#18)人類全員スマホ中毒になっている件について【私の憲法シリーズ】13錠解説
【ご挨拶】～健康で文化的なちょうどいい生活のために～
はいさい。社畜のシロです。
健康で文化的なちょうどいい生活を送り続けるための知識を発信しています。
数年前に沖縄から上京して、国家公務員の総合職として霞ヶ関で日々奮闘しております。
この「私の憲法シリーズ」は、電車の乗り方を覚えたばかりの新米国家公務員である私が、まぁまぁ激務な社会人生活を、健康で文化的に、かつちょうどよく生き続けるためにまとめた知恵袋になります。
日々の業務に忙殺されて、人生本来の楽しさや目的を失わないように、こうしてnoteでアウトプットしているところです。
公務員という職業柄もあり、かなり真面目な内容になりますが、出来るだけ面白く、健康で文化的な、ちょうどいい生活の役に立つ記事にしたいと思っています。
数十冊～数百本の書籍、動画、論文等から健康で文化的に生きる知識をギュッとまとめたのが、以下の憲法全文です。
本物の憲法を真似て書いたので、表現がカッチカチすぎて、しかも約１万文字という読みづらいものなってしまいました。後悔はしていませんっ。
この全文の補足・解説として、＃１以降は、１錠ごとに区切って、読みやすい文章にしながら、雑談やたとえ話を交えて投稿しています。
【２章１３錠とは】スマホとの付き合い方に関する知識
「私の憲法」は全１９錠から構成されていますが、２章は７錠～１３錠から成り、健康に関する知識がまとめられています（まだご覧になられていない方のためにリンクを張っておきます）。
１１錠・・歯や内臓、遺伝子といった目に見えない体の機能を向上させる方法について
そして、今回の１３錠では
１３錠・・スマホとの付き合い方を改善して心身をより健康にする方法
について、知識をまとめていきたいと思います。
個人的な感覚ですが、８割以上の人がスマホリック（スマホ中毒）のような症状で、時間がいくらあっても足りない！と感じているのではないでしょうか。
ぜひ心当たりのある方は最後までご覧ください。
【要約】スマホはドラッグ。初期設定で使うと人生が秒で終わる。
早速、要約からいきます。
冒頭：テクノロジーは常に良い面と悪い面がある。スマホリックにならないために、スマホは絶対に初期設定で使うべからず。
１項：SNSが無料で使える理由は、あなたの時間を奪うことで稼げるから。彼らは人を依存症にする６つの禁じ手を知っている。
２項：巣魔捕というラスボスに、意思という初期装備で闘っても即死。設定（装備）を変えるべし。必須装備は①アプリの削除、②ログアウト、③通知のオフ、④使用時間の制限機能オン、⑤おやすみモードのオン。
３項：スマホリックからの脱却は、まず自分がスマホリックであると知ることから。スクリーンタイムから現実を直視せよ。
【補足・解説】①１億総スマホ中毒時代の到来
テクノロジーは、私たちの生活を非常に便利にしてくれる魔法のツールです。電気、車、そしてインターネットやスマホがいい例です。
これらがない世界に私たちは戻ることが出来るでしょうか。否。不可能です。
電気を生み出す原子力について、チェルノブイリや３．１１という凄惨な事故が起きても未だ私たちはその依存から脱却できていませんし、毎年３千人もの人が交通事故によって亡くなっていますが、それでも車を手放すことはできません。
このように、いつの時代もテクノロジーは人類に利便性と弊害をもたらしてきた歴史があります。
しかし、原子力も車も、危険性を理解することで、徐々にですが規制や技術の改善によって弊害を抑え、利便性を増大させる努力をしてきました。
一番危険なのは、テクノロジーの弊害が認知されていない時期です。薄々感じつつも、大丈夫だろうと高を括っている時期というの方が適切でしょうか。
では、インターネットやそれにいつでも接続できるようにするデバイスのスマートフォンの危険性を、皆さんは答えることができるでしょうか。
あなたも歩きスマホだけでなく、車や自転車の運転中という危険な状態と分かりつつも触ってしまうこと、経験がありませんか？
