高校野球オフシーズンの筋トレメニュー案

シーズンオフは、次のシーズンに向けて選手たちの身体を強化し、技術を磨く絶好の機会です。
この貴重な時間を最大限に活用するために、筋トレも非常に重要な役割の一つを担います。
オフシーズンに筋力を増強し、筋肥大を促すことで、選手たちはより強く、より速く、そしてより強靭になります。
そして、それは彼らがシーズン中に最高のパフォーマンスを発揮するための土台となるのです。

週4回、各90分程度のウエイトトレーニングを取り入れることで、彼らの筋力増加を実現しましょう。
このトレーニングプランは、特に高校野球選手の体の成長と競技能力の向上に焦点を当てており、一般的なトレーニング設備であるダンベルとバーベルを用いています。
トレーニングメニューには、下半身、上半身の強化から始まり、体幹の安定性を高めるエクササイズに重点を置いたトレーニングが含まれています。

体幹部のトレーニングには抵抗を加えながら動作を入れるハードコアエクササイズを採用し、筋肥大だけでなく、選手の動きを支えるコアの強化を目指します。
また、ランジ系のエクササイズは週ごとに変更し、筋肉に新しい刺激を与えることで多様な動作でのトレーニングを推奨しています。

トレーニングの計画を立てる際に、ぜひ本メニューを参考にしていただき、選手一人ひとりのニーズに合わせたカスタマイズを行ってみてください。
選手たちの成長と共に、彼らがフィールド上で最高のパフォーマンスを発揮できるよう、積極的なサポートを心掛けましょう。

下半身1

バックスクワット　75％x10回x3セット
ブルガリアンスクワット　10回x3セット
サイドランジ　10回x3セット
シングルレッグダンベルカーフレイズ　20回x4セット
ノルディックハムストリング（下記参照）

下半身2

デッドリフト　70％x8回x4セット（レップ数に対して低い％を設定しています。フォームが安定してくると徐々に重量を75％程度にまであげる）
シングルレッグRDL　10回x3セット
ランジ系（フォワード・バックワード・ウォーキング）10回x3セット
パートナードンキーカーフレイズ　20回x4セット
ライイングヒップアダクション　12回x3セット

上半身1

ベンチプレス　75％x10回x3セット
スタンディングダンベルショルダープレス　10回x3セット
ベントオーバーローイング　10回x3セット
パロフプレス　10回x2セット（チューブor徒手抵抗）
インチワーム　10回2セット

上半身2

ダンベルプレス（インクラインがあれば使用）　75％x10回x3セット
オーバーヘッドプレス　75％x10回x3セット
チンアップ（上がらない場合チューブを使用）またはインバーテッドロー（鉄棒などを使用）　10〜12回3セット
ワンハンドローイング（ダンベルやケトルベルを使用）　10回3セット
ウォールウォーク　8回2セット

ノルディックハムストリングエクササイズプロトコル

※高強度トレーニングにつき徐々にボリュームを上げていきます。

※ブルガリアンスクワットを含むランジ系エクササイズはスクワットの1RMの30%の重量から始めて調整してみてください。

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