読書記録：休養のしかた：自分用まとめ
休養学を読了しての、自分用のまとめです。
結論：活力行動しよう！
❓なぜ？
「超回復理論」！
あえて軽い負荷を自分に与えると、活力が高まる。らしい。
負荷をかける→しっかり休むと、基礎体力が上がる。（運動系の話だと思う）アスリートの方がやっている。
❓どうやるの？
自分で決めたものをやる
仕事とは関係ないものにする
自分が成長できるような負荷にする
楽しむ余裕があるものにする
❓どんなのがあるの？
運動：血流が良くなる→老廃物の除去促進→リンパの流れがよくなる
ウォーキング
ヨガ
ストレッチ
筋トレ
入浴（！）
親交：人と親しく交わることでストレスを解消する→オキシントンが分泌される
親しい人とハグ、スキンシップ
ペットと触れ合う
挨拶を交わす、雑談をする
自然に触れる、森林浴（セロトニンが分泌）
オキシトシンには不安や心配などを緩和させてくれる働きがあります。オキシトシンが分泌されると副交感神経が優位に働くようになり、心身ともにリラックスするためストレスを軽減させてくれるのです。
セロトニンは、脳内に存在する神経伝達物質で、別名「しあわせホルモン」とも呼ばれます。緊張やストレスを感じると分泌され、ノルアドレナリンやドーパミンなどの働きを制御することで、精神状態を安定させ、脳の興奮を抑えて心身をリラックスさせる効果があります。
娯楽：娯楽といいつつ、行動による気分転換という感じ
音楽（自分が心地よいという曲、ゆっくりしたテンポだと副交感神経が優位になる◎）
ゲーム、将棋など
推し活
読書
映画鑑賞
爪を切る、歯を磨くとか
造形・想像
料理
絵を描く
詩を書く
作曲
ハンドメイド、DIY
瞑想、マインドフルネス
旅をしている想像をする
転換：周りの環境を変えて気分転換する
洋服を着替える
お出かけ、外食する
旅行に行く
模様替えをする
そして、これらのことを組み合わせて行うと疲労回復効果が相乗する。
料理を作って、緑豊かな公園にお出かけして、作った料理を食べる。みたいな。
🍙食事と睡眠
食事や睡眠がある程度整っている前提の話だと思うので、以下は日ごろ意識しておくこと
栄養：食べ過ぎないことが体を休める
断食、ファスティング
白湯を飲む
食事量を抑える、腹八分目を意識
やけ食いしない、甘いものを食べすぎない
お酒を飲んで寝ない
😵疲労とは
本来の活動能力が下がった状態のこと。
❓なぜ疲労するのか
疲労のもとはストレス！
ストレスを受ける→内分泌系が影響をうける、自律神経が乱れる→免疫力が下がる→→→病気にかかる💀
物理的ストレス
暑い、寒い、騒音
科学的ストレス
アルコール、薬物の副作用、たばこのニコチン
心理的ストレス
不安、緊張、怒り、悲しい
生物学的ストレス
細菌、感染、ダニ
社会的ストレス
人間関係
（人によるけど、昨今と私からすると）自律神経の乱れが多いと思う。
仕事ではデスクにじっと座っているが、頭はフル回転している。
日頃から将来に対する不安が消えない。
寝る前までモニター（光）類を見ている。
これらゆえに、頭がずっと働いてる→リラックスできていなく自律神経がずっと優位→だから良質な睡眠ができない→頭に疲労が残ったまま、体にも影響がある→疲労感で何もできない→悪循環…
軽い活力行動をして断ち切る！！
🍵自分でコントロールできるところはしよう！
なぜ疲労するのか、その原因と対処がわかったので、自分でできる範囲で疲労を取り除いでいく。身体が資本、自分の人生なので、自分でコントロールする！
余談：この本を読む前から、最近走ったり、読書をめっちゃするんですよね。因果関係なのかな。ドキドキ。
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