これらは物理的に危険なものですが、スマホにはこれ以上にヤバい点があります。それは、スマホにはあなたの時間を無限に吸い尽くし、気づいたら１日中スマホを触ってしまうほどの、強烈な中毒性があることです。
特に、ラインやツイッター、フェイスブック、インスタグラム、ユーチューブといったSNSと呼ばれる仕組みは、高い中毒性があるだけでなく、幸福度を下げることが研究で分かっています。
老若男女問わず、今や１億総スマホタップモンスターと言える時代が到来しています。恐らく、２１世紀は歴史の教科書にこう記載されるでしょう「大後悔時代の幕開け」と。
あなたが将来、若くて健康でかけがえのない時期を、なぜ私はスマホにばかり使って人生を謳歌しなかったのか、と後悔しないためにも、知識をつけて対策をとりましょう。
そのスマホに操られるタップモンスターから脱却し、操る側のスマート人間になるコツはズバリ「初期設定で使わないこと」です。
【補足・解説】②SNSが無料で使える訳。あなたの時間は金になる。
そもそも、不思議に思ったことはないでしょうか。なぜツイッターやユーチューブは無料で見れるのでしょうか。あんなに完成度の高いゲームがなぜ無料でできるのでしょうか。
サービスには対価が伴います。ただ飯はこの世にありません。何よりこれらの企業はめっちゃ稼いでいます。私たちがSNSやスマホのゲームに支払っている対価とは何なのでしょうか。
答えはあなたの「時間」。そして、「したい！」「欲しい！」という欲求です。
SNSはシレっと広告を見せることで、ゲームもあなたのしたい！欲しい！を刺激することで稼いでいます。
これらの企業にとっては、私たちがSNSやゲームに熱中する程稼げる訳ですから、どのような企業努力をしたのか。
彼らは「したくてたまらない」状態をつくる。更には、「無意識で触ってしまう」レベルにまでサービスを昇華させてしまったのです。
端的に言うと、SNSやゲーム企業は「人を依存症にする方法」を見つけてしまった、ということです。
【補足・解説】③携帯がスマートになった結果、人間はスマホを触る猿になってしまった
さすがは世界のスーパーエリート集団が作ったサービスです。どこまでも人間の性質を研究し尽くし、どうしたら人はこのサービスを利用するのか、人の本能を利用して、徹底的に作りこんでいます。
たばこやお酒、パチンコやタバコ、恋愛や薬物。依存症には様々なものがありますが、その原因は１つの脳内物質、「ドーパミン」です。
ドーパミンは「幸福への期待」をさせる神経伝達物質。重要なことは、幸福にしてくれるのではなく、幸福の「期待」をさせる、という点です。
分かりやすい事例としては、ゲームのガチャを回すときのドキドキ、恋愛で付き合えるか分からない微妙な関係のときのドキドキなど、あの「期待」している時のドキドキがドーパミンの役割です。
知っていただきたいことはドーパミンは行動を起こさせるために人体で発達してきたものであり、幸福感をもたらす訳ではないということです。
また、ドーパミンは慣れてしまう特性があり、同じ興奮を手に入れるためには１度目より２度目の方が量を必要とします。そのために、人はドーパミンを出してくれるタバコやお酒、ギャンブルや薬物など、徐々に量が増え、私生活に支障がでても辞められないという依存症になるのです。
人を行動させる感情は「好き」と「したい」の2種類あります。興味深いのが、好きよりも、したいの方が圧倒的に人を動かすということです。
この「したい」にドーパミンが関わっており、このドーパミンを放出させることができれば、人はその虜になってしまう。これを企業の頭の良い皆さんはよーくご存知な訳です。
あなたが甘いものを、ダイエット中で罪悪感を抱きながらも食べてしまうのは、糖分がドーパミンを放出させるからです。しかし、食べ物はお腹いっぱいになるので歯止めがききます。
しかし、スマホのSNSやゲームは、ほぼ無限にあなたの脳内にドーパミンをぶちまけることが出来るのです。だから、辞められません。
あなたはスマホを触っているときに幸福感を感じていますか？そうでないなら、なぜずっとスマホを触ってしまうのでしょうか。
