ベンチプレス基本のフォーム解説

どうも！
最近ヨーグルト+蜂蜜+IZM酵素の組み合わせにハマっている見附です。
コレめちゃめちゃ美味しいです！

さて、
今回は前回に引き続き基本のフォーム解説の第2回です。

今回は皆様大好きフリーウエイトの王道、
「ベンチプレス」
です！

ベンチプレスで鍛えられるのは、
・大胸筋(胸)
・上腕三頭筋(二の腕)
・三角筋前頭部(肩の前)
・体幹部
などがあります。
主動筋(メイン)は大胸筋になります。

　大胸筋といえば男性ならたくましく見えてスーツ映えもする鍛えたい願望の高い言わずと知れた筋肉です。
　一方女性にとってはバストアップや猫背の改善、肩こり改善などに効果があります。上半身の中でも大きい筋肉なので代謝UPにも効果が期待できます。

テレビなどで見た事のある方も多いと思いますが、フォームは↓

降ろして、

挙げる！

だけ！

だけですが、注意点がいくつかあります。
(当然ですが😅)

では参ります。
まず寝転ぶ位置。

バーの真下に目線、もしくは鼻がくる位置に寝転びます。
この時に脚は肩幅ほどに開きます。

それから胸の真上にバーを持っていきます。
肩がすくまないようにもしましょう。

横から見ると、

この位置です。
これが、

このように肩の横にならないように気をつけましょう。

この位置で動作を行うと
肩の関節に負担がかかり肩を痛める可能性があります。
肩ではなく胸でバーを押し挙げましょう。

他には腰が反りすぎるというフォームもよく見ます。
これはテクニックとしてありますが、自然と
このフォームになってしまう方は要注意です。

まずこのフォームの何が悪いかというと、
腰を痛めるからです。

テクニックとして行なっている方は、大胸筋下部に効かせる、競技などでより高重量を挙上する為などに用いられます。

これらの方々はハッキリとした目的があり、そのリスクも把握して行なっているので入念なウォーミングアップや普段から可動域を広げる種目を組んだりしています。

そうでない方でこのフォームになってしまう方は、
大胸筋、もしくは三角筋前頭部、胸椎(みぞおちの裏のあたりの背骨)が硬いのに関わらず、無理にバーを降した結果反ってしまうというのが多いです。

対策としてはそれらの筋肉の可動域や柔軟性の改善を行い、正しい身体の使い方を覚える事です。
(理想の腰のスペースは手のひら1枚分です。)

フォームがとれていても大胸筋に効きづらいと感じる方もいます。
胸に効かせるにはコツがあります。
それは、

常に肩甲骨を寄せておく。

これがかなり重要になってきます。

バーを挙上する時に肩甲骨が開いてしまう(胸が張れていない)と、肩甲骨を開く働きをする「前鋸筋」という筋肉に刺激が逃げてしまいます。
これは肩甲骨の硬さや背中の筋肉の弱さなどが関係しています。

この前鋸筋の働きを抑えることが出来ればかなり胸に効くようになります。
まずは挙上する時に肩甲骨が開かない位置まで可動域を制限して行うといいです。
胸に効きづらい方は意識してみて下さい。

まとめ

・バーは常に胸の上。
・肘は常にその真下。
・肩すくまない。
・腰を反りすぎない。
・肩甲骨を常に寄せておく(常に胸を張る。)
・挙上するのは肩甲骨が開かない位置までにする。
・呼吸を止めない(挙げる時に吐きましょう。)
などです。

単純な動作でフォームは割と簡単ですが、気を使うポイントが多く大胸筋に刺激を入れるのにひと苦労する種目ですが、
以上の事を意識しながら実践してみて下さい^ ^

やってみてよくわからないという方は是非僕のトレーニングを受けに来てください！
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使い終わった器具は元の位置に戻す、ウェットティッシュで拭くなどルールを守り皆様が気持ちよくご利用頂けるようご協力お願い致します。
以上、ベンチプレスの基本のフォームでした！
最後までご覧頂きありがとうございました^ ^

※安全バーも忘れずに設定して下さいねw