足していないかチェックしてみましょう
【マグネシウムを補うといい方】
足がつりやすい
花粉症
激しい運動をする
緑の野菜をあまり食べない
頭痛がする
疲れやすい
飲酒の習慣がある
海藻類をあまり食べない
糖尿病
骨折しやすい
血糖コントロールをしている
薬を飲む機会が多い
以上のチェックリストに当てはまるものが多い場合には、マグネシウムを意識していただくことで、より健康的に毎日を過ごしやすくなることでしょう
■マグネシウム不足によって起きる症状
ここからは、そんなマグネシウムが不足することによって起こる症状について深掘りしていこうと思います。
1.糖質の多い食品はマグネシウムが不足しやすい
糖質をエネルギーに変える際に、マグネシウムが触媒のはたらきをします。
日頃から甘いお菓子や飲み物が好きな方は特に注意が必要です。
糖質の多い食品の摂取は、その度にマグネシウムが消費されていくからです。
その理由として血糖値の変動に関係する血糖コントロールの際に、インスリンの分泌にマグネシウムが関係します。
ということは、高血糖になるたびに消費されるため、糖質の多い食品の摂取が続くと不足になりやすいのです。
2.ストレスが多いとマグネシウムが不足しやすい
日本で行われた研究報告では、大学生女子12名に対して、環境的ストレスとして午前と午後各2時間30分を４℃の部屋で過ごした場合と精神的ストレスとして小学３年生の計算ドリルを午前と午後3時間解いた場合の2つのストレスによる影響を調べました。
その結果、ストレスを負荷している時間帯で尿中に捨てられてしまうカルシウムとマグネシウムの量が増加することが報告されています。
このことから、日々継続的にストレスがかかる生活をされている場合には、マグネシウムが減少していると考えられます。
皆さんの中にも精神的な症状がたびたびある場合には、マグネシウムの摂取をしていくのも大切です。
3.頭痛や足のつりはマグネシウム不足のサイン
頭痛や足のつりがマグネシウム不足のサインとなっていることがあります。
頭痛の場合では、マグネシウムを補うことによって、血管の収縮の予防と拡張作用によって多くのタイプの頭痛にマグネシウムが有効であった報告があります。
また、足のつりに関してもマグネシウムが不足してしまうと、筋肉の細胞内にカルシウムの量が増え過ぎてしまって痙攣が起こります。
それをブラザーミネラルであるマグネシウムを摂取していくことで、足のつりの改善が報告されています。
4.薬によってマグネシウムが不足する
薬によってマグネシウムが不足してしまうことがあります。
主に高血圧の薬や胃薬、一部の抗生物質で体内のマグネシウムが減少することが報告されています。
そのような薬を継続して服用している場合には注意しましょう。
■マグネシウムの取り入れ方
マグネシウム摂取は、主に植物性食品によることが多いとされています。
そのため、関連する食品の摂取の多さや少なさがマグネシウム摂取量につながると考えられます 。
1.硬水を飲む
日本の水は軟水であることから、海外の水よりも水からのマグネシウム摂取は期待ができません。
もしも水から補う場合には、硬水を選んで購入するようにしましょう。
2.海水からの塩を選ぶ
また、塩に関しても昔は塩を作るのに海水を煮詰めて作っていました。
海水にはマグネシウムがナトリウムの1/10ほど存在するため、海水を煮詰めて作った塩にはマグネシウムが含まれています。
しかし今は99.9％化学の実験で使えるような塩化ナトリウムの食塩が多く流通しています。
このようになった理由は、1972年塩田全廃が実施され、食卓の塩はマグネシウム豊富な天然塩から、工業的に生産された高純度塩化ナトリウムに置き換わりました。
この影響で、海水を天日干しした天然塩からマグネシウムを摂取出来ていたものが、一気になくなってしまったのです。
そのため、マグネシウム補給のために塩を選ぶのであれば、海水を煮詰めた塩や岩塩を使ってみるようにしましょう。
3.ニガリ入りの豆腐を選ぶ
こちらも昔は、豆腐を固めるのに海の水から塩をとった後に残った液体「にがり」を使っていました。
このにがりにマグネシウムが豊富に含まれていたので、これが日本人のマグネシウムの摂取できる方法の1つになっていました。
しかし、今はにがりで固める豆腐のほかに、塩化カルシウムという凝固剤で固める豆腐も出回っています。
そのため、豆腐を食べたからといってマグネシウムも摂取できるわけではないのです。
こちらもニガリが使用されたものを選ぶようにしましょう
4,海藻類・ナッツ類を食べる
食品からは、海藻類・ナッツ類などにもマグネシウムは豊富に含まれています。
他にもサバ缶やほうれん草、茹でそばも併用してみましょう。
5,サプリメント
次はサプリメントとして摂取する場合です。
マグネシウムを摂取するときに、カルシウムとのバランスが大切とされております。
ブラザーミネラルとも呼ばれており、マグネシウムとカルシウムの量を 1：1 になるように摂取するのが理想とされています。
このバランスを崩してマグネシウムだけを摂取してしまうと、逆に体の中のカルシウムが骨から溶け出して体内で均衡を保とうとします。
これが骨を弱くなるため逆効果になってしまいます。
サプリメントの表示をしっかりと確認するようにしましょう。
6.バスソルト
最後に、マグネシウムは皮膚からも吸収ができます。
イギリスのバーミンガム大学で硫酸マグネシウム（エプソムソルト）入浴で、皮膚からマグネシウムが吸収されることが報告されています。
そのため、マグネシウムは食品から摂取するだけでなくエプソムソルトのような入浴製品からも取り入れることができますので、精神的なストレスなどが多い方は取り入れていくことで心身の状態を良好にしてくれます。
■最後に
マグネシウムは、あまり認識されないミネラルだったと思います。
しかし、この動画を見てからは、さまざまな生体反応に関係しております。
皆さんが日々悩んでいる不調にも繋がっていることが理解できましたでしょうか？
今回ご紹介したマグネシウムだけでなく、皆さんが健康な毎日を迎えるために、自分の栄養状態を正確に理解し、生活習慣を見直すことが大切です。
それでは最後にまとめです。
マグネシウムの役割として、私たちの体内に存在するマグネシウムの約2/3が骨の中に存在しており、約300種類の酵素のはたらきを補佐する触媒です。
これによって、私たちの体のエネルギー産生、筋肉の収縮、体温調節、神経伝達、ホルモン分泌などに関与しています。
マグネシウム不足になりやすいサインは
糖質の多い食事をしていること
ストレスが多い環境にいること
頭痛や足がつることが多いこと
薬を飲むことが多いこと
などがあります
マグネシウムの取り入れ方として
硬水
海水から作った塩
ニガリを含む豆腐
海藻類・ナッツ類などを食べる
カルシウムとセットのサプリメント
マグネシウムを含むバスソルト
がオススメです
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