高校野球のためのピリオダイゼーション: 最大筋力期の理解と実践②

レストインターバル：最適な回復時間の秘密

運動やトレーニングを行う際、セット間の休息時間、いわゆる「レストインターバル」は非常に重要な役割を果たします。
実際、適切な休息間隔を取ることで、体の各部位やシステムは再び次のセットに挑戦するための充分なエネルギーを回復することができます。
この回復の過程は、筋トレの成功に不可欠な要素であり、これを正確に理解することは、効果的なトレーニングを行うための鍵となります。

まず、適切な休息間隔の長さは、主にトレーニングの方法や目的、そしてアスリートのフィットネスレベルによって変わります。
例として、「サブマキシマムロード法」を挙げます。
この方法は、セット間に2〜3分の休息を取ることが推奨されています。
この短い時間でも、中枢神経系やATP-CPといったエネルギーシステムは十分に回復することができるのです。

一方、より重い負荷を扱う「マキシマムロード法」を採用する場合、セット間の休息は3〜5分が必要とされます。
これは、この方法が中枢神経系に与える影響が大きいため、回復により長い時間が必要となるためです。

短すぎる休息間隔には注意が必要です。
研究によれば、休息が不十分な場合、中枢神経系の関与が低下し、最大の集中力やモチベーション、さらには筋肉の収縮力も低下する可能性が示されています。
また、エネルギーシステムの一つであるATP-CPの回復も十分でなくなります。

実際には、これらの休息間隔はあくまでガイドラインであり、アスリート自身の体調やフィットネスレベルに合わせて調整することが最も重要です。
適切なレストインターバルを採用することで、効果的なトレーニングが可能となり、筋肉の成長や強化に寄与します。

エクササイズの順番：トレーニング効果を最大化するためのガイド

エクササイズを行う順番は、効果的な筋トレを実現するためのキーとなる要素の一つです。
局所的な筋の回復を助けるために、エクササイズの順序を意識的に選択することは非常に重要です。
この選択は、あなたのトレーニングの目的や現在のフィットネスレベルに応じて変わる可能性があります。

筋群の関与を最大化するためのエクササイズの順序を考えると、大きく4つのアプローチが考えられます。

バーティカルシークエンス / ストレングスサーキット

この方法では、エクササイズリストの最初から最後まで、各エクササイズを1セットずつ行います。すべてのエクササイズが終了したら、再度最初から繰り返します。これは特に、セット間の筋肉の回復を最大化したい場合や、様々な筋群をバランス良く鍛えたい場合に適しています。

ホリゾンタルシークエンス

この方法は、一つのエクササイズを全セット完了させてから次のエクササイズに移るアプローチです。これは特定の筋群に集中的にアプローチしたい場合や、特定の筋群を優先的に鍛えたい場合に適しています。

ジャンプセット

この方法は、対向する筋群（例：胸と背中）を交互にトレーニングする方法です。これにより、一つの筋群が休息中でも、もう一つの筋群をトレーニングすることができ、効率的なトレーニングが可能です。

ミニサーキット

これは、複数のアスリートが同時にトレーニングを行う際の問題を解決するための解決策を提供します。特に、チームやグループでのトレーニングセッションでは、すべてのアスリートに十分な機材やスペースを確保するのは難しいことがあります。この方法は、そのような状況で最大限の効果を得るために考案されました。この方法では、エクササイズを上半身、下半身、体幹、プライオメトリックスなどのグループに分け、アスリートのグループを回転させながら、1セットのステーションから次のステーションに移動して、サーキット方式で実施します。

バーティカルアプローチは、他のすべての方法と比較して、セット間の回復が良く、局所および中枢疲労が少なく、筋肥大反応が少ないという特徴があります。
特に、アスリートが所属するクラブや大学のジムでトレーニングを行うマキシマムロード法（高負荷、低バッファー）を用いたマクロサイクルに適しています（顧客がステーションを占有したり、アスリートのバーベルに負荷をかけたり、負荷を下げたりできる商業ジムでは不可です）。
一方、ホリゾンタルアプローチは、サブマキシマムロード法（中～高負荷、高バッファー）に適しています。

収縮速度とは何か？

スポーツの世界において、動作のスピードや爆発力は、競技者の間で一つの差別化要因となります。
サッカー選手がシュートを打つ瞬間、陸上選手がスタートダッシュを行うとき、その背後には「収縮速度」という要素が隠れています。
一見シンプルに見える動作でも、その背後には筋肉の複雑な働きがあります。

収縮速度は、文字通り筋肉が収縮する速度を指しますが、この速度がどれだけ早いか、そしてどれだけ力強く収縮できるかは、アスリートのパフォーマンスに直結します。
瞬時に力を発揮する動作において、筋肉は爆発的に収縮し、体を動かします。これはまるで、弓の矢が射出されるような瞬時の力の発揮です。

これらの高速収縮が要求されるシチュエーションは、日常のスポーツシーンで数え切れないほどあります。
しかし、この高速な収縮を正確に行うには、筋肉の中の速筋繊維が要求されるのです。
速筋繊維は、短時間で大きな力を発揮する能力を持っています。

アスリートはトレーニングを通して、この速筋繊維を鍛え上げ、収縮速度を向上させることを目指します。
そのためには、常に高い集中力でトレーニングに取り組む必要があります。動作の質、速さ、そして力の発揮を最大限に引き出すこと。
それが収縮速度を高める鍵となります。

例えば、バーベルを持ち上げる動作を考えてみましょう。
この動作を遅く、ゆっくりと行うのと、瞬時に力を込めて持ち上げるのとでは、筋肉にかかる負荷や刺激が大きく変わります。
特に、後者の方法では、速筋繊維を鍛える効果が期待できます。

アスリートたちは、これらのトレーニング方法を駆使して、日々の練習を通じて自身の収縮速度を向上させています。
それは彼らの競技力向上のための重要な要素となっているのです。

ローディングパターン