人はスマートなフォンを作り出した結果、ドーパミンを求める猿になってしまったのです。
ちなみに、iPhoneの生みの親、スティーブ・ジョブズ含め、テック系の経営者たちは子どもがスマホやタブレットを使う時間を厳しく制限しているそうです。
Siriに尻にしかれたり、アレクサに「人間まじ草ｗｗ」と言われないように知識をつけましょう。
【補足・解説】④人をスマホ猿にする６つの報酬
人をスマホを触るに猿に変えることは比較的簡単です。具体的には以下の６つの報酬によって、人間をドーパミン中毒にしてしまいましょう。
①ちょうど良いハードルの「目標」を与える
②予測が出来ない「ご褒美」を与える
③段階的に前進しているという「感覚」を与える
④徐々に難易度が増していく「タスク」を与える
⑤解消したいけど出来ない「枯渇感」を与える
⑥人との「つながり」を与える
①「目標」と③前進している「感覚」はSNSだとフォロワー数、ゲームだとクエストやレベル上げにあたります。特徴は上限がないことです。永遠に求め続けます。
また、④難易度が増す「タスク」と組み合わせることでドーパミンをより大量に放出させることができます。
②「ご褒美」は、SNSだと「いいね」、ゲームだとガチャなどです。バズるんじゃないか、レアキャラが当たるんじゃないか、人は期待せずにいられなくなります。特徴は「予測できない」ことです。
毎月貰える給料よりも宝くじで給料と同額当たった方が人はドーパミンが放出されるようにできています。
⑤「枯渇感」はドラマだといいところで終わって次回になったり、ゲームだと良いキャラが当たっても、更に同じキャラを当てて合成すると強くなるといった仕組み作りも、枯渇感を与え続ける工夫です。
ドーパミンで満たされている脳では「もう一度ガチャを回したい」、という欲求に打ち勝つことは容易ではありません。
⑥「つながり」を与える。こいつが一番私たちにとっては強烈なドーパミンは放出させる報酬です。
なぜ人がここまで人との繋がりや他人の情報を求めるのかについては、４錠の「①なぜ人は自分よりも他人の情報をかき集めるのか」で少し詳しく触れていますが、１人では生きていけないからです。
私たちは他人から承認されたいという欲求の塊なので、SNSやオンラインゲームはここを重点的に攻めてきます。
ツイッターやnoteも、いいねやスキ、が増えていくと嬉しくなっちゃいますもんね。いやぁ、本当によくできている。。
【補足・解説】⑤スマホを初期設定で使うのは無課金ユーザー。それでは即死。
２項：巣魔捕というラスボスに、意思という初期装備で闘っても即死。設定（装備）を変えるべし。必須装備は①アプリの削除、②ログアウト、③通知のオフ、④使用時間の制限機能オン、⑤おやすみモードのオン。
ここからはスマホ猿からの進化のために、具体的な方法についてまとめていきます。
前述の通り、SNSやオンラインゲームは最強のドーパミン放出システムです。初期設定で「今日から止める！」と決意し、意思の力で闘っても結果は即死です。
初期装備をレベルアップさせましょう。まずは最低でも以下の５つの装備はしてみましょう。
頭：しばらく使っていないアプリは削除する
必要になったらまたインストールすればいいだけです。まずは消してから考えましょう。より高みへ目指す人は一旦全部消して、使う時にインストールするという荒業をお勧めします。
防具：SNSやゲームは一旦ログアウトする
分かっていても、私たちはSNSやゲームアプリを消せないでしょう。それほどドーパミン中毒は強いものだからです。なので、応急処置として、一旦ログアウトするという防御をしましょう。ログインを面倒臭くし、触る回数を減らすのです。
盾：「通知オフ」にする
これは必須です。アプリが執拗に通知機能をオンにするように促してくるのは、そうすることで利用率が上がることが分かっているからです。逆に通知をオフにするだけで利用率を下げることができます。全てのアプリの通知をオフです。
武器．「Appの使用時間の制限」をオンにする
これも必須です。iPhoneなら設定→スクリーンタイムからアプリ毎に使用時間の設定を決めることができます。SNSやゲームには必須です。できればショッピング系のアプリも。
