抑うつは適度な運動で改善する【コロナ後遺症日記11/27】

昨夜、映画を見て、少し浮上させたと書きつつも、今日も朝からやっぱり気分が重く感じる。
私の場合には、胸骨の下の辺りに何かが詰まっているように感じる。数日前までは、体の不調とマインドはほぼレベルが一致していたように感じたが、今日あたりはマインドの方が体の状態よりも落ちていることを感じる。
いつもは、”体の疲労感がある”から”動きたくない”気分なのが、今日は”体は動かせそう”だが、”動きたくない”→明らかにうつ傾向が強いんだと思う。
11才と15才のボーイズとの3人暮らしでつらいことは、私が調子悪い時、頑張れない時に休んでいると、健康な二人も同様にだらけてしまう。私も自分が動けないから、ちゃんとして欲しいと言いづらくなる。10分から15分ほどは外をお散歩しても痛みが出ないことがわかってきたので、今日は太陽の中散歩して、日光浴をしながらの散歩を試みる。
また、夜は、呼吸のトレーニングも兼ねて、少し体を動かすべくYouTubeでヨガをやった。

抑うつに運動療法は抗うつ剤と同等の効果がある

一般的なうつ病には運動量が抗うつ剤を服用するのと同じように改善効果を認めると言われます。
これに関していちばん有名なのが、１９９９年、米国デューク大学医学部のJames Blumenthal教授の研究。
この研究では4ヶ月間、週3回、①抗うつ剤を服用させた群　②週３回有酸素運動を行った群　③週３回の有酸素運動と抗うつ剤を併用した群　との3群間で、4ヶ月後の治癒率に差が無かったことが判明しました。また、6ヶ月後の再発率は有酸素運動を行っていた群の方が優位に低かったそうです。

コロナ後遺症では、push crush cycleが一番,　状態を増悪させて、慢性疲労症候群への移行させやすくすると言われていて、昨日引用したHIRAHATA ClinicのPSによる重症度の表にも、散歩なども厳しくも制限した方がいいと書かれています。
コロナ後遺症とわかる以前は燃え尽き症候群、重度のうつと診断されていたので、運動療法を勧められました。ただ、その時は体がかなり重くて、今から考えるとCrushしている状態だったにも関わらず、自分が怠け者の根性を治そう。などと思って、無理して毎日５ｋ走ったりしていた結果、本当に動けなくなってしまいました。
体に無理してCrushさせるような運動はよくありませんが、自分で自分の体と症状をきっちり把握した上で、ベッド上や座ったままの無理のないストレッチやごく軽い運動は筋力低下を防ぐためにもやはり行ったほうがいいと私は思っています。（あくまでも主治医と病状に合わせて相談してください！）
私自身は、いきなり５kを走り続けた結果、全身が痛みが出てきてボロボロになってしまった時に、思い切ってオンラインで指導してくれるプロのトレーナーにお願いすることにしました。
無理のない範囲で、呼吸法や姿勢を整えるようなストレッチと、少しずつ体を無理のないようにリハビリするトレーニングを重ねていきました。最初は1on1でお願いして、その後グループレッスンに参加していました。
こちらの体操教室は、大手のヨガ教室でも取り入れられているカキラやコンディショニングなどを中心に呼吸法や副交感神経の働きを高めるようなヨガに近い軽い体操を毎日提供してくれるというので、コロナ後遺症にぴったりの内容ではないかと参加しています。現に参加してから、睡眠障害が軽くなりました。また、私は当初一人でYogaなどをしていましたが、あまりむいていないのかすぐに飽きてしまったり嫌になっていました。そういう方には運動の習慣化のためにもこちらのzoomを使用した自宅でもできる体操教室おすすめです。

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