ピラティス！〜ウォーミングアップ〜

こんにちは！
今回は「ピラティス」の種目を紹介していきます。

まずピラティスとは？？
1926年にジョセフH.ピラティスさんという方が考案したエクササイズで、得られる1番の効果は、
姿勢の改善です。

ピラティスは正しい姿勢を保ちながら正しい動きをする事によってインナーマッスルを働かせ、アウターマッスルとの理想のバランスを作ることが出来るエクササイズです。

ピラティスは姿勢と呼吸が重要になります。
まずは姿勢。

仰向け、膝は90°、足幅は拳1つ分(膝の幅も同じ)、腰に手のひら1枚分のスペースを開けます。この時にみぞおちの裏は浮かないようにします。
顔の向きは真っ直ぐ天井に向けましょう。
基本的にはこの姿勢を保ちます。

続いては呼吸。
鼻から吸って口からはきます。
はく時は「ふ〜」ではなく「はぁ〜」とはきましょう。

呼吸は確立されたルールが4つあります。

1.息を吸う時間と吐く時間は同じ長さにするようにします。
2.呼吸は動きと結びついているものです。動いている時は絶対に息を止めないようにしましょう。
3.吸気を背中に押し込むように深く息を吸い、胸郭を左右に広げましょう。(胸を膨らます)
4.息を吐く時は腹筋の奥の方を意識しながらおへそを脊柱へ近づけるように吐きましょう。

以上の4つを意識して呼吸を行います。

この姿勢を呼吸が基本になります。
ここからまずは3つのウォーミングアップ種目を行います。

「サービカルノッド」
肩こり首こり改善、猫背改善など。

基本の姿勢(以下ニュートラル)をとり、吸って吐きながらアゴをひきます。

吐ききったら吸いながらニュートラルポジションに戻します。
吐きながらアゴをひくだけです。
喉の奥の方がだるくなる感じ、もしくは首の後ろが伸びる感じがあればOKです！

この種目は、
・肩に力が入らない(力まない)
・ニュートラルを保つ
・下ろす時にアゴを浮かないように気をつける
などを注意しましょう。

「カールアップ」
腹筋の強化、背骨のストレッチなど。

ニュートラルから吸って吐きながら、

アゴをひいて腰のスペースが埋まらない所まで上体を起こします。
吐ききったら吸いながら下ろしましょう。
腹筋全体をなんとなく使っている感じです！

この種目は、
・アゴをひいた状態を頭がマットに着くまで保つ
・腰のスペースを埋めない
・肩に力が入らない(力まない)
・無理やり起き上がろうとしない
などを気をつけましょう。

「リブケージアーム」
肋骨を閉める練習、広背筋、脊柱のストレッチなど。

まずニュートラルから脚を伸ばし、指先を天井に向けましょう。
ここから、

吐きながらバンザイをするように手を上げていきます。
この時にみぞおちの裏(胸椎)がマットから離れないところまで手をあげましょう。
肋骨が閉まる感覚と背中の筋肉(広背筋)が伸びる感じです。

この種目は、
・胸椎がマットから離れない
・背伸びする感じ
・無理やり手をあげない
などに気をつけましょう。

肋骨が閉まるのがわかりづらい方は片方ずつ行い、逆の手を肋骨にあてて行ってみてください。

はい！
今日はここまでです！
僕が普段ウォーミングアップで使っているこの3つの種目を今回は紹介しました。

人によってはこの3つを行うだけで姿勢が改善する方もいます！
ご自宅でもスペースを確保しやすいのがピラティスの良いところでもあるので、是非実践してみて下さい^ ^

最後までご覧頂きありがとうございました！
やってみてよくわからないという方は是非僕のトレーニングを受けに来てください！
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