アップルは罪悪感からこんな機能をつけたのか、それともそれでも人は触るだろうと思われているのか。。
脚．「おやすみモード」をオンにする
寝る２時間前、起床時間を、おやすみモードの始まりと終わりの時間として設定しましょう。１２時就寝、７時起床の人なら１０時～７時です。このモードは指定した時間の通知を全てオフにしてくれます。緊急の着信は来るので安心です。必須装備です。
次の補足・解説を読む前に、まず、この５つの設定からしましょう。
【補足・解説】⑥お前はもう死んでいる
さて、５つの装備は揃えましたでしょうか。え、まだ？？
それはおそらく、、、巣魔捕がいかにあなたの貴重な時間という、人生そのものを奪っているのか理解されていないからでしょう。
３項：スマホリックからの脱却は、まず自分がスマホリックであると知ることから。
１日は２４時間ですが、７～９時間は睡眠時間です。また、通勤時間等も含めると８～１２時間は労働時間になるでしょう。さらに、食事、料理・買い物、お風呂、といった家事まで含めると、１時間は使っているかと思います。
つまり、私たちが自由に使える時間は１日、
２４－（８＋１０＋１）＝５時間 です。
１日５時間の自由時間を多いとみるか、長いと見るかは人の価値観次第ですが、さて、ここで問題です。
あなたは１日スマホを何時間触っているでしょうか。
設定のスクリーンタイムから使用時間を把握することができるので、確認してみましょう。
あなたの自由時間は、５時間からスマホの使用時間（テレビがある人はテレビを見ている時間を加えた時間）を差し引いた時間になります。
あなたにほとんど自由時間なんて存在していなかたことがお分かりになったはずです。
洗濯機で洗濯の時間が減り、スーパーの総菜で料理する時間が減り、電話で意思疎通が楽になり、インターネットで調べる手間が減り、100年前に比べ寿命は40年も伸びているのに、なぜ、私たちはずっと忙しいのか。なぜ豊かな時間は増えないのか。
答えは、時間が余ったら私たちは「好き」なことよりもドーパミンを手軽に出してくれる「したい」ことに費やすからです。
そんな生き方では、人生アッという間に終わります。人生の主導権をスマホやドーパミンを放出させるテクノロジーから奪い返さなければ、まさに、「お前はすでに死んでいる」状態になるのです。
もう一度、上にスクロールして５つの設定をするか、スマホをそっとポケットにしまってください。
【再要約】スマホはドラッグ。初期設定で使うと人生が秒で終わる。
では再び要約です。
冒頭：テクノロジーは常に良い面と悪い面がある。スマホリックにならないために、スマホは絶対に初期設定で使うべからず。
１項：SNSが無料で使える理由は、あなたの時間を奪うことで稼げるから。彼らは人を依存症にする６つの禁じ手を知っている。
２項：巣魔捕というラスボスに、意思という初期装備で闘っても即死。設定（装備）を変えるべし。必須装備は①アプリの削除、②ログアウト、③通知のオフ、④使用時間の制限機能オン、⑤おやすみモードのオン。
３項：スマホリックからの脱却は、まず自分がスマホリックであると知ることから。スクリーンタイムから現実を直視せよ。
いかがだったでしょうか。
今回は終始脅しまくりの悪質な文章になってしまいましたが、自分の時間という人生を守るためです。ご了承ください。
物は目に見えるので、奪われると怒りますが、時間は目で見えないので、気づかないまま盗まれてしまいます。
あなたが自分の人生の主導権を握り、より豊かな時間を手に入れることができるよう祈念しております。
すべての人が健康で文化的なちょうどいい生活ができますように。
ではでは、また、やーさい。
（参考文献）
１）僕らはそれに抵抗できない「依存症ビジネス」のつくられかた アダム・オルター著
２）時間術大全 人生が本当に変わる「87の時間ワザ」ジェイク・ナップ＆ジョン・ゼラツキー著
３）自由であり続けるために20代で捨てるべき50のこと 四角大輔著
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