呼吸＆リラクぜーション講座第１回目～自分の呼吸パターンを認識する

あけましておめでとうございます。
忘れもしない２０２２年１月３日にCovidに罹患したので、これでほぼ丸２年闘病していることになります。
新年から、色々なニュースが飛び込んできて、思うところは沢山あるのですが、年末から年始のプチクラッシュと、今は交通事故のための治療に通うことにエネルギーが割かれていて、現在の自分は自分の日常生活もいっぱいいっぱい。むしろ、子供の手を借りないと日常生活もまともに送れていない。
以前だったら、何もできない自分が歯がゆくなったり、落ち込んだりしましたが．．．．私が落ち込んだところで、別になにか状況が良くなるわけではないし、今の自分にできることを少しでもやることが大事と気持ちを切り替える！
日本の皆さまに平穏な生活が早く戻るように祈りながら、”自分の持ち場を守る”（自分ができること）ことにフォーカスしようと思います。

今の私の持ち場は、落ち込んでる暇があったら、少しでも回復できるように、目の前の自分の療養生活に専念すること、代わりに自分と同じように闘病している人に助けになるような発信していこうと思った新年です。

今日は、先月受けるはずだったLong Covidクリニック主催のリハビリ、呼吸＆リラクゼーション講座全４回の第１回目でした。
２年前に受講するはずだったのですが、当時は感覚過敏が今より重症で、エネルギーレベルが低かったので、第一回目が始まって１０分でドロップアウト。やっと今回満を持してのチャレンジ。

初回だけあり、概論です。

Long Covidによって引き起こされる呼吸障害には３つの要因が関わっています。

【コロナ後遺症で呼吸障害が起こる原因】

① Covid-19感染による肺に器質的な変化
②呼吸パターンの変化
③自律神経障害などや痛み、精神的な影響
人によって、①～③の一つだけでなく、全ての要因が複雑に絡み合って引き起こされます。

この中で②については、リハビリで改善をすることが比較的簡単にできるので、リハビリでは、呼吸パターンの改善を目指します。

ここで、皆さんもご自身の呼吸をチェックしてみてください。
鼻呼吸ですか？口呼吸ですか？
横になり胸とお腹とに片手ずつ乗せて、安静平常時の呼吸をチェックしてみます。理想的な本来の呼吸は、呼気も吸気も鼻で行い、お腹においた手が胸より動く、つまりしっかりと横隔膜を動かされている呼吸で、３０秒での回数は４～６回が理想です。

私自身は、以前のNoteに書いているように、

長いこと口呼吸をしていましたが、コロナ後遺症で個人的なリハビリを開始した時に、リハビリの先生から呼吸パターンの異常を指摘されて、少しずつそこから呼吸トレーニングをし始めました。ただ、現在も、吸気こそ鼻に変更できましたが、クラッシュしていたりすると呼気は口ですることもあり、今回のリハビリセッションで測った呼吸数も３０秒で７回とやや多く、まだまだ上胸部のみや肩を使った呼吸になっているようです。

コロナ後遺症では、このように知らずに横隔膜や胸全体を上手く使った深い呼吸ができずに、上胸部や肩をつかった呼吸パターンをしている患者さんが多く見られるようです。この様に上胸や肩を使った呼吸パターンでは、必然的に呼吸が浅くなるために、一度に取り入れられる酸素の量が少ない↓ため、それを補填しようと自然と呼吸数が多くなります。

浅い肩呼吸
↓
１回の酸素の取り入れ量が少ない
↓
呼吸数が多くなる
↓
吐き出す二酸化炭素（CO2）量が増える
↓
体の中のCO2が減る

二酸化炭素と聞くと．．．．温暖化の原因になっていたり、呼吸においても排ガス！のイメージが強いのですが、身体の中の二酸化炭素濃度により、脳レベルで呼吸が調節されているので、不必要に二酸化炭素濃度が低くなるとやはり身体の不調を来します。

【身体中の二酸化炭素の減少すると…】
①　血管や気道が細くなる
二酸化炭素が低い→呼吸は十分足りている、脳へのシグナルが送られるために、血管や気道が細くなります。
⇒頭痛、倦怠感、さらなる呼吸苦を引きこす可能性があります。

簡単に言うと、よくドラマでも、過呼吸になった時に、ペーパーバッグをかぶせて呼吸捺せているアレです！アレ！
あの原理は、自分で吐いた二酸化炭素をもう一度吸い込ませることによって、二酸化炭素の濃度を高くして落ち着かせています。

②　自律神経が交感神経優位になる
コロナ後遺症でただでさえ、ダメージを受けている自律神経失調を増長させます。交感神経優位というのは、”緊張している状態””戦闘状態”に適応する状態ですので、不眠、さらなる呼吸数の増加、消化管機能の低下、血管の収縮で、手足の冷えなどもおきます。

③　電解質バランスが傾き、筋肉の緊張や痛みを引き起こす
二酸化炭素は筋肉をゆるめる働きをしています。
肩呼吸や上胸部を使いすぎてしまうからだけでなく、首肩や胸郭の筋肉のコリを余計に引き起こします。このコリ、あまりにも普通になってるとなかなか気がつかない。肋骨の間に指を入れる様にして肋間筋を押してみて、痛みがある人は呼吸筋がこっています。たまにもみほぐすといいです。

また、筋肉が収縮して凝り固まることで、コロナ後遺症やME/CFSの筋肉痛の原因の一つになることも考えられます。
さきほどの①にも関連しますが、血管や消化管、横隔膜、呼吸筋なども筋肉ですので、これらの筋肉の緊張が高まると、さらに血管や気道、消化管が狭くなり、これらの働きも悪くなるというわけです。

というわけで、

呼吸で大事なことは、
１．鼻呼吸にする
上に貼った以前の記事も参考にしてください。

２．呼吸数のゆったりとした腹式呼吸（横隔膜、胸郭全体を使えている深い呼吸）にする

私自身、だいぶ改善されたと思っていたのですが、今回交通事故の治療に行って、改めてまたカイロプラクティックの先生に呼吸パターンの異常を指摘されました。
確かに、気がつくと無意識に肩が上がって、首を前に出した交感神経優位の姿勢になって、肩呼吸していました。また、30秒間の呼吸数もまだ6-7回。
なかなか長年のくせは抜けませんが、気がついたら、意識して肩をリラックスさせて、深くゆっくり鼻から呼吸して、ゆっくり胃のあたりを押し込んで吐く横隔膜を意識した呼吸を練習しようと思います。

ちなみに、リハプログラムでは一日に数回３－４分間意識して呼吸する時間を持つというのが、宿題になりましたが、私の場合には、既に闘病が２年と長きわたり、この呼吸に身体が慣れてしまっているらしく、いきなり３－４分間を深い鼻呼吸にすると、呼吸数はまだ多いので、過呼吸に傾いて、頭痛が始まってしまいます。
ついつい、頑張りすぎてしまうのですが、痛みがでるとやっぱり交感神経優位になって、呼吸数が↑してしまいます！そして、そうやって自分に負荷をかけすぎることはクラッシュにも繋がります！

コロナ後遺症のリハビリで何より大事なことは、頑張りすぎないこと！！

頑張り過ぎないを頑張るってなんだか変ですが．．．私の昨年の標語です！

最後になりましたが、今年もよろしくお願いします。