タンパク質を極める
皆さん、お早う御座います！
Hiroshi_Trainingです！
本日は
タンパク質
大事である事は皆さん何となく分かってると思います。
「筋肉をつけるにはマスト！！」
一方筋肉をつけるだけでなく、他にも様々な役割を果たしています。
今回の記事を最後まで読んで頂くと、
え、カラダの殆どたんぱく質やん。。。
タンパク質と一括りに言っても沢山あるんですね。
バイオロジカルバリューちゃんと見なきゃ！
が分かります！
すっ飛ばしてみたい方は、以下投稿をご覧ください。この記事の内容の8割ぐらいは見れるようになっています。
それでは行ってみましょう！
1,タンパク質とは何ぞや
タンパク質はアミノ酸の集合体です。
アミノ酸は以下HPを見ても分かる通り、カラダを作る生命の源、と言えます。(なんだか神秘的ですね。)
筋肉の源となる事は勿論、
爪、髪、内臓、血液
全てを生成する上の基礎となります。
ここから考えられることは、
「爪がカサカサで、、」「髪がバサバサで、、」
等のカラダの不調は
a) アミノ酸が不足している
b) 体内でアミノ酸が適切に代謝されていない
可能性が高いです。
このように、カラダを作り上げる上ではマストな栄養素である事が先ず分かりました。
更に、このアミノ酸には体内で作られるものと、体外から摂取する必要があるものがあります。
これを必須アミノ酸と非必須アミノ酸と言います。
必須アミノ酸は以下の通りです。
【必須アミノ酸】
フェニルアラニン...精神安定、食欲抑制、鎮痛効果
ロイシン...タンパク質の合成、肝機能向上
バリン...肝機能向上、血液中の窒素バランス調整
イソロイシン...血管拡張、肝機能強化、筋肉強化、神経サポート
スレオニン...成長促進、新陳代謝促進、肝機能サポート
ヒスチジン...神経機能サポート、成長促進、慢性関節炎緩和、ストレス軽減
トリプトファン...セロトニンの前駆体、安眠、精神安定
リジン...肝機能向上、免疫力向上、カルシウムの吸収促進、ホルモンの生成
メチオニン...アレルギー反応抑制、肝機能サポート、抗うつ効果
非必須アミノ酸は以下の通りです。
【非必須アミノ酸】
アラニン...肝機能のサポート、免疫力向上
アルギニン...血管機能の正常化、免疫力向上、性機能改善、食欲抑制
グルタミン...疲労回復、胃腸粘膜の保護作用、免疫力向上
グルタミン酸...疲労回復、ED改善、認知症の治療等
アスパラギン...エネルギー産生のサポート、運動持久力向上、肝保護作用
アスパラギン酸...利尿作用、老廃物処理、肝機能の促進・疲労回復
ブロリン...原料、コラーゲン合成促進
システイン...活性酸素の排除、傷の治療促進、Ｘ線や放射能の害から防御
チロシン...ストレス軽減、記憶力向上
グリシン...美肌効果、快眠効果、血中コレステロールの低下
セリン...保湿効果、脳細胞活性化、記憶力向上
各機能の深掘りはここで書くと大変なことになるので、別のnoteに随時更新していきますが、理解頂きたいのは、非常に多岐に渡ってカラダの機能を担っている点です。
また、水の次に多い体内の構成成分でもあり、カラダにとってはマストな事を再度強調したいと思います。
２．どれをどのくらい摂ったら良いの！？
はい、この疑問が生じますよね。
結論から申し上げると
その人の体調による
という事です。
上記の通り、様々な機能を果たしており、一概に「このアミノ酸摂れば良いよ！」とは言えません。(且つ単体のアミノ酸を摂ろう！！というアドバイスはそもそもその栄養素だけ摂取する事は不可能に近い為、余り意味がない気がしています。)
一方、どんな視点からタンパク質が含まれている食事を選ぶべきか、については2点お伝えできまので、次の項目で述べます。
3.タンパク質を摂る際に意識してほしい2つの事
以下二点、是非意識してみましょう！
① アミノ酸スコア
食材に含まれる必須アミノ酸のバランスを示したものです。
高ければ高いほど、各必須アミノ酸の基準値を超えている、という事ですね。
一点注意したいのは、アミノ酸スコアが低い＝ダメな食べ物、ではないという事です。どれか一つでも基準値を満たさない場合、スコア自体が落ちてしまうだけであって、単体の栄養素だけ切り取ってみた場合には逆に豊富に含まれている物もある点、押さえておきましょう。
各食材の点数については、以下ブログが良くまとまっているのでご覧ください。
https://gourmet-note.jp/posts/6195
アミノ酸スコアのデメリットは、アミノ酸のバランスについては述べているものの、実際体内でどの程度利用されているかは分からない、という事です。
それを評価したのが②番の評価方法となります。
② バイオロジカルバリュー
外部からタンパク質が細胞内に吸収される際に、どのくらい効率的に筋・細胞合成を促すのかを示した評価法です。要するにアナボリック(同化)がどのくらい行われているかを示した指標になりますね。
以下バイオロジカルバリューベースで、100点満点で採点された食事一覧です。
【バイオロジカルバリュー】
ホエイ 96点
大豆 96点
卵 94点
豆乳 91点
そば 90点
牛乳 90点
チーズ 84点
米 83点
魚 76点
牛肉 74点
見ていくと、大豆や卵、ホエイの吸収率が高いですね。
簡単に取り入れられることが出来るのは、卵、納豆、チーズ、そばなどでしょうか。(牛乳はあまりお勧めしません！それはまた次回！)
ホエイプロテインが体内への吸収効率良いよね！という話になる事が何となくお分かり頂けたかと思います。
①、②を意識してタンパク質摂取が出来ると、カラダへの吸収もより効率的になりますね！
３.いつ摂取すれば良いか問題について
最後に「どのタイミングで摂取すればよいのだ！」という疑問について簡単に解糖させて頂きます。
良く聞くのは
「トレーニング後の30分間はゴールデンタイムだから積極的にタンパク質摂取を行う必要がある！！！」
は聞くと思います。
が、これ、今は30分後だけでなく、トレーニング後24時間かけて体内の筋タンパク質合成が高まる事が解明されているので、トレーニング後24時間は積極的にタンパク質が豊富に含まれている食品を摂取したいですね。
更に言うと、トレーニング後よりも、トレーニング中のタンパク質摂取の方が、筋肥大(筋肉を大きくする事)的には効果的である事が分かっていますので、運動中のプロテインなどでの摂取も良いかなと思います。
おまけに、糖質も一緒にとって体内のインスリン分泌を促す事もお忘れなく！インスリンが分泌されることで、筋肉の分解を抑え、筋タンパク質の合成を促します。
如何でしたでしょうか！？
タンパク質摂取と一括りに言っても、実は奥深いですね。
是非お試しあれ！
それではまた！！
P.S.
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