【9月】ダイエット×ランニング日記【まずは運動習慣作りから】
ラジオ体操で息切れする女
サラリーマンを辞めてフリーランスになってから体力がガタ落ち、ドシドシと太り始め、特に対策もしてこなかったため、気づいたらラジオ体操で息切れする体になってしまいました……。体脂肪率なんて目をみはる数値よ。普通に肥満の域です。
このままじゃ駄目とわかりながらもきっかけがなくて放置してしまっていたこれまで。でも、来年2月に開催される市内のマラソン大会（9.1km）を目指して生活習慣を見直していこうと一念発起しました。
ということで、せめて標準の体脂肪率×2月のマラソン完走を目指していこうと思います。これはマイナススタートの物語。
9月の目標
目標がマラソン大会完走なので「ランニング日記」としたけれど、「いきなり始めたら膝壊すよ！」と何度も友人たちから忠告されたので、9月は運動習慣作り、筋肉と体ほぐし、無理のない減量（体脂肪減量）から始める。
運動計画
平日朝：ラジオ体操第1、第2
平日夜：ストレッチ
休日朝：ラジオ体操第1、第2＋ストレッチ＋2km以上ウォーキング
休日夜：ストレッチ
食事計画
・水2L以上摂る（代謝を上げるため）
・具だくさんのスープ中心（代謝を上げるため）
・ささみや鶏胸肉の摂取を心がける（タンパク質）
・お酒はできるだけ蒸留酒中心（脂質を見据え）
・週に1日は休肝日を作る（肝臓の休日）
・チートデー：月曜日、取材での食事、友人との飲み会（週1程度）
■カロリー計算アプリ「あすけん」で毎日摂取カロリーを記録
■水分記録アプリ「Waterllama」で毎日摂取水分を記録
体重目標 / 体脂肪率目標
−1.0kg / -1.0％
9月の日記
9月16日（土） ラジオ体操、ストレッチ、3.78kmウォーキング
今日からフィットネス日記をつけていこうと思う。
というのも、ダイエットと運動不足解消を目指して「せとだレモンマラソン」（シーサイドラン9.1km）に挑戦することにしたからだ。
せとだレモンマラソンは来年、2024年2月24日にある。単純計算すると残り6か月弱。タイムは遅くてもいいから、できれば完走したい。そもそも体力がマイナス値レベルなので、運動習慣や体作りから始めねばならない。しかも2021年2月に尾道へ移住して以来、体重が13kg増加した。理想体重から換算すると＋15kgだ。目をそらしたい。「痩せないと！」なタイミングは何度もあったのに、いろんな理由をつけて逃げ回ってきた。
「いきなり走り始めたら膝壊すよ！」と友人たちから何度も忠告されたので、今月はまず運動習慣作り、筋肉ほぐし、減量から始めることにする。以前東京でランニングしていて、足首を腫らして歩けなくなったことがあったので部位破壊（？）の怖さはわかる。「だって13kg太ったんでしょ？それって13kgの米俵担いで走るようなもんよ？」その通りすぎてぐぅの音も出ない。
ラジオ体操だけで息が切れるのヤバくない！？！？！？とりあえず2km競歩してこようと家を出たら道に迷って3.78km歩いていた。朝8:00頃だったんだけど汗だく無理せず続けよう。この日は飲食店取材があったので、外食。
レモンマラソンまであと160日🍋
9月17日（日） ラジオ体操、ストレッチ、2.47kmウォーキング、庭の草とり
ラジオ体操とウォーキングで全身筋肉痛になる女、それが私。これまでどんだけ体を動かしてこなかったのか。それにしても30〜40分のウォーキングだけで滝のような汗をかく。これまでは体を動かさずに水だけ2L摂取しようとしていたけれど、汗をかいたあとに入れる水2Lは体が必要な量なんだなと感じられる。
レモンマラソンまであと159日🍋
9月18日（月祝） ラジオ体操、ストレッチ、2.11kmウォーキング
筋肉痛がひどくて、どの動きをするのもしんどい。友人に「大腿二頭筋をほぐすべし！」とアドバイスされたので、動くときは太もも裏を意識するようにしている。
たぶん動くことより食事制限が何よりのストレスだしもともとそんなに爆食いするほうではなかったので、幼少期から大好物だったスープを中心においしいものをよく噛んで食べるようにしている。
チートデーを月曜日に設定したのは、友人たちと結成したダーツ部の活動日だから（この日は多少お酒の量が増える）。
レモンマラソンまであと158日🍋
9月19日（火） ラジオ体操、ストレッチ
レモンマラソンまであと157日🍋
9月20日（水） ラジオ体操、ストレッチ
レモンマラソンまであと156日🍋
9月21日（木） ラジオ体操、ストレッチ、自転車通勤
