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100m10秒台のフードテック起業家が「糖質制限」と「血糖値」の関係を調べてみた

なにを食べたらどれだけ血糖値が上がるのか、自分の体で24時間血糖値モニタリングを2週間やってみました。


こんな人に読んでいただきたい。

・痩せたいけどダイエットが続かない、やり方がわからない
・意思が弱くてついつい不健康な食事になりがち
・健康的な食事を知りたい
・アンチエイジングに興味あり
・糖質制限て本当にいいの?
・血糖値ってなに?

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これ、何かわかりますでしょうか?
フリースタイルリブレという24時間血糖値を測定できる優れもののデバイスです。
ちなみにこの数値は血糖値スパイク(140mg/dL以上)の状態で、詳細は割愛しますが、酸化を起こし、老化、炎症、発がん、動脈硬化を招く恐れがあると言われています。
わかりやすい病気では糖尿病、アルツハイマー病、緑内障などの病気リスクがかなり高くなるはずの状態です。

血糖値ってなに?
と思う人も多いはずなので簡単にご説明。

血糖値とは、
炭水化物のうちの糖質が、体の中で消化吸収されて、ブドウ糖(グルコース)になり、その血液中のグルコースの濃度を指します。
年に1回の健康診断などで計測する血糖値は空腹時の血糖値なので、この数値で140mg/dLを超えてないから大丈夫というわけではありません。
空腹時で140mg/dL以上だと、重度の糖尿病と診断されるはずです。


食後血糖値で140mg/dLを超えないようにすることが重要なので、なにを食べたらどれだけ血糖値が上がるのかまとめたものを公開しますので、自身の普段の食生活に当てはめてみると面白いかと思います。


①まずは話題の糖質0ビールで血糖値チャレンジ

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はい、糖質ゼロなので当然ながら上がりません

血糖値は基本的に食後1〜2時間後に計測しますがこれは1時間後です。


②では普通のビールで血糖値チャレンジ。

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1缶10gちょっとの糖質量ですが、液体なので吸収率がいいのかまあまあ上がります。
飲み過ぎ注意ですね。
糖質0ビールの存在が凄くありがたい。


③いかにも太りそうなつけ麺で血糖値チャレンジ。

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はい、殺人的血糖値スパイクです。
ちなみに写真は撮ってないですが、170を超えました。
GACKTさんのようにラーメンは年に1回しか食べないようにしようと思いました。


④焼鳥のシメにTKGで血糖値チャレンジ。

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グルテンフリーである白米、アウトですね。
麺に比べれば上がりにくいのは事実でしたが、しっかり血糖値スパイクです。
ちなみに食べたご飯の量はお茶碗1杯程度(推定糖質量55g)です。
焼鳥はタレなどを除くとほぼ糖質0なので、別の機会に焼鳥だけだと血糖値がほぼ上がらないことを確認しています。


⑤手前味噌で恐縮ですがGOFOODで血糖値チャレンジ。

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ほぼ上がっていないのがわかります。
豚汁や納豆も食べているので、正直腹パンです。
血糖値の上昇は、摂取糖質量が原因とわかってきたかと思います。


⑥玄米よりも良いとされる発芽玄米で血糖値チャレンジ。

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しっかり上がりますね!
玄米でも摂取量は計画的に。


⑦牛丼超特盛、ご飯は3口程度で血糖値チャレンジ。

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ご飯を極々少量にし、糖質量は20g程度かと思うのであまり上がらないです。
肉はいくら食べても血糖値は上がりません。
牛丼より牛皿が良いですね。


⑧友人からの依頼でフライドポテトで血糖値チャレンジ。

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Mサイズ完食で正直ここまで上がるとは思いませんでした。
芋類は基本的に糖質が高いので食べ過ぎ注意。


⑨最後はヘルシーと言われている十割そばで血糖値チャレンジ。

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十割そば、アウト
これに驚く人が一番多かったです。
グルテンフリーでも血糖値スパイクになるのはわかっていたのですが、この日は朝にポテト、昼に十割そばと、糖質祭りだったので、写真のような症状に襲われました。
本当に辛かったです。

他にもまだ血糖値チャレンジしたものがあるのですが、あまりに長くなるので直接僕に聞いてもらえればお伝えします


まとめ

・糖質摂取量と血糖値は極めて相関性がある
・空腹時のビールはそこそこ血糖値が上がる
・白米や玄米より、パン、麺などの方が血糖値は上がりやすい
・玄米や十割そばなどのグルテンフリーでも血糖値は変わらず大きく上がる
・フライドポテト(芋類)は血糖値が大きく上がる
・肉や魚はいくら食べてもほぼ上がらない
・焼酎やウイスキーはもちろん、ワイン、スパークリング、なども血糖値はほぼ上がらない


結論、どんな食事が望ましいのか?

