冬の最強ウォーキング術！ 健康のために効果的に歩きます 〜 「林修の今知りたいでしょ！」より
先日見たテレビ番組、埋もれてしまうのはナニな内容だったので要点をここに書いておきます。備忘録的な記事ですみません。
①目指すは1日1万歩！
歩数が1000歩増えると全死亡リスクが15％低下する
4000歩以上が対象だそうです。でも歩けば歩くほどリスクが下がるのかというとそうでもなく、1万歩以上はどれだけ歩いてもあまりリスクは下がらないらしい。10分歩いて600〜700m、約1000歩なので100分歩けば1万歩が達成できますね。
とは言うものの、なかなか1万歩も歩けない！
でも大丈夫！
ただ家の中をうろうろしたり、家事をして歩いてるのもカウントしていいらしいです。スマホをいつも首からぶら下げるのは大変！と言う人は万歩計やスマートウォッチを身につけましょう。
これならできるかな。とにかく遠回りしたり、ムダに動き回ることにしよっと。
1万歩に到達できなくても、1万歩を目指してムリなく歩くことにします！
②下り坂を歩こう！
下り坂ウォーキングで高血圧改善＆筋力upが期待できる
上り坂よりも下り坂の方が効果的というのは意外でした。階段は上りの方がキツイ気がしますが…。
なぜ下り坂がいいのか
上り坂よりも下り坂の方が脳に衝撃があり、その刺激が高血圧を改善する効果があるそうです。確かに上り坂はキツイけど衝撃はないですもんね。
どれくらいの下り坂がいいのか
高血圧改善に最適な脳への衝撃は0.5〜1G。番組では頭に加速度センサーをつけて実際に歩いて実験していました。平均斜度1.3の道玄坂、3.4の芋洗坂くらいがちょうどいいという結果でしたが、どちらも行ったことがないのでわかりません。
ざっくりまとめると、ゆるやかな坂がいいとということです。きびしい坂は衝撃がありすぎて脳によくなさそう。
上り坂を歩くのは無意味なのか
上り坂は筋肉が縮んで負荷がかかるので脂肪の燃焼につながるそうです。なので、やせたいなら上り坂を歩きましょう。
なお、筋肉が伸びて負荷がかかる下り坂は筋力upにつながるそうです。
ゆるやかな下り坂をウォーキングコースに含めたいと思います。
③ゆっくり歩こう！
ゆっくり歩くと免疫力upが期待できる
ゆっくりでいいんだ！と安心です。しんどいのはできればやりたくない…^^;。
なぜゆっくりがいいのか
速く歩くと活性酸素を過剰に発生してしまうので免疫細胞の機能低下を招いてしまうとのこと。なので、ゆっくり歩くのがいいとのこと。
どのくらいの速度がいいのか
時速4kmがちょうどいいらしい。具体例で言うと、息苦しくなく会話ができる程度がいいらしい。夫婦や親子、友人とおしゃべりしながらだったら続けやすいですね。
④食後・小分けに歩こう！
食後に歩くこと、小分けに歩くことで太りづらい体をつくる
食後がいいというのはこれまた意外でした。消化によくない気がします。
なぜ食後がいいのか
食後は血糖値が高くなります。そこで歩くと血糖値が下がります。つまり、食後に歩くことで血糖値が高い時間を短くすることで太りづらい体になるというしくみです。納得！
目安は食後2時間以内。それでじゅうぶんに効果が期待できるようなので、食後にひと息ついてから（洗い物を済ませてからでもOK）歩きに行きます！
小分けで歩く
ここの部分は見逃しちゃいました。食後に1万歩もまとめて歩くと消化によくないということなのかな。小分けの方が歩きやすいのは間違いないです。
おまけ
他にも冬のウォーキングにまつわるノウハウがいくつか紹介されていました。
肩こり改善の歩き方。腕を後ろに振るイメージで肩甲骨を動かして歩くとよい。（背筋を伸ばす、10m先を見る、軽くひじを曲げる）
歩く時の服装。暖かい服装で歩く。
手袋はしないほうがいい。手のひらが日光を浴びることでビタミンDが生成されて骨粗しょう症予防が期待できる。20分、日中に歩くとよい。
ペットの散歩はOK。幸せホルモンが出て癒しの効果（免疫力up）が期待できる。
ということで、明日からもしっかり歩こうと思います。
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