今日は友人との飲みなのでチートデーです。
でも食べたサムギョプサルは実は美食メニューだと思っている。発酵野菜や漬物もたくさん摂れたし、チャミスルフレッシュも糖質が（おそらく）ないはずなので良い美食日と思うことにするよ。
レモンマラソンまであと155日🍋
9月22日（金） ラジオ体操、ストレッチ
金曜日だというのに休肝日と相成りました！
レモンマラソンまであと154日🍋
9月23日（土） ラジオ体操、ストレッチ、2.33kmウォーキング
体重計（身体組成計）は体内の水分量に左右されるため、運動後や入浴後は避けたほうがいいという記事を見た。明日から朝一計測にしてみよう。
仕事の話があって入ったブリューパブで、結局ハーフサイズのクラフトビールを5杯くらいいただく。どこの国の単位ではかっているかわからないけれど、ハーフで250mlくらいかなぁ。250×5=1,250ml。ガーン。
レモンマラソンまであと153日🍋
9月24日（日） ラジオ体操、ストレッチ、2.64kmウォーキング
なんとなくだけど自分の体型は腹筋が腸を支えきれずに下がっている状態だと分析した結果、ストレッチは腸活用のものを取り入れている。なかでもはじめたてのころは下半身リフトがきつすぎたんだけど、最近だんだんスッとできるようになってきた。来月から腹筋やプランクも取り入れていこう。
毎日体重計に乗り、ラジオ体操と腸活ストレッチをしっかり行っていると、どうやら私のウィークポイントは内臓脂肪（体脂肪率）だということがわかってきた（間食はまったくしないし毎日の食事からの摂取カロリーは基礎代謝に満たないくらいなので肥満なの納得いかないけど、まぁ酒量でしょうね…）。これからは何事にも体脂肪の燃焼を意識してみることにする。CMで観た特茶のケルセチンゴールドが気になるなぁと検索したら、ムーとコラボした謎のLPを見つけて笑ってしまった。
ウエストまわりの肉量に少しだけ変化が出てきたように感じる。来週からは少しずつランも取り入れていこうかなぁ。体力はすぐには回復しないので。
ちなみに今日は尾道で日本酒祭があった。イベントではほんの数滴しか日本酒にありつけなかった反動でそのあと女友達と個人的日本酒祭を開催してしまい、飲んだ量計測不能。こういうとこなんだよな！！！！！
レモンマラソンまであと152日🍋
9月25日（月） ラジオ体操、ストレッチ
夕飯は取材飯で牛肉100%のアメリカンなハンバーガー。取材後ダーツ部に駆けつけて、ビールとハイボール。今日はチートデー。
レモンマラソンまであと151日🍋
9月26日（火） ラジオ体操、ストレッチ
レモンマラソンまであと150日🍋
9月27日（水） ラジオ体操、ストレッチ
出張からの取材飯なので外食多め。こういう日は歩数は稼げるんだけど水分摂取量が極端に減ってしまうのとあすけん入力が難しいのが難点。夜はイタリアンのコース。久しぶりにサウナにも入っていい汗はかけた。
レモンマラソンまであと149日🍋
9月28日（木） ラジオ体操、ストレッチ
出張取材2日目。朝自室でいつものラジオ体操とストレッチをこなす。旅先で朝ランとかしてみたいものだ。朝ごはんも昼ごはんも取材飯。
船酔いの酔い止めが効きすぎてずうっと眠い。帰りの電車は終始爆睡。帰ってからもベッドにダイブ。夫の帰宅で起きて寝ぼけ眼で夕飯食べて就寝。
レモンマラソンまであと148日🍋
9月29日（金） ラジオ体操、ストレッチ
日中の仕事の後、診療時間後の病院で取材。帰宅は20:30ごろ。できれば19:30くらいまでに夕飯を摂り終えたいんだけどな。
謎の腰痛。
レモンマラソンまであと147日🍋
9月30日（土） ラジオ体操、ストレッチ、2.53kmウォーキング
腰痛は朝起きたら気にならなくなっていた。今日はPFCバランスを勉強。
下半身リフトからの自転車漕ぎが苦じゃなくなってきたのがうれしい！ラジオ体操でも息切れしないようになってきました。そろそろいつものストレッチにもう1つくらいプログラムを追加しようか。そろそろランも取り入れていかないとな。
レモンマラソンまであと146日🍋
9月の振り返り
ラジオ体操とストレッチについては、「やる」と決めてから毎日実施できたのは良かった。ほんの少しの変化だけど自分の中では大きな一歩だと思おう。ただこうして振り返るとチートデーと呼んでいる日の多さが目立つ。友人との時間を我慢したくはないので、普段食べるものや休肝日の意識が大事だよなー。
最近はスマホのヘルスケア系アプリを眺めるのも楽しい。来月もがんばって続けていくぞー。
一緒に飲みましょう。