・肉、魚、卵、野菜中心(芋類、とうもろこしなど除く)の食事(低糖質、高タンパク、高食物繊維、高脂質)
・糖質を抑えられていないパン、麺、米は極力控える
・お酒を飲むなら焼酎やウイスキー、糖質オフビールなどにし、ワイン、スパークリングなども適量はOK(お酒は毒なので飲み過ぎ注意)
・スイーツを食べるにしても低糖質なものを(ラカントなどの自然派甘味料OK)


糖質制限ってどれぐらいの量?なにがいいの?

おすすめする糖質摂取量は、スーパー糖質制限と言われる1日30〜60gです。
この状態だと肥満になる要素はほぼありません
糖質を抑えると「エネルギー不足になる」「脳が働かない」と言われることがありますが、全くの誤解です。
糖質を抑えて血中グルコース濃度が上昇しない場合は脂質を十分に摂取していると、糖に代わりに「ケトン体」というエネルギー源をを多く作り出すことができます。
糖質ではなく、ケトン体を主のエネルギーとして結果を出されているアスリートとして、サッカーの長友選手が有名です。

ここで注意が必要なのが脂質制限は絶対NG!
脂質は体を作り上げたり、ホルモンなどを構成したりする必須の栄養素です。
糖質制限で抑えたエネルギーをタンパク質や脂質で補わないといけないので、脂質まで制限してしまうとエネルギー不足になる恐れがあります。
脂質は太るというのは完全に間違いで、太るメカニズム血中グルコース濃度が上がり、それを下げるためのインスリンが分泌され、インスリンが脂肪分解を抑制してしまい、余った糖が皮下脂肪へと蓄積されるという流れになります。
良質な脂質(肉、魚、オリーブオイルやMCTオイルなど)十分に摂ることをおすすめします。

なぜケトン体を活用する方が良いのか。
糖質は基本的に体内に長時間溜め込むことができず過剰に摂取した糖質は体内で糖化し、余った糖を皮下脂肪として蓄積させます。
さらにタンパク質と余分な糖が結合して、タンパク質が変性、劣化し、AGEs(蛋白糖化最終生成物)という老化物質(悪玉物質)を生成するので、老化に繋がると言われています。

ただ、ここまでストイックに糖質制限ができない人は、多くても1日120g、1回の食事で40gを超えない糖質摂取量にすることをおすすめします。
この糖質量だと、個人差もありますが血糖値スパイクは起きにくいと考えています。

ちなみに一般的な食事の平均糖質量は1食あたり90〜100g程度になっていると思います。
これだと毎食後に血糖値スパイクを起こし、上がりすぎた血糖値を下げるために低血糖状態(70mg/dL以下)になり、体がだるかったり、眠くなったり、場合によっては手足の震えなどの症状が出ます。

僕が経営するゴーフード社の顧問医師である清水先生の著書「糖質過剰」症候群や、もう少し読みやすく書かれている運動をするときスポーツドリンクを飲んではいけないを読んでいただくと、より知見を深められるのではと思いますので、興味がある方はぜひ読んでみてください。

他にも伝えたいことは山ほどあるのですが、書き続けると一冊の本になりそうな気がするので、いつか書籍を出したいと思います。
出版社の方この記事を読んでご興味をお持ちいただけたら、ぜひお声がけください

最後に

長くなりましたが最後まで読んでいただきありがとうございます。
こちらを参考にしていただき、少しでも健康的な食事について考えていただければ幸いです。

僕がこんなに健康に関してストイックな理由は、僕が若いころに両親が病気で亡なっていることが大きいと思います。
母が52歳、父が70歳でした。
僕がもう少し早く健康について勉強していれば、誰かが両親にアドバイスしていてくれたら、今でも元気に生きてくれてたかもなぁと思ったりします。

大切な人にできるだけ長く健康でいていただけるように、この内容を大切な人に教えていただけると嬉しいです。

毎日の食事をよりよくすることで、世界中の人がもっと健康になれるように精進してまいりますので、引き続きよろしくお願いいたします。

ゴーフード株式会社代表 岡 広樹

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GOFOODの代表 / ダイエット研究家 / 脂質カットはダメ!絶対。正しい糖質制限で最高のパフォーマンスを。/ 陸上100m10秒台、ベンチプレス100kg、営業マン約1000名中1位、カラオケDAM100点 https://gofood.jp